Cómo cuidar el cuello y la espalda durante un viaje largo

Cuidar el cuello y la espalda durante un viaje largo no depende tanto de encontrar una postura perfecta como de evitar permanecer inmóvil durante muchas horas. Según recoge EFE Salud, la Sociedad Española de la Columna Vertebral recomienda moverse con frecuencia, realizar pausas y manejar el equipaje con prudencia para reducir las molestias cervicales y lumbares.

Los trayectos prolongados en carro, tren o avión pueden generar dolor en la columna vertebral, especialmente en el cuello y la zona baja de la espalda. El problema principal no siempre es la duración del recorrido, sino pasar demasiado tiempo sin modificar la posición corporal.

“Más que una postura perfecta, lo que se necesita son oportunidades para moverse. En un trayecto largo, pequeños cambios de posición y pausas regulares suelen ser más útiles que intentar permanecer rígidamente bien sentado durante horas”, explica la sociedad médica en un comunicado.

Las recomendaciones comienzan desde la preparación de las maletas, continúan durante el desplazamiento y también incluyen medidas para ayudar a que la espalda se recupere al llegar al destino.

Cómo preparar y levantar el equipaje

La postura adoptada al hacer la maleta puede influir en la aparición de dolor lumbar. Cuando el equipaje es grande y requiere bastante tiempo de preparación, conviene colocarlo a una altura adecuada para evitar mantener el tronco demasiado inclinado.

Levantar una maleta desde el suelo con el peso alejado del cuerpo, inclinar excesivamente la espalda o girar mientras se sostiene la carga aumenta el esfuerzo que soporta la zona lumbar.

Por eso, los especialistas aconsejan acercar el equipaje al cuerpo, flexionar las caderas y las rodillas y evitar los giros mientras se carga peso. También recomiendan pedir ayuda cuando la maleta sea difícil de manejar o deba colocarse en un compartimento elevado.

Al bajarla, especialmente cuando es pesada, no conviene sujetarla con una sola mano ni dejar que todo el peso recaiga sobre un lado del cuerpo.

Siempre que sea posible, es preferible utilizar maletas con ruedas y distribuir las pertenencias en varios bultos que puedan manipularse con facilidad.

Para introducir el equipaje en el maletero, lo aconsejable es acercarse al borde, tomarlo con ambas manos y mover los pies para cambiar de dirección, en lugar de girar la cintura mientras se sostiene la carga.

Las personas con antecedentes de dolor cervical o lumbar también pueden realizar algunos ejercicios suaves de movilidad antes de comenzar el viaje.

La mejor postura durante el trayecto

Una vez dentro del vehículo, el tren o el avión, no existe una única postura correcta que funcione para todas las personas durante varias horas.

La recomendación práctica consiste en buscar una posición cómoda y estable, mantener la espalda apoyada y evitar permanecer demasiado tiempo sin hacer cambios.

En el carro, el asiento del conductor debe permitir alcanzar los pedales sin estirar completamente las piernas y manejar el volante con los hombros relajados.

La espalda debe permanecer apoyada en el respaldo y el reposacabezas tiene que proteger la cabeza sin obligar a adelantar el cuello.

En el tren o el avión, conviene levantarse y caminar unos minutos cuando esté permitido. Cuando no sea posible, pueden realizarse movimientos suaves de tobillos, piernas y hombros desde el asiento.

Soporte lumbar y movimientos suaves

Las personas con problemas de espalda pueden utilizar un soporte lumbar. Un cojín pequeño o una toalla enrollada también pueden ayudar a mantener una posición más cómoda.

Durante los trayectos largos, es habitual que la zona baja de la espalda se deslice hacia adelante y quede inclinada. Esta postura no resulta aconsejable porque aumenta la tensión sobre la columna.

Lo recomendable es mantener la espalda apoyada en el respaldo, con las rodillas y las caderas formando un ángulo recto.

Tampoco conviene colocar las rodillas por encima de las caderas ni apoyar los pies sobre el asiento.

Desde la silla o de pie pueden hacerse flexiones suaves del cuello y los hombros, rotaciones del tronco, estiramientos de los músculos posteriores de los muslos y las pantorrillas, además de elevaciones de talones y puntas para favorecer la circulación.

Por qué es importante hacer pausas

Cuando el viaje se realiza en carro, recorrer toda la distancia sin detenerse no es una buena decisión para la columna vertebral.

Las pausas frecuentes son importantes para mantener la atención al volante, pero también permiten caminar, mover las articulaciones y reducir la rigidez muscular.

Además, las comidas pesadas antes o durante el trayecto pueden causar inflamación o molestias abdominales. Estas incomodidades pueden modificar la postura y terminar afectando la espalda.

Beber agua con regularidad también es recomendable, ya que la deshidratación puede aumentar la sensación de rigidez muscular.

Más que permanecer inmóvil intentando conservar una posición perfecta, el objetivo es introducir pequeños cambios y movimientos a lo largo del viaje.

Qué hacer al llegar al destino

Después de varias horas sentado, lo mejor es caminar unos minutos y hacer estiramientos suaves.

Las guías recientes sobre dolor lumbar aconsejan mantenerse activo dentro de lo posible y evitar periodos prolongados de reposo en cama, según la Sociedad Española de la Columna Vertebral.

Las mismas recomendaciones utilizadas al preparar el equipaje deben aplicarse al momento de deshacer las maletas: mantenerlas a una altura cómoda, acercar el peso al cuerpo y evitar giros bruscos.

Una molestia leve después de un trayecto largo puede mejorar con movimiento moderado, descanso y cambios de postura.

Sin embargo, es necesario consultar con un profesional si el dolor es muy intenso, aparece después de un accidente, persiste o empeora.

También se debe buscar atención médica cuando la molestia se extiende hacia un brazo o una pierna, aparece pérdida de fuerza o sensibilidad, fiebre, dificultad para controlar la vejiga o el intestino, u otros síntomas preocupantes.

Moverte durante el trayecto, repartir el peso de las maletas y evitar permanecer rígido durante horas puede marcar la diferencia entre llegar con la espalda cargada o comenzar el descanso con mayor comodidad.