Papas saludables: el secreto está en cómo las cocinás

Durante años, las papas han cargado con la etiqueta de ser "comida vacía" por su alto contenido de carbohidratos. Sin embargo, esta idea empieza a desmoronarse a medida que se conocen más sus propiedades. Tal Kleiner, responsable de nutrición clínica en NYU Langone Health, afirmó al New York Times que las papas son en realidad un alimento “asombroso y rico en nutrientes”, siempre que se preparen correctamente.

Son una fuente destacada de carbohidratos complejos, los cuales se digieren más lentamente que los carbohidratos simples. Esto permite una liberación de energía constante y mayor saciedad. Una papa russet mediana, por ejemplo, contiene aproximadamente 35 gramos de carbohidratos, según explicó Tara Schmidt, dietista de la Clínica Mayo.

Una fuente natural de vitamina C y potasio

Quizás uno de los datos más sorprendentes es que una papa mediana pelada puede aportar hasta el 25 % de la dosis diaria recomendada de vitamina C, de acuerdo con el mismo informe del New York Times. Esta vitamina es esencial para el sistema inmunológico, la regeneración celular y la prevención de enfermedades crónicas.

Además, una sola papa puede contener más potasio que un plátano. Mientras que este último aporta unos 650 miligramos por porción, una papa russet mediana llega hasta los 900 miligramos, lo que representa alrededor del 30 % del requerimiento diario. Este mineral es clave para el funcionamiento muscular y la regulación de la presión arterial.

La cáscara, por su parte, es una fuente valiosa de fibra y antioxidantes. Según la dietista Mary Ellen DiPaola, de la Universidad de California en San Francisco, cuanto más oscura es la papa, mayor es su contenido en antocianinas, pigmentos que promueven la salud cardiovascular y cognitiva.

Preparación: el factor decisivo

El verdadero dilema nutricional no está en el vegetal en sí, sino en cómo se lleva al plato. Freírlas o agregarles crema, mantequilla o quesos procesados puede alterar completamente su valor nutricional. Como explicó Schmidt, la mejor forma de consumir papas es equilibrarlas con proteínas magras, grasas saludables y vegetales sin almidón.

La recomendación general de los nutricionistas es preferir preparaciones al horno, al vapor o hervidas, con un toque de aceite de oliva, limón o especias. Este tipo de cocción conserva mejor los nutrientes, evita el exceso de grasa y permite disfrutar del sabor natural del tubérculo sin recurrir a salsas calóricas.

En contraste, las papas fritas, los chips y los purés instantáneos suelen venir cargados con grasas saturadas, sal y aditivos que disminuyen sus beneficios.

Cómo integrarlas en una dieta saludable

Las papas pueden ser un excelente acompañamiento o incluso el ingrediente principal de un plato balanceado. Para ello, es clave tener en cuenta algunas prácticas simples:

• Mantené la cáscara cuando sea posible, especialmente si las cocinás al horno o hervidas.
• Evitá combinarlas con carnes procesadas o salsas pesadas. Preferí proteína vegetal, pescado o pollo a la plancha.
• No las comas como único carbohidrato del día si tu alimentación ya incluye arroz, pasta o pan blanco.
• Optá por porciones razonables, priorizando la calidad de la preparación más que la cantidad.

De esta forma, las papas dejan de ser vistas como “un gusto culposo” para convertirse en una opción saludable dentro de una alimentación consciente.

Conclusión: un clásico que vale redescubrir

Las papas no solo son sabrosas y versátiles, también son una fuente valiosa de energía, vitaminas y minerales. Lejos de ser un alimento a evitar, pueden jugar un papel importante en una dieta equilibrada si se preparan con creatividad y responsabilidad.

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Como lo resume Mary Ellen Camire, profesora de nutrición de la Universidad de Maine, las papas no solo son seguras y saludables, también pueden tener efectos positivos sobre la salud inmunitaria, cardiovascular y cognitiva. En un mundo cada vez más orientado a los alimentos ultra procesados, volver a lo simple —como una papa bien preparada— puede ser un paso significativo hacia una alimentación más consciente.

¿Y a quién no le gustan las papas?