¿Dormís lo suficiente? Las mujeres necesitan más sueño

Dormir es una necesidad biológica esencial, pero no todas las personas descansan igual. Estudios recientes confirman que las mujeres necesitan dormir más que los hombres para mantener su bienestar físico, mental y emocional. Y no se trata de una diferencia menor: la calidad y cantidad de sueño que reciben puede influir directamente en su salud, su estado de ánimo y su productividad diaria.

Las mujeres duermen diferente: lo dice la ciencia

Investigaciones de la Sleep Foundation y del Instituto Nacional de Salud Mental y Neurociencias de la India revelan que las mujeres no solo tienden a dormir unos minutos más por noche que los hombres, sino que además reportan más problemas de insomnio y un sueño menos reparador. La Sleep Review cita estudios que indican que el promedio es de entre 11 y 20 minutos adicionales por noche en mujeres, aunque muchas necesitan aún más para sentirse funcionales al día siguiente.

Una revisión publicada por Sleep Medicine Reviews en 2024 explica que estas diferencias pueden deberse a cómo las hormonas influyen en la arquitectura del sueño. El estrógeno, por ejemplo, favorece el sueño REM, relacionado con la memoria y el manejo emocional. Por el contrario, los aumentos de progesterona en la fase lútea del ciclo menstrual pueden generar somnolencia diurna y sueño más fragmentado.

Shantani Moore, entrenadora de inteligencia corporal en Los Ángeles, relató a DW que ajustar su agenda a su ciclo menstrual ha mejorado su descanso. “Cuando no duermo bien, todo se desordena: las emociones, las decisiones, las relaciones”, afirma.

El ritmo circadiano femenino está adelantado

Otra razón por la cual las mujeres necesitan dormir más es que su ritmo circadiano —el reloj biológico interno— suele estar adelantado respecto al de los hombres. Investigadores de la Universidad de Southampton explican que esto hace que las mujeres tengan sueño más temprano por la noche, pero también que despierten antes. Si no ajustan sus horarios, corren el riesgo de tener menos horas reales de sueño.

Esto se suma al hallazgo del psicólogo del sueño Julio Fernández-Mendoza, de Penn State Health, quien asegura que las mujeres tienen más fases de sueño profundo (fase N3) y REM, pero también informan más síntomas de insomnio, desde edades tan tempranas como la pubertad. “Las mujeres empiezan a tener más problemas para dormir que los hombres desde los 11 o 12 años, y esa tendencia se mantiene en la adultez”, afirma el especialista.

En un estudio reciente con actigrafía (medición de sueño con sensores), las mujeres universitarias dormían en promedio 7,31 horas por noche, frente a 6,47 horas en los hombres. A pesar de esta diferencia, las mujeres reportaban mayor fatiga, lo cual sugiere que la calidad del sueño también juega un papel importante.

El peso de las tareas invisibles

Más allá de lo biológico, los factores sociales y estructurales también inciden en cómo duermen las mujeres. Diversos estudios destacan que, además de sus responsabilidades laborales, muchas mujeres asumen una carga mental y doméstica significativa, lo que les impide desconectarse por completo al final del día.

Este patrón se ve reflejado en los datos del Pew Research Center, donde se concluye que las mujeres tienen menos tiempo libre efectivo que los hombres y se despiertan con mayor frecuencia durante la noche por responsabilidades familiares.

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Como explica la psicóloga Wendy Troxel, autora del libro Sharing the Covers: Every Couple’s Guide to Better Sleep, “cuando las mujeres sienten que deben ocuparse de todo, el cerebro permanece en modo alerta incluso mientras duermen, lo que reduce la profundidad del descanso”.

Dormir bien no es negociable

Si sentís que necesitás dormir más, no es debilidad ni pereza: es una señal clara de tu cuerpo. Expertos en salud del sueño recomiendan al menos siete horas de sueño de calidad por noche, aunque algunas mujeres podrían necesitar hasta nueve horas para sentirse verdaderamente bien.

Estas son algunas recomendaciones prácticas para mejorar la calidad del sueño:

1. Respetá tus horarios naturales: Si notás que tenés sueño temprano por la noche, tratá de no postergar tu hora de dormir.
2. Prepará un entorno propicio: Reducí luces intensas, pantallas y ruidos una hora antes de acostarte.
3. Sin culpa por descansar: Dormir bien mejora tu memoria, tus emociones y hasta tu sistema inmune.
4. Tené en cuenta tu ciclo hormonal: Observá cómo influye en tu energía y ajustá tus rutinas según la fase del ciclo.
5. Evitá la multitarea nocturna: Si hacés tareas del hogar justo antes de dormir, puede costarte más desconectar.

Dormir los fines de semana no compensa todo

Muchas mujeres intentan recuperar el sueño perdido durante la semana durmiendo hasta tarde los fines de semana. Según Fernández-Mendoza, esto puede ayudar con la somnolencia, pero no revierte todos los efectos negativos acumulados. “Las funciones cognitivas, como la atención o la toma de decisiones, tardan mucho más en recuperarse”, explica.

Por eso, la clave no está en compensar, sino en construir una rutina constante y saludable de descanso. Dormir no debería ser una meta opcional que se posterga cuando hay mucho que hacer. Debería ser una prioridad diaria, al mismo nivel que alimentarse o hacer ejercicio.

Escuchá a tu cuerpo, no a la exigencia externa

El mito de la “mujer que todo lo puede” ha generado generaciones de mujeres agotadas. Escuchar tu cuerpo, darle lo que necesita y respetar tu descanso no te hace menos capaz: te hace más fuerte. Dormir bien es una herramienta poderosa para mantener la salud, regular las emociones y vivir con más claridad.

Como señala la Sleep Foundation, el sueño insuficiente puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y trastornos del estado de ánimo. Por eso, prestarle atención es una forma concreta y efectiva de cuidarte a largo plazo.

¿Y vos, cómo estás durmiendo últimamente?