Alimentos con bajo índice glucémico que podrían proteger tu memoria

Una investigación reciente de la Universitat Rovira i Virgili (URV) de Tarragona reveló que consumir alimentos con bajo índice glucémico (IG) está asociado con un menor riesgo de desarrollar Alzheimer y otras formas de demencia. En un estudio realizado junto al Instituto de Investigación Sanitaria Pere Virgili (IISPV) y el Centro TecnATox, los investigadores analizaron datos de más de 200,000 personas adultas a lo largo de 13 años, encontrando que las dietas con menor IG se relacionan con hasta un 16 % menos de riesgo de Alzheimer.

El IG mide cómo los alimentos que contienen carbohidratos elevan los niveles de glucosa en la sangre. Alimentos como manzanas, peras, fresas, lentejas, garbanzos, avena, quinoa y arroz integral tienen un IG bajo, mientras que productos como el pan blanco, arroz blanco, refrescos azucarados, pasteles y dulces presentan un IG alto. La carga glucémica, por su parte, considera no solo la calidad del carbohidrato sino también su cantidad.

Según el doctor Jordi Salas-Salvadó, catedrático de Nutrición de la URV y uno de los autores del estudio, "una alimentación rica en carbohidratos de buena calidad, como los de bajo índice glucémico, podría actuar como un factor protector frente al deterioro cognitivo". El equipo observó que las personas que priorizaban este tipo de alimentos tenían también mejores indicadores metabólicos y menor incidencia de enfermedades crónicas.

Un aliado para la salud cerebral

La investigación, publicada en la revista International Journal of Epidemiology, forma parte de un creciente cuerpo de evidencia que vincula la calidad de los carbohidratos con la salud cerebral. Otros estudios, como el publicado en 2023 en la revista Clinical Nutrition, han encontrado asociaciones similares entre dietas de bajo IG y menor deterioro cognitivo en adultos mayores.

Este tipo de alimentación no solo beneficia al cerebro, sino que también contribuye a la salud metabólica general, ayudando a regular la glucosa en sangre, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación crónica. "Sabemos que la salud metabólica está profundamente conectada con la salud del cerebro", afirmó la doctora Eileen Crimmins, especialista en envejecimiento y salud poblacional de la University of Southern California.

Los investigadores subrayan que el efecto protector no proviene de eliminar completamente los carbohidratos, sino de elegir aquellos que se digieren más lentamente y provocan menores picos de glucosa. Además, los alimentos con bajo IG suelen contener fibra, antioxidantes y micronutrientes beneficiosos.

Consejos prácticos para comer mejor

Para adoptar una dieta con bajo índice glucémico, los expertos recomiendan priorizar alimentos específicos como:

• Frutas frescas como manzanas, peras, fresas, moras y cerezas.
• Legumbres como lentejas, garbanzos, frijoles y habas.
• Vegetales no almidonados como brócoli, espinaca, tomate, zanahoria y coliflor.
• Cereales integrales como avena tradicional, arroz integral, cebada y quinoa.
• Frutos secos como nueces, almendras y semillas de chía.
• Grasas saludables como aguacate, aceite de oliva extra virgen y pescados azules.

Evitar productos ultra procesados, bebidas azucaradas, panes y pastas refinadas también contribuye a mantener un IG bajo. Además, combinar los carbohidratos con grasas saludables (como aguacate, nueces o aceite de oliva) y proteínas ayuda a ralentizar la absorción de glucosa.

Planificar las comidas, leer las etiquetas nutricionales y optar por preparaciones caseras en lugar de alimentos listos para consumir son acciones simples pero efectivas para mejorar la calidad de la dieta. "No se trata de hacer dietas extremas, sino de tomar decisiones inteligentes y sostenibles cada día", destacó Salas-Salvadó.

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Un cambio posible y con impacto duradero

A pesar de que la edad sigue siendo el principal factor de riesgo para el Alzheimer, adoptar un estilo de vida saludable podría marcar una diferencia significativa. La Organización Mundial de la Salud ha señalado que hasta un 40 % de los casos de demencia podrían prevenirse o retrasarse con intervenciones sobre factores modificables, como la alimentación, la actividad física y el control de enfermedades como la diabetes o la hipertensión.

En este contexto, priorizar alimentos con bajo índice glucémico se presenta como una estrategia accesible, sostenible y respaldada por la ciencia para cuidar el cerebro desde hoy. Lo que elegimos comer cada día puede ser una herramienta poderosa para construir un futuro con mayor calidad de vida y autonomía.

"El cerebro necesita combustible de buena calidad, y eso empieza en nuestro plato", concluyó Crimmins. La buena noticia es que nunca es tarde para comenzar a nutrirlo mejor.