¿Cuánto café es saludable tomar al día?
Hasta 400 miligramos de cafeína al día pueden ser seguros, aunque la preparación, los ingredientes añadidos y la sensibilidad individual también influyen.
Tomar hasta cinco tazas de café americano al día, equivalentes a unos 225 miligramos de cafeína, se considera seguro para la salud y podría relacionarse con un menor riesgo cardiovascular, según una declaración científica de la Asociación Estadounidense del Corazón recogida por EFE y publicada en la revista Circulation.
El cálculo se basa en las medidas y hábitos de consumo de Estados Unidos, donde una taza contiene alrededor de 250 mililitros. En los lugares donde el café suele prepararse más concentrado y con menos agua, la cantidad segura dependerá de cuántas bebidas puedan elaborarse con esos 225 miligramos.
Los autores de la declaración indican que consumir hasta 400 miligramos de cafeína “saludable” al día sería “seguro” y “parece estar relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular en algunas personas”.
Sin embargo, esa cafeína procedente del café no es comparable con la presente en refrescos o bebidas energéticas, cuyo consumo puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial o arritmia.
Los posibles beneficios del café
Los investigadores recuerdan que estudios anteriores han señalado que los compuestos bioactivos del café pueden tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Estas características podrían ayudar a explicar algunos de los beneficios asociados con su consumo habitual.
El café con cafeína, cuando se toma sin azúcares añadidos, aromatizantes ni leche, se relaciona con un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, ictus e insuficiencia cardíaca.
No obstante, los efectos pueden variar según la cantidad, la forma de preparación y las características de cada persona.
Cafeína, arritmias y salud cardiovascular
Los ensayos aleatorizados, considerados uno de los diseños de investigación más rigurosos, han mostrado que el consumo de cafeína en el café se asocia con un menor riesgo de fibrilación auricular.
Al mismo tiempo, también se ha relacionado con un mayor riesgo de contracciones ventriculares prematuras.
La declaración científica advierte que añadir azúcar, siropes aromatizados, leche o nata probablemente reduzca los posibles beneficios para la salud.
Por ello, no solo importa cuánto café tomás, sino también qué ingredientes incorporás a cada taza.
El café sin filtrar y el colesterol
Los estudios también han analizado el cafestol, un componente presente tanto en el café con cafeína como en el descafeinado.
Los ensayos clínicos aleatorizados indican que esta sustancia se relaciona con niveles más elevados de lipoproteínas de baja densidad, conocidas como colesterol “malo”.
El cafestol se encuentra en el café sin filtrar, como el espresso, el preparado en prensa francesa, el café turco y el hervido.
En cambio, no está presente en el café elaborado con filtros de papel ni en el instantáneo.
Otras fuentes de cafeína
Aunque el café es la principal fuente de cafeína para la mayoría de los adultos, no es la única.
El té, el chocolate, los refrescos y las bebidas energéticas también contribuyen a la ingesta diaria.
Algunos medicamentos de venta libre o con receta pueden contenerla, por lo que conviene considerar todas las fuentes al calcular el consumo total.
La cantidad acumulada durante el día puede ser mayor de lo que parece, especialmente cuando se combinan varias bebidas o productos con cafeína.
Cómo actúa la cafeína en el organismo
La cafeína consumida a través del café se metaboliza en el hígado y normalmente alcanza su concentración máxima en el organismo dentro de la primera hora.
La rapidez con la que se procesa depende de factores como la genética, el metabolismo, la edad y el consumo previo.
Cuando una persona toma café con cafeína de forma habitual, puede desarrollar tolerancia y soportar cantidades más elevadas sin notar efectos intensos.
Otras personas, en cambio, pueden experimentar una respuesta más fuerte incluso con una dosis menor.
Palpitaciones, presión arterial y sueño
Entre los efectos a corto plazo de la cafeína se encuentran los aumentos temporales de la presión arterial, la frecuencia cardíaca, el azúcar en sangre y el estado de alerta.
Algunas personas también pueden sentir palpitaciones o presentar dificultades para dormir.
Estas reacciones muestran que una cantidad considerada segura en términos generales no produce necesariamente el mismo efecto en todo el mundo.
La sensibilidad individual debe tomarse en cuenta, especialmente si aparecen molestias después de beber café.
Una cantidad que no funciona igual para todos
La declaración científica señala que todavía se necesitan más investigaciones para comprender mejor el impacto de la cafeína en el organismo.
También falta determinar con mayor precisión cómo afectan a la salud cardíaca sus diferentes fuentes y por qué los efectos varían entre personas.
En términos generales, hasta 400 miligramos diarios podrían considerarse seguros, pero el tipo de bebida, la preparación, los ingredientes añadidos y la respuesta personal cambian el resultado.
Observar cómo reacciona tu cuerpo, moderar los acompañamientos y contabilizar todas las fuentes de cafeína puede ayudarte a disfrutar el café sin perder de vista tu bienestar.
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