¿Te levantas cansado a pesar de dormir bien? Este es el hábito que la mayoría ignora

Dormir a la misma hora todos los días puede ser más importante que cumplir con las horas recomendadas de descanso. Así lo plantea National Geographic, que recoge evidencia de estudios científicos y especialistas en sueño sobre los efectos de mantener horarios regulares al acostarse y levantarse.

Aunque comúnmente se recomienda dormir entre siete y nueve horas por noche, investigadores señalan que la consistencia en los horarios tiene un impacto directo en la salud física y mental, incluso con efectos a largo plazo sobre la mortalidad.

La regularidad del sueño y su impacto en la salud

De acuerdo con National Geographic, mantener un horario fijo de sueño ayuda a sincronizar el ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo que regula cuándo sentimos sueño o estamos despiertos. Este sistema también controla procesos esenciales como la liberación de hormonas.

Janis Anderson, investigadora de medicina del sueño y psicóloga de la Universidad de Nuevo México, explicó a National Geographic, que acostarse y levantarse a la misma hora permite una liberación constante de melatonina por la noche y cortisol por la mañana, facilitando tanto el descanso como el despertar.

“Mantener un horario regular de sueño y vigilia puede ser una de las maneras más sencillas y a menudo ignoradas de proteger la salud a largo plazo”, afirma Wendy Troxel, científica sénior especializada en el comportamiento del sueño en la Corporación RAND, según el reporte.

Beneficios para el corazón, el metabolismo y la longevidad

La evidencia citada por National Geographic indica que la regularidad del sueño tiene efectos directos en la salud cardiovascular y metabólica. Steve Amira, médico e investigador del sueño en el Hospital Brigham and Women's de Massachusetts, afirmó que “mantener un horario de sueño regular es la base sobre la que se sustenta todo lo demás”.

Los trastornos en los horarios pueden alterar la presión arterial, aumentar la inflamación y afectar la regulación de la glucosa. Esto ocurre porque el desajuste en los ritmos circadianos provoca la liberación de hormonas del estrés en momentos inadecuados.

Una revisión de cinco años realizada por Harvard, que analizó más de 40.000 estudios, concluyó que los horarios estables se relacionan con mejor estado de alerta y salud general. “Mejores resultados en prácticamente todos los aspectos de la salud”, afirmó Charles Czeisler, autor del estudio y director de la división de medicina del sueño de la Facultad de Medicina de Harvard.

Además, un estudio del Biobanco del Reino Unido de 2024, citado por National Geographic, encontró que la regularidad del sueño predice mejor el riesgo de mortalidad que la duración total del descanso.

Efectos en el cerebro y riesgo de demencia

El impacto también alcanza la salud cerebral. Según National Geographic, patrones de sueño irregulares se han vinculado con deterioro cognitivo y mayor riesgo de demencia.

Un estudio de 2025 de la Universidad de Tsukuba en Japón, que analizó a 458 adultos mayores, encontró que quienes mantenían horarios regulares presentaban mejores habilidades cognitivas y mayores niveles de BDNF, una proteína clave para la memoria.

La investigación también señala que los ritmos circadianos alterados están relacionados con la acumulación de beta-amiloide, una proteína asociada con la enfermedad de Alzheimer. “La regularidad del sueño es un mejor predictor de la mortalidad por todas las causas que la duración del sueño”, afirma Shadab Rahman, neurocientífico del Hospital Brigham and Women's y profesor adjunto de medicina en Harvard.

Consejos prácticos para mejorar el descanso

El informe de National Geographic también recopila recomendaciones respaldadas por especialistas para mantener un horario de sueño más constante, pese a factores como el trabajo, el estrés o el uso de dispositivos electrónicos.

Entre las estrategias destacan controlar la exposición a la luz, aumentando la luz natural durante el día y reduciendo la luz azul por la noche; usar un despertador para mantener una hora fija de levantarse; y crear un ambiente adecuado para dormir, con una habitación oscura, tranquila y fresca.

También se recomienda limitar el consumo de cafeína y alcohol, evitar actividades que estimulen el cerebro antes de dormir y establecer rutinas relajantes. “Evita cualquier actividad que pueda provocar una activación excesiva del cerebro antes de ir a dormir”, sugiere Meir Kryger, profesor emérito de medicina en Yale.

Un hábito bajo control personal

Según los especialistas citados por National Geographic, uno de los aspectos más relevantes es que la regularidad del sueño depende en gran medida de decisiones individuales, a diferencia de otros factores de salud.

Troxel advierte que alterar constantemente los horarios puede provocar un “desajuste circadiano” que afecta hormonas, sistema inmunológico y hábitos diarios. Incluso, la Organización Mundial de la Salud clasifica la alteración circadiana crónica como un probable carcinógeno.

“Quienes mantienen horarios de sueño regulares viven más tiempo que quienes no los tienen”, afirma Meir Kryger. En ese sentido, los expertos coinciden en que priorizar la constancia en el descanso puede generar beneficios tanto inmediatos como a largo plazo.