¿Cuál es el azúcar menos dañino? Esto dicen los expertos

Cuando hablamos de azúcar, lo primero que pensamos es en lo dañino que puede ser: sobrepeso, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares… lo hemos escuchado muchas veces. Pero, ¿realmente hay opciones “menos malas” dentro de los distintos tipos de azúcar que encontramos en el supermercado o usamos al cocinar?

En esta nota, vamos a explorar lo que dice la ciencia sobre los edulcorantes naturales como la miel, el jarabe de agave o el de maple, y si realmente son más saludables que el azúcar blanco tradicional.

¿Qué pasa con el azúcar en tu cuerpo?

Para entender la diferencia entre tipos de azúcar, primero hay que saber cómo funciona en el cuerpo. La glucosa y la fructosa —los componentes básicos del azúcar— están presentes tanto en una manzana como en una barra de chocolate. Pero no se procesan igual. Como explicó la nutricionista Karen Della Corte, profesora de la Universidad Brigham Young, cuando comés una fruta entera, la fibra que contiene ralentiza la digestión y evita picos bruscos de azúcar en sangre.

En cambio, cuando consumís azúcar añadida —como en refrescos o pasteles—, este azúcar entra rápidamente al torrente sanguíneo y eleva los niveles de glucosa de forma repentina. Si esto ocurre con frecuencia, puede llevar a una resistencia a la insulina, que es el paso previo a la diabetes tipo 2.

Robert Lustig, endocrinólogo de la Universidad de California, advierte que ese exceso también puede convertirse en grasa en el hígado, provocando enfermedades como MASLD (enfermedad hepática esteatósica asociada a disfunción metabólica), que puede desencadenar en complicaciones graves como cáncer hepático o insuficiencia.

Azúcares “naturales”: ¿una opción más segura?

Mucho se habla de la miel, el jarabe de agave o el de maple como alternativas “más saludables”. Están de moda en recetas de cocina saludable, aparecen en redes sociales y se promocionan como mejores opciones. Pero los expertos consultados por The New York Times advierten que, aunque suenen más naturales, no dejan de ser azúcares añadidos.

Kimber Stanhope, investigadora de la Universidad de California, explica que tanto la miel como el agave o el jarabe de maple tienen un comportamiento similar en el cuerpo al azúcar refinado, ya que no vienen acompañados de fibra y entran rápidamente al sistema. Incluso algunos jugos de frutas, que no contienen azúcar añadida, pueden generar un efecto parecido al estar desprovistos de fibra.

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¿Entonces no hay diferencia?

Sí hay matices. Algunas formas de azúcar “menos procesadas” como la miel cruda o el azúcar de coco pueden contener pequeñas cantidades de antioxidantes, minerales o tener un índice glucémico un poco más bajo, lo que significa que no elevan el azúcar en sangre tan rápidamente. Sin embargo, como lo señala ColumbiaDoctors, estas diferencias son mínimas en comparación con el impacto general del exceso de azúcar en la dieta. A nivel metabólico, se procesan de forma muy similar.

Además, hay que tener en cuenta las cantidades. Como aclara Harvard Health Publishing, la clave no está solo en cambiar el tipo de azúcar, sino en reducir el consumo general. No hay evidencia concluyente de que una variedad sea significativamente más sana que otra en el largo plazo.

Lo que sí es una mejor opción: azúcares naturales en alimentos enteros

Una diferencia importante la marcan los azúcares que vienen en su forma natural, es decir, dentro de alimentos completos como frutas, verduras o lácteos sin procesar. Estos sí ofrecen un beneficio real, ya que vienen acompañados de fibra, vitaminas, minerales y agua, lo que ayuda a moderar el impacto del azúcar en el cuerpo y prolonga la saciedad.

Como lo explica el equipo de Team Nutrition, este tipo de azúcar natural está presente de forma equilibrada en los alimentos y cumple una función nutricional, a diferencia del azúcar añadido que solo aporta calorías vacías.

¿Y cuánto es “demasiado”?

Según las autoridades sanitarias de Estados Unidos, el consumo de azúcares añadidos no debería superar los 50 gramos diarios. La Asociación Americana del Corazón va más allá y recomienda un máximo de 36 gramos para hombres y 25 para mujeres por día.

Para darte una idea, una sola lata de soda puede contener más de 30 gramos. Es decir, con una bebida ya estarías al límite. Por eso, reducir las bebidas azucaradas y optar por agua, infusiones o jugos naturales con pulpa puede ser un cambio pequeño pero con gran impacto.

Consejos prácticos para el día a día

1. Elegí frutas enteras antes que jugos.
2. Evitá productos con azúcares ocultos. Revisá etiquetas: ingredientes como jarabe de maíz, dextrosa, fructosa o maltosa también son azúcares añadidos.
3. Moderá las cantidades. Si usás miel o jarabe de agave, que sea una cucharadita, no media taza.
4. Disfrutá lo dulce con equilibrio. Un postre ocasional no te hará daño, pero no convirtás lo “natural” en excusa para abusar.

Sí, existen diferencias entre tipos de azúcar, pero no son tan grandes como a veces creemos. La verdadera decisión inteligente no está solo en elegir “miel en lugar de azúcar”, sino en moderar el uso de todos los azúcares añadidos. Priorizar alimentos enteros, leer etiquetas y disfrutar lo dulce con medida es el mejor camino para cuidar tu salud sin renunciar al sabor.

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