¿Vas competir en una carrera? Lo que comás antes sí importa
Comer bien no empieza el día de la carrera. La preparación inicia desde el entrenamiento. Así como ensayás tu ruta o tus tiempos, también debés practicar tu dieta.
Por
Betty Carranza
Publicado el 05 de septiembre de 2025
La alimentación en el running es tan importante como el entrenamiento. Según el ultramaratonista Gerardo Bojórquez, no basta con comer bien el día de la competencia: debés ensayar tu dieta antes. Para carreras largas, combiná carbohidratos y grasas saludables como pasta, camote, plátano y aguacate; en pruebas cortas, priorizá carbohidratos. Nunca llegués con el estómago vacío: desayuná al menos dos horas antes con proteínas, carbohidratos y grasas. Hidratate con sueros deportivos ricos en minerales, no solo agua. Tras la meta, aprovechá los primeros 15 minutos para consumir proteína y recuperar músculo. Evitá errores comunes y buscá apoyo nutricional.
Dependiendo del tipo de carrera, tus necesidades cambian. Si estás entrenando para una carrera de resistencia —como un maratón o una ultra—, tus aliados serán los carbohidratos y las grasas saludables. Incluir alimentos como pasta, papas, camote, plátano y grasas de calidad como aguacate, semillas y aceite de oliva te dará la energía sostenida que necesitás.
En cambio, si vas a correr una carrera de velocidad (1 Km, 5 Km), donde buscás tu mejor tiempo, concentrate en carbohidratos.
El ultramaratonista salvadoreño, Gerardo Bojórquez, da algunas recomendaciones que que alimentos consumir si vas a participar en alguna carrera.
"Eso sí, nunca llegués con el estómago vacío. Si tu carrera empieza a las 5:00 a.m., lo ideal es desayunar a las 3:00 a.m. Tu desayuno debe incluir proteínas, carbohidratos y grasas. Esto también se entrena: no esperés al día de la carrera para probar qué te cae bien y qué no", aconseja Gerardo Bojórquez, ultramaratonista salvadoreño de amplia experiencia, quien en 2021 corrió desde Panamá hasta Guatemala y es experto en esta área deportiva.
Durante la carrera: hidratación inteligente
Hidratarse no es solo tomar agua. El agua calma la sed, pero no logra reponer los minerales perdidos durante la carrera. Bojórquez recomienda usar sueros deportivos ricos en sodio, potasio y magnesio, diseñados para deportistas, no así los sueros que se recomiendan para casos de diarrea o vómito, ya que su composición química es diferente. Los sueros para deportistas ayudan a evitar la fatiga, los calambres y el agotamiento mental.
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Después de correr: ventana de oro
Los 15 minutos después de una carrera son clave. En ese lapso, tu cuerpo está listo para absorber nutrientes. La proteína es la protagonista en esta etapa: ayuda a recuperar el músculo y evitar la pérdida de masa. Podés optar por un shake proteico con minerales, o una comida sólida con huevo, pescado, pollo o incluso atún. Las grasas y carbohidratos también pueden acompañar, pero la prioridad es reponer proteína.
Errores que podés evitar:
- No practicar tu alimentación en los entrenamientos.
- No adaptar tu dieta al tipo de carrera.
- Confiarte solo en agua y no incluir electrolitos.
Bojórquez recomienda apoyarse en un nutricionista deportivo, especialmente si buscás alto rendimiento.
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