Menopausia sin tabúes: hábitos para sentirte mejor

Ingresás en una nueva fase de tu vida: la menopausia. Es un momento clave para cuidarte desde adentro, con decisiones conscientes sobre alimentación, actividad física, sueño y emociones. En esta guía vas a encontrar recomendaciones prácticas, fundadas en evidencia, para encarar la transición con una mirada esperanzadora y empoderada.

1. Entender el proceso

La menopausia no es una enfermedad, sino una parte normal del envejecimiento. Este fenómeno ocurre cuando los ovarios dejan de liberar óvulos y se reduce la producción de estrógenos, y se confirma cuando la menstruación ha cesado por 12 meses consecutivos. Durante este periodo, también conocido como transición menopáusica o perimenopausia, pueden aparecer síntomas como sofocos, sudor nocturno, dificultad para dormir, cambios de humor o pérdida de concentración. Entender esto es el primer paso para actuar con claridad y tranquilidad.

La nutricionista Andrea Carucci explicó en una entrevista con EFE Salud que, aunque cada vez se habla más de esta etapa, "sigue siendo una especie de tabú" porque "en la sociedad estaba instaurado un modelo ideal de mujer de 30 años". Por eso muchas mujeres sienten que están quedando atrás, y asumir esta transición no siempre es fácil. Su libro "SOS Menopausia a la vista ¿Y ahora qué hago?" ofrece una guía completa para recuperar el bienestar.

2. Alimentación como aliada

La caída de estrógenos afecta metabolismo, masa muscular, densidad ósea y salud del corazón. Por ello, adaptar tu alimentación es clave. Un buen punto de partida: incrementar proteínas de calidad, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega-3, así como priorizar frutas, verduras y granos integrales.

"En la menopausia hay que poner muchos colores y antioxidantes en nuestra dieta", recomendó Carucci. Los antioxidantes no solo retrasan la oxidación celular, sino que también ayudan a neutralizar los radicales libres, fundamentales en esta etapa de la vida. La nutricionista destaca la importancia de los fitoestrógenos, presentes en alimentos que nuestras abuelas consumían: hinojo, lino, garbanzos, habas y especias como el romero y el tomillo.

También hace énfasis en eliminar o reducir azúcares, alimentos procesados y alcohol. Y recuerda que lo que antes te sentaba bien, ahora puede generarte inflamación: "Lo que antes cenabas y te sentaba bien, ahora va a costar un poquito más y puede inflamarte".

3. Movimiento que te impulsa

El ejercicio regular es decisivo para controlar el peso, fortalecer huesos y mejorar el ánimo. Según publicación de la Clínica Mayo, las mujeres que hacen actividad física con frecuencia podrían reducir los sofocos y descansar mejor. Se recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, como caminar rápido, o 75 minutos de actividad vigorosa, junto con ejercicios de fuerza muscular dos o tres veces por semana.

Caminá al aire libre, subí escaleras, hacé ejercicios de fuerza con botellas de agua o bandas elásticas. Sumá actividades que mejoren tu equilibrio, como yoga o tai chi, para prevenir caídas y ganar flexibilidad. Trabajar la zona media del cuerpo, conocida como "core", también es clave para mejorar la postura y proteger la espalda baja.

4. Descanso de calidad

El sueño puede verse alterado por sofocos, cambios hormonales o ansiedad. Según la Clínica Mayo, mantener la habitación fresca, evitar cafeína o alcohol en la noche y realizar actividad física durante el día puede mejorar la calidad del descanso.

Podés probar técnicas de relajación, como la meditación guiada o la respiración consciente, y buscar acompañamiento psicológico si las emociones te sobrepasan. Carucci recomienda: "Comé con tranquilidad, concentrate en ti, en cómo respiras, practicá la meditación, la aromaterapia, porque los olores pueden ayudar muchísimo".

5. Cuidá tu corazón y tus huesos

Con el descenso del estrógeno, aumenta el riesgo de enfermedades del corazón y osteoporosis. Por eso, es importante controlar la presión arterial, los niveles de colesterol y glucosa, y asegurarse de obtener suficiente calcio y vitamina D.

Ejercicios de resistencia, como subir gradas o levantar peso, ayudan a fortalecer los huesos. Evitá fumar, ya que además de adelantar la menopausia, incrementa los sofocos y afecta la salud cardiovascular.

6. Bienestar emocional

Los cambios hormonales pueden afectar el estado de ánimo. La terapia cognitivo-conductual ha demostrado mejorar el bienestar y disminuir el impacto de los síntomas en algunas mujeres. Hablá con otras personas que estén transitando lo mismo, escribí tus emociones, practicá la gratitud. Carucci recuerda que es fundamental ser consciente de esta etapa y cuidarse con intención: "No tengas miedo a esa transición y cuidate".

7. Suplementos y plan de acción

Respecto a los suplementos, Carucci aconseja personalizarlos. "De nada sirve que yo te diga, te falta Omega 3 o necesitas Omega 7 si realmente tu cuerpo a lo mejor no lo necesita", advierte. Incluso señala que tomar magnesio sin necesitarlo podría ser contraproducente. Por eso, antes de iniciar cualquier suplemento, es clave hacer una evaluación profesional.

Te puede interesar: Osteoporosis en mujeres jóvenes: una alerta silenciosa que crece

Su plan de 28 días no es para "arreglar tu vida" de un solo golpe, sino para dar el primer paso hacia una nueva versión de vos misma. Incluye alimentación, eliminación de toxinas, reintroducción de alimentos y ejercicio suave.

Con pequeños cambios sostenidos, esta etapa puede ser el inicio de una vida más plena. Vivila con conciencia, sin miedo y con el cuidado que te merecés.