Melatonina para dormir mejor y sus riesgos si la usás mal

La melatonina, una hormona natural producida por la glándula pineal en el cerebro, se ha convertido en uno de los suplementos más utilizados para combatir los trastornos del sueño. Es fácil de conseguir, no requiere receta médica en muchos países y suele promocionarse como una alternativa "natural" y sin efectos secundarios. Pero, ¿realmente es tan inofensiva como parece?

Según la Clínica Mayo, esta hormona actúa regulando el ciclo sueño-vigilia, conocido como ritmo circadiano, y su producción aumenta en respuesta a la oscuridad. Los suplementos de melatonina se utilizan comúnmente para tratar el insomnio ocasional, el desfase horario (jet lag) o alteraciones en los turnos de trabajo.

"La melatonina no es una pastilla para dormir, sino una señal para decirle al cuerpo que es hora de prepararse para el descanso", explican desde la Clínica Mayo. Esta diferencia es clave: no induce el sueño directamente, sino que ayuda a sincronizar el reloj biológico.

Un recurso útil, pero no libre de riesgos

Aunque su efectividad es modesta, muchos usuarios la perciben como una solución segura y rápida. Sin embargo, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), de España, ha alertado recientemente sobre el aumento del consumo indiscriminado y los riesgos asociados a su uso prolongado, especialmente sin supervisión médica.

Estudios presentados en el Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología (ESC Congress 2023) han asociado el consumo sostenido de melatonina con un mayor riesgo de insuficiencia cardíaca y mortalidad por cualquier causa. Aunque se trata de estudios observacionales, y por lo tanto no prueban causalidad, sí representan una señal de alerta para quienes toman este suplemento como si fuera una vitamina inofensiva.

Además, según la Clínica Mayo, el uso excesivo puede provocar efectos secundarios como somnolencia diurna, dolores de cabeza, mareos e incluso alterar los niveles hormonales, especialmente en personas jóvenes o con condiciones médicas preexistentes.

¿Cuándo sí y cuándo no usar melatonina?

La recomendación principal de los expertos es clara: utilizarla solo en situaciones específicas y por períodos limitados. Por ejemplo, si estás ajustando tu horario de sueño después de un viaje largo o si tenés un cambio temporal en tu rutina laboral.

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"La melatonina puede ser útil si se toma en el momento adecuado y en dosis bajas", afirma la doctora Lois Krahn, especialista en medicina del sueño en la Clínica Mayo. Pero aclara que no debe considerarse como una solución a largo plazo para los trastornos crónicos del sueño.

También se desaconseja su uso sin orientación médica en niños, adolescentes y mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, ya que no hay estudios concluyentes sobre sus efectos en el desarrollo hormonal y neurológico.

Hábitos que estimulan tu melatonina natural

En lugar de depender exclusivamente de suplementos, es posible mejorar la calidad del sueño activando la producción natural de melatonina a través de buenos hábitos. Algunos consejos clave incluyen:

• Evitar la exposición a pantallas brillantes al menos una hora antes de dormir.
• Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse.
• Dormir en un ambiente oscuro, fresco y silencioso.
• Reducir el consumo de cafeína y alcohol por la tarde y noche.
• Realizar actividades relajantes antes de acostarse, como leer o meditar.

Estas prácticas, conocidas como higiene del sueño, ayudan a reforzar el ritmo circadiano y a que el cuerpo produzca melatonina de manera natural y en equilibrio.

Melatonina en suplementos: lo que debés saber antes de usarla

A pesar de su popularidad, muchos productos con melatonina en el mercado no están regulados como medicamentos, sino como complementos alimenticios. Esto significa que pueden variar en concentración, calidad y etiquetado. En algunos casos, incluso se han detectado dosis mayores a las indicadas en la etiqueta.

La OCU advierte que estos suplementos se promocionan como "naturales" y libres de riesgos, lo que lleva a un consumo despreocupado. Sin embargo, al tratarse de una hormona con efectos reales en el organismo, debería utilizarse con la misma precaución que cualquier fármaco.

Por eso, si estás considerando tomar melatonina, lo mejor es consultar primero con un profesional de la salud, especialmente si tenés condiciones médicas preexistentes, tomás otros medicamentos o si pensás usarla por más de dos semanas.

La melatonina puede ser una herramienta útil para mejorar el sueño en momentos puntuales, pero no debería convertirse en una solución permanente sin una evaluación médica adecuada. Con información clara, hábitos saludables y una actitud consciente, es posible cuidar el descanso sin poner en riesgo tu salud a largo plazo.