Dieta mediterránea y ejercicio bajan riesgo de diabetes 31%

Un estudio del proyecto PREDIMED-Plus, desarrollado por universidades y centros de investigación en España, encontró que la combinación de una dieta mediterránea baja en calorías con la práctica regular de ejercicio físico puede reducir hasta un 31 % el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Esta investigación, que involucró a más de 1,000 personas con sobrepeso y alto riesgo metabólico, refuerza la importancia de abordar la prevención de enfermedades crónicas desde un enfoque integral del estilo de vida.

Conocer los resultados de esta investigación y las recomendaciones del caso es importante para la población salvadoreña, ya que según la Federación Internacional de Diabetes (IDF) y sus datos de 2024, se estima que en El Salvador hay 463,300 adultos (entre 20 y 79 años) con diabetes.

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La dieta mediterránea, basada en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado, aceite de oliva y frutos secos, ya ha sido ampliamente reconocida por sus beneficios para la salud cardiovascular. Sin embargo, este estudio destaca que los beneficios se potencian significativamente cuando se combina con actividad física y un control moderado de calorías.

Según lo reportado por EFE sobre el informe de PREDIMED-Plus, el estudio dividió a los participantes en dos grupos: uno siguió una dieta mediterránea tradicional sin cambios adicionales, y el otro adoptó una versión hipocalórica del mismo patrón alimentario, acompañada de actividad física regular y asesoramiento conductual. Después de seis años de seguimiento, los resultados fueron contundentes: solo el 9,5 % del grupo con intervención intensiva desarrolló diabetes tipo 2, frente al 12 % del grupo control, lo que representa una reducción relativa del 31 % en el riesgo de aparición de la enfermedad.

Además, quienes siguieron la intervención completa perdieron más peso (3.3 kilos frente a solo 0.6) y redujeron más su circunferencia abdominal (3.6 centímetros frente a 0.3), factores clave en la prevención de enfermedades metabólicas.

Evidencia complementaria

Desde la Escuela de Salud Pública de Harvard se ha destacado este estudio como uno de los más sólidos en mostrar que no basta con “comer bien” si no se acompaña de ejercicio y control calórico. La institución señala que el enfoque combinado actúa en múltiples frentes metabólicos, desde la regulación de la glucosa hasta la inflamación sistémica.

Por su parte, un análisis intermedio publicado en la revista científica JAMA Network Open sobre este mismo proyecto profundiza en los efectos sobre la composición corporal. Durante tres años de intervención, se observó una reducción significativa de la grasa total y visceral, así como una mejor conservación de la masa muscular. Este hallazgo es relevante porque no solo importa perder peso, sino también qué tipo de tejido se pierde. Reducir grasa visceral y conservar músculo mejora el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina.

Por qué funciona: mecanismos biológicos detrás del cambio

Varios estudios científicos, incluyendo revisiones en ScienceDirect, explican los mecanismos detrás del éxito de esta estrategia combinada:

• Aumento de la sensibilidad a la insulina: La actividad física regular ayuda a que los músculos capten glucosa de manera más eficiente, incluso sin necesidad de insulina. Cuando esto se combina con una dieta rica en fibra y compuestos antioxidantes, como la mediterránea, el efecto es aún mayor.

• Reducción de inflamación crónica: Los alimentos presentes en la dieta mediterránea (como el aceite de oliva extra virgen, los frutos secos o el pescado azul) contienen compuestos antiinflamatorios que, sumados a los efectos del ejercicio, reducen la inflamación sistémica, una de las causas subyacentes de la resistencia a la insulina.

• Pérdida de grasa visceral: Esta grasa, que se acumula alrededor de los órganos, es especialmente peligrosa desde el punto de vista metabólico. La intervención combinada ha demostrado ser eficaz para reducirla, como confirma la publicación en JAMA Network.

• Mantenimiento de masa muscular: Perder músculo al bajar de peso puede ralentizar el metabolismo y empeorar la regulación de la glucosa. El ejercicio, especialmente el de fuerza, ayuda a preservar el músculo durante la pérdida de peso.

• Mejora general del perfil cardiometabólico: La dieta mediterránea ya se asocia con niveles más bajos de colesterol LDL, mejor control de la presión arterial y menor riesgo de enfermedades del corazón. Estos factores, en conjunto, reducen el riesgo de desarrollar diabetes.

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El mensaje principal de esta investigación es claro: no se trata de hacer cambios drásticos o temporales, sino de adoptar un estilo de vida sostenible. Para ello:

Aplicaciones prácticas: cómo llevarlo a la vida diaria

• Incorporá más alimentos frescos, como verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.
• Reducí el consumo de alimentos ultraprocesados, azúcares y grasas saturadas.
• Optá por grasas saludables como el aceite de oliva y los frutos secos.
• Mantené una rutina de actividad física regular: caminar 30 minutos al día ya marca una diferencia.
• Si es posible, sumá ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana.
• Establecé metas realistas de pérdida de peso y priorizá la constancia sobre la rapidez.
• Buscá apoyo profesional o en comunidad para mantener la motivación a largo plazo.

Precauciones y consideraciones

Aunque los resultados son esperanzadores, no todos los casos son iguales. La intervención del estudio PREDIMED-Plus fue intensiva y estuvo supervisada por un equipo multidisciplinario. En la vida real, replicar esa intensidad requiere planificación, recursos y acompañamiento. Además, las personas que ya viven con diabetes tipo 2 deben realizar cualquier cambio bajo supervisión médica, ya que podrían necesitar ajustes en su medicación.

También es importante recordar que la adherencia a largo plazo es clave. Muchos abandonan los cambios por falta de apoyo, tiempo o motivación. Por eso, el componente conductual y emocional del cambio de hábitos es tan importante como la dieta o el ejercicio en sí.

La investigación del consorcio PREDIMED-Plus, difundida recientemente por EFE, refuerza una idea poderosa: cuando se trata de prevenir la diabetes tipo 2, los mejores resultados no provienen de soluciones aisladas, sino de una combinación de alimentación saludable, ejercicio físico regular, control calórico y apoyo sostenido. Esta estrategia integral ha demostrado reducir hasta un 31 % el riesgo de desarrollar la enfermedad, y sus efectos se ven tanto en el peso como en la salud metabólica y la composición corporal.

Adoptar un estilo de vida basado en el patrón mediterráneo, acompañado de movimiento diario, no es solo una decisión inteligente, sino también una apuesta posible por una vida más larga, más activa y más saludable.