Diez maneras de controlar la presión arterial alta sin medicamentos

La presión arterial alta puede controlarse no solo con medicamentos, sino también mediante cambios sostenidos en el estilo de vida. Según Mayo Clinic, adoptar hábitos saludables puede ayudar a disminuir la presión arterial y, en algunos casos, prevenir, retrasar o reducir la necesidad de tratamiento farmacológico.

La hipertensión aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, por lo que controlar sus valores y mantener hábitos saludables resulta clave. Mayo Clinic propone diez medidas que pueden contribuir a reducir la presión arterial y mantenerla en niveles más seguros.

1. Bajar el exceso de peso y cuidar la cintura

La presión arterial suele aumentar conforme aumenta el peso. Además, el sobrepeso puede favorecer la apnea del sueño, una afección caracterizada por pausas en la respiración mientras se duerme y que también puede elevar la presión arterial.

En personas con sobrepeso u obesidad, perder incluso una pequeña cantidad de peso puede ayudar. En términos generales, la presión arterial podría disminuir aproximadamente 1 mm Hg por cada kilogramo de peso perdido.

El tamaño de la cintura también importa. Mayo Clinic señala que, en general, los hombres presentan mayor riesgo cuando supera los 102 centímetros y las mujeres cuando pasa de los 89 centímetros, aunque estas referencias pueden variar según el grupo étnico.

2. Hacer ejercicio con regularidad

La actividad aeróbica frecuente puede reducir la presión arterial alta aproximadamente entre 5 y 8 mm Hg.

La recomendación general es realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada todos los días y mantener la constancia para evitar que la presión vuelva a subir.

Caminar, trotar, montar bicicleta, nadar y bailar son algunas alternativas. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad también puede ayudar, así como incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.

3. Llevar una alimentación saludable

Una dieta rica en granos integrales, frutas, verduras y lácteos descremados, y baja en grasas saturadas, grasas trans y colesterol, puede disminuir la presión arterial alta hasta en 11 mm Hg, según Mayo Clinic.

Entre los planes alimentarios utilizados para controlar la hipertensión están la dieta DASH y la mediterránea.

El potasio también puede ayudar a reducir el efecto del sodio sobre la presión arterial. La fuente recomienda intentar obtener entre 3,500 y 5,000 miligramos diarios, aunque la cantidad adecuada debe consultarse con un profesional de salud.

4. Reducir la sal y el sodio

Incluso una reducción moderada del sodio puede favorecer la salud cardíaca.

En general, Mayo Clinic recomienda limitar su consumo a 2,300 miligramos diarios o menos, aunque para la mayoría de los adultos considera ideal mantenerse en 1,500 miligramos o menos. Esta reducción puede disminuir la presión arterial aproximadamente entre 5 y 6 mm Hg.

Para consumir menos sodio recomienda:

• Leer las etiquetas y escoger productos bajos en sodio.
• Reducir los alimentos procesados.
• Evitar agregar sal y utilizar hierbas o especias.
• Cocinar en casa para controlar mejor la cantidad añadida.

5. Limitar el consumo de alcohol

Consumir demasiado alcohol puede aumentar la presión arterial y reducir la eficacia de los medicamentos utilizados para controlarla.

Si una persona decide beber, Mayo Clinic recomienda limitar tanto la frecuencia como la cantidad.

6. Dejar de fumar

Fumar aumenta la presión arterial.

Abandonar el tabaco puede ayudar a disminuirla, además de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar la salud general.

7. Dormir bien cada noche

Dormir menos de siete horas por noche durante varias semanas puede contribuir a elevar la presión arterial.

Entre los problemas que pueden alterar el descanso están la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas y el insomnio.

Los adultos deberían procurar dormir entre siete y nueve horas cada noche. Mantener horarios regulares, crear un ambiente fresco, oscuro y silencioso, evitar comidas abundantes antes de acostarse y limitar nicotina, cafeína y alcohol cerca de la hora de dormir pueden favorecer un mejor descanso.

También se recomienda que, si se toman siestas, sean de alrededor de 30 minutos y no demasiado tarde.

8. Reducir el estrés

El estrés crónico puede estar relacionado con la presión arterial alta, aunque Mayo Clinic señala que todavía se necesita más investigación para determinar hasta qué punto reducirlo puede disminuir directamente la presión.

Identificar las causas del estrés puede ser un primer paso. La fuente aconseja organizar las tareas diarias, evitar exigencias excesivas, centrarse en los problemas que sí pueden controlarse y reservar tiempo para relajarse.

Salir a caminar, cocinar, participar en actividades de voluntariado, respirar profundamente o practicar la gratitud también pueden formar parte de esas estrategias.

9. Medir la presión en casa y acudir a controles

Controlarse la presión arterial en casa puede ayudar a comprobar si los cambios en el estilo de vida y los medicamentos están funcionando.

Los tensiómetros de uso domiciliario están disponibles sin receta, aunque Mayo Clinic recomienda consultar primero con un profesional de salud antes de comenzar a utilizarlos.

Los chequeos médicos regulares también son importantes. Si la presión está controlada, el profesional puede indicar con qué frecuencia debe medirse.

10. Controlar el colesterol y la glucosa

Los niveles elevados de glucosa en sangre y del colesterol “malo” o no HDL aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.

Muchos de los hábitos que ayudan a controlar la presión arterial también favorecen estos indicadores: comer de manera saludable, hacer ejercicio, perder el exceso de peso y no fumar.

Mayo Clinic recuerda que incorporar estos cambios es un proceso a largo plazo y que algunos días pueden resultar más difíciles que otros.

El apoyo de familiares, amigos o grupos de acompañamiento también puede ayudar a mantener los nuevos hábitos y continuar cuidando la presión arterial con el paso del tiempo.