¿Te duele el cuerpo después de entrenar? Esto es lo que realmente pasa

El dolor muscular de aparición tardía, conocido como DOMS, es una molestia común después del ejercicio intenso y, según información difundida por EFE, todavía está rodeado de mitos sobre sus causas y tratamiento. Aunque muchas personas creen que desaparece al hacer más ejercicio o que está relacionado con el ácido láctico, la evidencia apunta a otros factores. Entender qué lo provoca y cómo manejarlo puede marcar la diferencia en tu rendimiento físico y bienestar.

Este tipo de dolor suele aparecer entre 12 y 48 horas después de entrenar, alcanza su punto máximo alrededor de las 48 horas y puede durar entre tres y siete días. Entre sus síntomas más comunes están la tensión muscular, la sensibilidad, la pérdida de fuerza y la inflamación en la zona afectada.

Carlos Ortiz, fisioterapeuta del Hospital Quirónsalud Clideba de Badajoz, España, explica que “entre los principales síntomas se encontrarían la tensión muscular, la sensibilidad, la pérdida de fuerza, pero también la tumefacción en los músculos asociados”.

Por qué aparece el dolor muscular tardío

Lejos de ser una señal exclusiva de un buen entrenamiento, este dolor suele estar relacionado con cambios en la rutina física. Es decir, aparece cuando el músculo enfrenta un estímulo nuevo o un aumento en la intensidad.

“Más bien aparecen al ejecutar un ejercicio nuevo para el cual el grupo muscular que lo realiza no se ha trabajado antes, o por aumentar la intensidad, carga, o tipo de trabajo muscular”, señala Ortiz.

Aunque el tema sigue en debate entre especialistas, existen varias teorías que explican su origen. La más aceptada es la teoría mecánica, que apunta a microlesiones en las fibras musculares tras esfuerzos intensos, especialmente cuando el músculo se estira mientras hace fuerza. Este proceso genera inflamación y activa la reparación del tejido, lo que provoca el dolor.

Por otro lado, la teoría del ácido láctico ha sido descartada. Según explica el especialista, no se ha encontrado acumulación de lactato en forma de cristales en el cuerpo humano, y los niveles de esta sustancia se equilibran rápidamente tras el ejercicio.

También existen otras explicaciones, como la teoría inflamatoria —que sugiere fricción entre fibras musculares— o la teoría neurogénica, que plantea alteraciones en los sensores musculares que envían señales de dolor.

¿Hacer ejercicio ayuda a aliviarlo?

Una de las creencias más extendidas es que este dolor desaparece si volvés a entrenar. La respuesta no es tan simple, pero sí hay algo de verdad.

Ortiz indica que es posible aliviar la molestia con actividad física, siempre que sea moderada: “Lo que hay que hacer es intentar ‘limpiar’ el músculo de esos metabolitos inflamatorios que se han acumulado, y para ello es bueno aumentar la sangre que llega a la zona”.

Esto se logra repitiendo el ejercicio que generó la molestia, pero con menor intensidad. También recomienda estirar sin forzar y aplicar masajes suaves en las zonas afectadas.

Además, mantener una buena hidratación es clave. “También es recomendable beber más agua, y en casos de mucho dolor, se podría recurrir a un antiinflamatorio”, añade el especialista.

Cómo prevenir este tipo de dolor

Aunque no siempre se puede evitar por completo, sí es posible reducir su aparición con algunos hábitos simples y consistentes.

El primero es la progresión en el entrenamiento. Empezar con cargas bajas e ir aumentándolas gradualmente permite que los músculos se adapten sin sufrir tanto estrés.

“Calentar siempre antes todos los grupos musculares, empezar con poca intensidad si estamos desentrenados, e ir aumentándola progresivamente, así como incrementar la carga cada semana es una buena estrategia”, recomienda Ortiz.

El estiramiento posterior al ejercicio también juega un papel importante, ya que ayuda a relajar el músculo y favorece la recuperación.

Otro punto clave es la alimentación. Una dieta equilibrada con suficiente proteína y carbohidratos contribuye a la reparación muscular y mejora el rendimiento físico.

Mitos que conviene dejar atrás

Durante años, han circulado remedios caseros sin respaldo científico. Uno de los más conocidos es el consumo de agua con azúcar tras el ejercicio.

Sin embargo, Ortiz es claro al respecto: “No servirá de nada tomar un vaso de agua con azúcar como muchos recomiendan”. Esta creencia se basaba en la idea errónea de eliminar supuestos cristales de ácido láctico, algo que la ciencia ha descartado.

Este tipo de mitos no solo son ineficaces, sino que pueden distraer de estrategias realmente útiles para la recuperación.

El papel de la fisioterapia en la recuperación

Cuando el dolor es intenso o persistente, acudir a un profesional puede ser una buena decisión. La fisioterapia ofrece herramientas efectivas para acelerar la recuperación y reducir la inflamación.

Entre las técnicas más utilizadas están los masajes suaves para drenar sustancias inflamatorias, el criomasaje o aplicaciones de frío, y los estiramientos específicos para descongestionar el músculo.

También se emplean vendajes neuromusculares y tratamientos como la diatermia, que favorecen la regeneración del tejido y la cicatrización de las microlesiones.

En palabras de Ortiz, estas técnicas permiten “reducir considerablemente el dolor y la inflamación, ayudando a nuestro organismo a recuperarse de forma más rápida y efectiva”.

Entender cómo responde tu cuerpo al ejercicio no solo te ayuda a evitar molestias innecesarias, sino que también te permite entrenar de forma más inteligente. Escuchar tus músculos, progresar con criterio y dejar atrás los mitos puede transformar tu relación con la actividad física y hacerla mucho más sostenible en el tiempo.