Colágeno natural, ¿qué tan efectivo es el caldo de huesos?

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo y resulta fundamental para los cartílagos, tendones, huesos y piel. En los últimos años, el caldo de huesos se convirtió en un plato de moda justamente por su contenido de esta proteína estructural. Sin embargo, los especialistas advierten que, aunque es una buena fuente, no se trata de un superalimento ni reemplaza a otras opciones proteicas de alta calidad, según publica EFE.

El interés por el colágeno no es casual. Se trata de un componente clave en los tejidos que sostienen el organismo y que influye tanto en la movilidad como en la apariencia de la piel. Entender qué es, dónde se encuentra y si realmente necesitás suplementos puede ayudarte a tomar decisiones más informadas sobre tu alimentación diaria.

Qué es el colágeno y por qué importa

“Hablamos de la proteína estructural de los elementos que sostienen el organismo”, explica a EFE Salud Carmen Aragón, vocal del comité gestor del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. Su función es dar soporte y resistencia a diferentes tejidos.

“Las moléculas de colágeno se ensamblan formando fibras y otras estructuras similares que confieren a órganos y tejidos elasticidad y resistencia”, subraya la médica especialista en endocrinología y nutrición. Esa capacidad de aportar firmeza y flexibilidad explica su relación con articulaciones sanas y una piel más tersa.

La Clínica Universidad de Navarra señala en su web que esta proteína favorece la reparación de los tejidos dañados y contribuye a mantener la piel hidratada y elástica, lo que retrasa la aparición de arrugas y flacidez. Además, “actúa como una barrera protectora” en órganos como el hígado, los riñones y los vasos sanguíneos, ayudando a mantener su estructura y función.

El organismo lo sintetiza en sus propias células a partir del ensamblaje de aminoácidos que provienen de la dieta. Es decir, no dependés solo de un alimento específico: lo esencial es contar con los nutrientes adecuados.

Dónde se encuentra en la alimentación

El colágeno está presente en “casi todos los alimentos de origen animal”, asegura la experta de la SEEN, especialmente en huesos, cartílagos y estructuras tendinosas. De ahí que ciertas partes menos habituales en la mesa sean, en realidad, muy ricas en esta proteína.

Entre los alimentos con mayor contenido se encuentran:

• Manitas de cerdo: entre 6.000 y 9.000 miligramos por cada 100 gramos de porción comestible.
• Piel de cerdo: 5.000-9.000 miligramos.
• Piel de pollo: 5.000-8.000 miligramos.
• Tendones de vaca: 4.000-7.000 miligramos.
• Caldo de huesos: 4.000-6.000 miligramos.

El caldo de huesos es uno de los platos más recurrentes para consumirlo. No es extraño que, según se comenta, los huesos de vaca estén muy demandados, incluso entre personas jóvenes que asisten al gimnasio y buscan cuidar sus articulaciones o mejorar su composición corporal.

Aun así, Aragón es clara: “No existen los superalimentos, existen patrones dietéticos saludables y no saludables. El caldo de huesos es rico en colágeno, calcio y magnesio en relación a otros caldos pero no supera a las fuentes proteicas nutricionales como huevo, carne magra o pescado”.

Otros productos de origen animal también aportan cantidades relevantes, como el pescado con piel, el pulpo, el rabo de toro, los calamares, las mollejas o el hígado de vaca, de acuerdo con la Clínica Universidad de Navarra.

Además, ciertos alimentos vegetales como la soja, los frutos secos y las semillas favorecen la producción de colágeno en el cuerpo, al aportar nutrientes necesarios para su síntesis.

Suplementos sí o no

El auge del caldo de huesos fue acompañado por una creciente oferta de suplementos en polvo, cápsulas o bebidas. La pregunta es si realmente los necesitás.

La producción de colágeno requiere también micronutrientes específicos. El zinc, por ejemplo, se encuentra en mariscos, legumbres, carnes, frutos secos, semillas y cereales integrales. La vitamina C, indispensable para su formación, está presente en cítricos, frutos rojos, pimientos y tomates, entre otros alimentos.

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A juicio de la experta de la SEEN, no es necesario recurrir a suplementos. Esta proteína se degrada durante la digestión y sus aminoácidos son los que se utilizan para la síntesis de proteínas endógenas, incluido el propio colágeno.

“Los estudios sobre la utilidad y efectos de la suplementación con colágenos sobre la piel y articulaciones son pequeños y con resultados variables, además en pocos trabajos se comparan con aporte de aminoácidos de otras fuentes, por lo que no se puede establecer la recomendación de consumir suplementos de colágeno”, asegura Aragón.

En la misma línea, la Clínica Universidad de Navarra indica que si se consume una dieta rica en proteínas de alta calidad y nutrientes esenciales para su producción, “es posible que no se necesite suplementos adicionales”.

Más que una moda, un enfoque integral

El atractivo del caldo de huesos responde a una tendencia más amplia: buscar alimentos que aporten beneficios concretos para la salud de la piel y las articulaciones. Sin embargo, los especialistas coinciden en que el foco debe estar en el conjunto de la alimentación.

Incorporar variedad de proteínas, asegurar un buen aporte de vitamina C y zinc, y mantener hábitos saludables en general es más relevante que concentrarse en un solo plato. El colágeno cumple funciones esenciales en el organismo, pero su síntesis depende de un equilibrio nutricional sostenido en el tiempo.

Si decidís incluir caldo de huesos en tu menú, podés hacerlo como parte de una dieta diversa. La clave está en no atribuirle propiedades milagrosas ni desplazar otras fuentes de proteína que aportan beneficios comprobados.