Aceptá el reto de armar loncheras saludables que sí funcionan

Preparar una lonchera saludable no tiene que ser complicado ni aburrido. Según la nutricionista Vittoria Amaya, "el simple hecho de planificar las comidas puede hacer que tomemos decisiones más balanceadas al comer". Este reto de cinco días te invita a transformar tus hábitos de forma práctica y efectiva, sin dietas rígidas ni soluciones extremas.

Paso 1: Tu lonchera no es un antojo, es tu energía

Planificá desde hoy qué vas a llevar mañana. "El esperar a que nos dé hambre limita a opciones demasiado prácticas que pocas veces son balanceadas ni adecuadas", advierte Amaya. Si tenés el hábito de comer lo primero que encontrás en la oficina o en el cafetín escolar, es momento de cambiar.

Objetivo: Evitá improvisar. Elegí conscientemente los alimentos según tus gustos y necesidades.

Paso 2: Que no falten las frutas y vegetales

"Los grupos que más veo que faltan en las loncheras son frutas y vegetales", explica Amaya. Aunque parezcan complementos, en realidad son esenciales. Necesitamos de una a cinco tazas de vegetales al día, dependiendo de la edad y nivel de actividad.

Objetivo: Sumá al menos una fruta y un vegetal fresco o cocido a tu lonchera. Pensalo como color y vida en tu comida.

Paso 3: Proteína sin pesadez

Una buena fuente de proteínas ayuda a mantenernos concentrados y con energía. Pero eso no significa platos pesados. "Preparalas en formas de cocción bajas en grasa. Evitá mantequilla, manteca y exceso de salsas", sugiere la experta.

Objetivo: Incorporá una proteína ligera como huevo duro, pollo cocido, atún o requesón. Combinala con vegetales o un carbohidrato simple.

Paso 4: Creatividad sin microondas

No tener microondas no es excusa. Amaya recomienda opciones que se comen frías y siguen siendo completas:

• Ensaladas con vegetales, pollo o huevo, aguacate y una galleta integral.
• Wraps (rollos de tortilla) con atún, hummus, pollo o queso.
• Bowls (platos hondos) con arroz, vegetales y carne blanca.

Objetivo: Armá una lonchera que se pueda comer fría, usando lo que tengas en casa.

Paso 5: Tiempo que se invierte, no se pierde

"El meal prep (planificar y preparar comidas con anticipación) puede ser una herramienta muy útil, si se adapta a la realidad de cada persona y no se vive como una obligación rígida", afirma Amaya. Incluso preparar solo una parte de las comidas genera un gran alivio.

Objetivo: Organizá una parte de tu lonchera del lunes. Cocé papas, lavá y cortá vegetales o dejá listas las frutas.

Errores comunes que debés evitar

Durante este reto, evitá estos errores que la nutricionista identifica como frecuentes:

• Armar la lonchera pensando solo en los gustos, sin considerar la nutrición.
• Incluir excesivos carbohidratos (por ejemplo, galletas, pan, papas y arroz en la misma comida).
• Omitir las frutas y vegetales por completo.

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Ideas rápidas para loncheras de oficina

Para mantener variedad y sabor sin complicarte:

• Grasas saludables: aguacate, maní, semillas de marañó o pepitoria.
• Frutas de temporada.
• Proteínas: huevo, queso, pollo, atún.
• Carbohidratos: frijoles, papa, plátano.

Y si querés ahorrar tiempo y dinero, tené siempre en casa:

• Huevos cocidos, yogurt, frutas frescas.
• Papas, tortillas, pan integral, frijoles.
• Pollo cocido o desmenuzado, jamón de pavo, requesón.

Inspirá a tus hijos desde el ejemplo

"Los niños aprenden más por lo que ven que por lo que se les dice", recuerda Amaya. Si llevás tu propia lonchera saludable, es más probable que tus hijos también lo hagan. Involucrálos desde el inicio, lleválos al super y permitiles elegir ingredientes saludables y divertidos.

Como dice la nutricionista: "Todos tenemos tiempo si realmente queremos mejorar nuestra salud. Lo simple también está bien: fruta, semillas y yogurt es una gran opción".

Este reto no solo mejora tu alimentación. Te ayuda a tomar el control de tu salud, de tu rutina y de tus decisiones. Empezá con poco, pero empezá.