Leche y salud: los 5 mitos más comunes explicados por expertos

Durante generaciones, la leche de vaca ha sido considerada un símbolo de salud. Se la asocia con huesos fuertes, crecimiento infantil y una dieta equilibrada. Pero, en los últimos años, varios expertos han comenzado a cuestionar su papel central en la alimentación. ¿Realmente necesitamos leche para estar saludables? Y si no la tomamos, ¿qué pasa?

En un reciente artículo de The New York Times en Español, se expusieron cinco mitos frecuentes sobre los lácteos que generan confusión incluso entre quienes buscan llevar una alimentación sana. El artículo cita a especialistas como Amy Joy Lanou, profesora de nutrición en la Universidad de Carolina del Norte, y Dariush Mozaffarian, cardiólogo y director del Food is Medicine Institute, quienes coinciden en que la leche no es estrictamente necesaria para una dieta equilibrada, ya que existen muchas otras fuentes de nutrientes similares.

Mito 1: La leche es imprescindible para la salud

Aunque contiene calcio, vitamina D y proteínas, investigaciones recientes indican que no es insustituible. Un análisis de 20 estudios realizado en 2022 concluyó que no hay diferencias significativas en el riesgo de fracturas óseas entre quienes consumen más leche y quienes no, según datos citados por The New York Times en Español. Alternativas como sardinas en lata, espinacas o col rizada también aportan calcio. Además, muchos productos vegetales están enriquecidos con nutrientes similares.

Un aspecto poco mencionado es el papel de la vitamina D, esencial para la absorción del calcio. Esta puede obtenerse también mediante la exposición solar moderada o suplementos, según la recomendación médica. Esto refuerza la idea de que una dieta variada puede suplir los nutrientes sin necesidad de centrarse únicamente en los lácteos.

Mito 2: Los lácteos bajos en grasa son siempre la mejor opción

Desde los años 80, se promueve el consumo de leche descremada por su bajo contenido de grasas saturadas. Sin embargo, estudios recientes cuestionan esta premisa. Un metaanálisis de 2018, citado en el mismo artículo, reveló que personas con niveles altos de grasa láctea en sangre tenían menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La decisión debería depender de tus objetivos personales: si buscás reducir calorías, la leche descremada puede ayudar; si preferís más sabor y saciedad, la entera también puede ser una opción válida.

Mito 3: Las leches vegetales son siempre más saludables

La popularidad de las leches de almendra, soya o avena ha crecido, pero no siempre superan a la leche de vaca en valor nutricional. Algunas carecen de proteínas completas o contienen azúcares añadidos y sodio. Una revisión publicada en 2024, también referida por The New York Times en Español, destacó que la leche de vaca y la de soya son las únicas que aportan proteínas completas con los nueve aminoácidos esenciales. Lo más importante es leer etiquetas y elegir opciones sin azúcares ni aditivos.

Mito 4: Si sos intolerante a la lactosa, debés evitar todos los lácteos

La intolerancia a la lactosa afecta a quienes no producen suficiente lactasa, la enzima que digiere el azúcar natural de la leche. Sin embargo, productos como quesos duros, mantequilla o yogur suelen contener poca lactosa y ser mejor tolerados. También existen productos sin lactosa, y suplementos de lactasa que permiten consumir leche sin malestar, según explicó la dietista Kara Lynch, de la Extensión Universitaria del Estado de Míchigan.

Mito 5: La leche cruda es más nutritiva

Algunas personas creen que la leche sin pasteurizar conserva más nutrientes. Pero la evidencia muestra que la pasteurización no altera significativamente su valor nutritivo, y en cambio, elimina bacterias peligrosas como salmonela o listeria. El riesgo de enfermedades graves por leche cruda supera ampliamente cualquier beneficio potencial, como advierten los expertos.

¿Entonces, deberías tomar leche?

No hay una respuesta universal. Según MedlinePlus, parte de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., los productos lácteos pueden ser parte de una dieta saludable, pero también podés obtener los mismos nutrientes de otras fuentes como vegetales de hoja verde, legumbres, pescados y alimentos fortificados.

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La clave está en la variedad y el equilibrio. Si te gusta la leche, podés seguir tomándola. Si preferís otras alternativas, también está bien. La ciencia nutricional actual apunta a que no hay alimentos milagrosos ni villanos, sino contextos personales y elecciones informadas.

En un mundo saturado de tendencias alimenticias, influencers y consejos contradictorios, tener información clara y basada en evidencia es más necesario que nunca. La leche puede tener un lugar en tu mesa, pero no es imprescindible. Y eso, más que una restricción, puede ser una libertad.

Aprovechá esa libertad para elegir lo que te haga sentir bien, con respaldo científico y sin culpa. Porque al final, un estilo de vida saludable se construye más con coherencia que con imposiciones.