Cómo leer etiquetas nutricionales y elegir mejor en el súper

Saber leer etiquetas nutricionales en productos empacados es clave para cuidar tu salud y hacer compras inteligentes. Términos como “natural”, “light” o “sin azúcar” no garantizan que un alimento sea saludable. La nutricionista salvadoreña Vittoria Amaya Manga explica cómo interpretar esta información y elegir mejor lo que llevás a tu mesa.

Según la profesional, lo ideal sería basar nuestra alimentación en productos naturales que no necesitan etiquetas, como frutas, verduras, carnes o lácteos frescos. Sin embargo, los alimentos procesados son parte del día a día en muchos hogares. Por eso, entender sus etiquetas no solo permite controlar calorías o porciones, sino también prevenir enfermedades como la hipertensión o la diabetes.

Lo primero que debés revisar

Antes de fijarte en las calorías o el azúcar, revisá el tamaño de la porción y cuántas porciones trae el empaque. Por ejemplo, si una bebida indica 250 ml por porción pero la botella tiene 350 ml, todos los valores nutricionales están calculados sobre esos 250 ml. Para saber cuánto estás consumiendo realmente, es necesario multiplicar los valores por 1.4 o hacer una simple regla de tres.

¿Cuántas calorías estás consumiendo en realidad?

Las etiquetas se basan en una dieta de 2,000 calorías diarias, pero esta cifra puede variar según tu edad, peso o nivel de actividad. Los datos más relevantes a revisar son las grasas (especialmente las trans y saturadas), carbohidratos, proteína, sodio y azúcares.

Errores comunes al leer etiquetas

Uno de los principales fallos es asumir que una porción equivale al contenido total del empaque. Otro es creer que toda azúcar es mala. Productos como la leche o el yogur tienen azúcares naturales, que no se deben confundir con azúcares añadidas. También es clave revisar la lista de ingredientes: el primero que aparece es el más abundante. Si ese ingrediente es azúcar o grasa, probablemente el producto no sea tan saludable como parece.

Porciones engañosas: un reto diario

Un yogur que parece individual puede tener dos porciones. Si no prestás atención, podrías estar consumiendo el doble de lo que creías. Por eso, Vittoria sugiere llevar calculadora al súper (o mejor aún, pedir guía a un nutricionista).

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¿Light, sin azúcar, natural? No te dejés engañar

Que un producto diga “light” no lo convierte automáticamente en sano. Solo indica que tiene entre 25% y 30% menos calorías, grasa o azúcar respecto a su versión original. Y “sin azúcar” no significa que esté libre de calorías o grasa: puede tener edulcorantes artificiales o azúcar natural en pequeñas cantidades.

Ingredientes que conviene evitar o moderar

• Azúcares añadidos: jarabe de maíz de alta fructosa, miel, maltosa.
• Grasas trans: aparecen como “aceites parcialmente hidrogenados”.
• Grasas saturadas: manteca, crema, aceite de palma.
• Sodio en exceso: puede contribuir a la hipertensión.
• Colorantes y glutamato monosódico: asociados a alergias y a hiperactividad en niños.

Tips prácticos para comparar productos en el súper

• Preferí los que aporten más fibra, vitamina D, calcio, hierro y potasio.
• Evitá los altos en grasa saturada, sodio y azúcares añadidas.
• Compará por porción, no solo por envase.
• Menos ingredientes suele ser mejor.

Leer etiquetas no es solo un hábito saludable: es una forma de cuidar lo que comés y de ejercer tu derecho a tomar decisiones con conciencia.