Por qué comer menos no siempre ayuda a bajar de peso

Durante años, las dietas para bajar de peso se han basado en reducir calorías y comer menos. Sin embargo, investigaciones recientes en nutrición plantean que el problema no siempre está en la cantidad de comida, sino en el tipo de alimentos que se consumen y en cómo afectan el hambre y la saciedad, según National Geographic.

El articulo señala que algunos alimentos ultraprocesados pueden aportar muchas calorías en pocos bocados y consumirse rápidamente, lo que facilita comer en exceso sin notarlo. En contraste, otros alimentos con más fibra y proteínas permiten sentirse satisfecho durante más tiempo, aun cuando se consuman en mayores cantidades.

Los alimentos ultraprocesados pueden favorecer el exceso de calorías

De acuerdo con National Geographic, estudios de alimentación controlada han encontrado que las dietas con más alimentos ultraprocesados llevan a las personas a consumir más calorías en total, incluso cuando las comidas fueron diseñadas para tener un perfil nutricional similar o menos volumen.

El articulo explica que muchos productos altamente procesados, como pasteles, papas fritas y comidas rápidas, combinan carbohidratos refinados, grasas y sal de una manera que los vuelve fáciles de consumir rápidamente. Además, suelen tener poca fibra y agua, lo que reduce la sensación de saciedad.

“La gente tiende a regular la cantidad de comida que ingiere según el volumen (el peso y la cantidad física de alimento en el plato) en lugar de contar calorías”, afirmó Barbara Rolls, profesora de ciencias de la nutrición e investigadora del Laboratorio para el Estudio del Comportamiento Ingestivo Humano de Penn State, según Redacción National Geographic.

El cuerpo tarda en registrar la sensación de saciedad

El articulo indica que las señales que avisan al cerebro que una persona ya comió suficiente no aparecen de inmediato. Las hormonas y receptores del estómago pueden tardar entre 15 y 20 minutos en activar la sensación de llenura, tiempo en el que ya se pudieron consumir cientos de calorías.

Según explicó Traci Mann, psicóloga y directora del Laboratorio de Salud y Alimentación de la Universidad de Minnesota, esta situación hace que el problema no dependa únicamente del autocontrol. “El cuerpo está biológica y psicológicamente programado para seguir comiendo en estas condiciones”, indicó a National Geographic.

Fatima Cody Stanford, médica e investigadora en medicina de la obesidad del Hospital General de Massachusetts y la Facultad de Medicina de Harvard, aseguró que el enfoque debería estar en la calidad de los alimentos y no solamente en reducir porciones. “Jamás les diría a mis pacientes que coman menos calorías. Les recomiendo que coman alimentos de mejor calidad”, afirmó.

Comer más volumen con menos calorías

El artículo también expone que una estrategia utilizada en investigaciones consiste en reducir la “densidad energética” de los alimentos, es decir, disminuir la cantidad de calorías por gramo sin reducir el tamaño visual de las porciones.

Barbara Rolls explicó que cuando los alimentos tienen menor densidad calórica, las personas suelen consumir menos calorías sin sentir que están comiendo menos. “Si se reduce la densidad energética en un 30 % de forma discreta y los alimentos tienen el mismo sabor, la gente consumirá un 30 % menos de calorías porque tiende a ingerir una cantidad o volumen constante de comida”, afirmó.

Según Redacción National Geographic, esto puede lograrse con alimentos que contienen más agua y fibra, como sopas, frutas, verduras, avena, yogur, legumbres y guisos. En contraste, productos como brownies, papas fritas, quesos grasos y cremas para untar concentran más calorías en menos volumen.

El objetivo no es solo perder peso

El reporte aclara que los alimentos con muchas calorías no son considerados “malos”, pero sí requieren mayor atención en las cantidades consumidas. Rolls señaló que las personas pueden seguir disfrutando de la comida mientras mantienen una alimentación que les ayude a controlar su peso.

“No diría que hay nada que no se pueda comer, pero a medida que aumenta la densidad calórica, hay que ser más consciente de las cantidades”, afirmó la investigadora.

Además, advirtió que las dietas excesivamente restrictivas suelen generar sensación de privación y hambre constante, lo que puede dificultar mantener cambios a largo plazo. “El objetivo no es solo bajar de peso, sino que disfrutamos mucho comiendo. No querrás pasarte la vida comiendo alimentos que no te gustan solo porque estás en una constante lucha por controlar tu peso”, agregó.