Que los ronquidos de tu pareja no te quiten el sueño

Roncar es una condición común que afecta a millones de personas en el mundo, y muchas veces no es el que ronca quien sufre más, sino su compañero de cama. El ruido puede interrumpir el sueño de forma constante, generar tensión en la relación y deteriorar la calidad de vida. Pero hay formas de sobrellevar esta situación sin sacrificar el descanso ni la armonía en la pareja. A través de recomendaciones de expertos y estudios recientes, es posible encontrar soluciones reales para dormir mejor incluso cuando tu pareja ronca.

Entender por qué ronca tu pareja

El ronquido ocurre cuando las vías respiratorias se estrechan durante el sueño, lo que hace que los tejidos vibren al pasar el aire. Según la Sleep Foundation, aproximadamente el 44% de los hombres y el 28% de las mujeres roncan con regularidad. Esta condición puede estar relacionada con el sobrepeso, el consumo de alcohol, problemas nasales o incluso trastornos como la apnea del sueño.

Para vos, como compañero de cama, el ronquido puede generar microdespertares, dificultad para conciliar el sueño y un impacto directo en tu salud emocional y física. Según el portal Healthline, compartir cama con alguien que ronca puede aumentar el estrés y reducir la eficiencia del sueño.

Creá un entorno más favorable para dormir

Un ambiente adecuado puede ayudarte a reducir el impacto del ronquido en tu descanso. Una de las recomendaciones más efectivas es el uso de tapones para los oídos. Son accesibles, fáciles de usar y muchos modelos modernos ofrecen comodidad durante toda la noche. Otra alternativa es utilizar una máquina de ruido blanco, que genera un sonido constante que puede enmascarar los ronquidos.

La Sleep Foundation sugiere además que el uso de ventiladores o incluso aplicaciones con "pink noise" (un tipo de sonido relajante similar al de la lluvia o las olas) puede favorecer un sueño más profundo al bloquear sonidos intermitentes.

Ajustá tus rutinas personales

Irte a la cama antes que tu pareja puede ser una estrategia sencilla pero efectiva. Si lográs dormirte antes de que empiece a roncar, hay mayores posibilidades de que no te despierte. Establecer una rutina nocturna relajante también hace la diferencia: lectura ligera, ejercicios de respiración profunda o una ducha caliente pueden ayudarte a inducir el sueño de manera más natural.

Mantener horarios regulares y un espacio libre de pantallas o luces intensas fortalece tu ritmo circadiano, lo que a su vez mejora la calidad del sueño y tu capacidad para mantenerlo incluso si hay interrupciones.

Involucrá a tu pareja con empátía

No se trata de culpar, sino de colaborar. Muchos roncadores ni siquiera saben que roncan. Una conversación empática puede abrir la puerta a buscar soluciones juntos. Según el sitio Tom's Guide, cambiar la posición para dormir (evitar dormir boca arriba) puede reducir significativamente los ronquidos.

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Otras medidas incluyen evitar el consumo de alcohol o comidas pesadas antes de dormir, y mantener un peso saludable. Incluso pequeños cambios en los hábitos pueden tener un gran impacto. Si la congestión nasal es un factor, productos como tiras nasales o humidificadores pueden ayudar a abrir las vías respiratorias.

Cuando el problema es más serio

Hay casos en los que el ronquido es síntoma de una condición más grave como la apnea del sueño. Esta se caracteriza por pausas en la respiración que pueden ser peligrosas si no se tratan. Si tu pareja ronca con intensidad, hace pausas al respirar o se despierta jadeando, es fundamental consultar a un especialista en sueño.

Un estudio de la American Academy of Sleep Medicine indica que tratar la apnea no solo mejora la salud del paciente, sino también la del compañero de cama. En muchos casos, el uso de dispositivos CPAP (presión positiva continua en las vías respiratorias) reduce el ronquido casi por completo.

Alternativas más allá de la cama compartida

Cuando todas las soluciones fallan, dormir en camas separadas no debe verse como un fracaso. Según publica el sitio GoodRx Health, muchas parejas que optan por esta solución reportan mayor satisfacción en la relación y mejor salud mental y física. El descanso es un pilar para el bienestar y no tiene por qué estar reñido con la intimidad.

Si decidís probar esta alternativa, podés hacerlo algunas noches por semana o establecer rutinas para reconectar antes de dormir. El objetivo es preservar el vínculo sin sacrificar el descanso.

Dormir mejor es posible

Con información adecuada y un enfoque colaborativo, dormir junto a alguien que ronca puede dejar de ser una pesadilla. Las soluciones existen y están al alcance. Ya sea a través de ajustes en el ambiente, cambios de hábitos, apoyo médico o simplemente mayor comunicación, recuperar el sueño es posible. Tu descanso también importa, y merecés dormir bien cada noche.