Seguramente, en más de una ocasión, has vivido esta situación en la que de repente, te despiertas en medio de la noche o madrugada y no eres capaz de volver a conciliar el sueño, un problema que a la larga genera estrés y otras consecuencias para tu salud.
Existen múltiples factores que pueden desencadenar esta situación, ya sean ruidos a tu alrededor o el tan reconocido insomnio, que la Academia de Medicina del Sueño Estadounidense (AASM) define como: "dificultad persistente con el inicio, la duración, la consolidación o la calidad del sueño".
Se estima que el 15 % de la población adulta mundial padece insomnio crónico y que el 35 % ha sufrido un insomnio ocasional o transitorio en situaciones estresantes, según detalló al New York Times, Jennifer Martin, doctora en Psicología Clínica y profesora de Medicina en el campus Los Ángeles de la Universidad de California.
Afortunadamente, no todo está perdido para aquellos que no concilian el sueño de manera instantánea; pues, hay una serie de trucos que te permitirán volver al sueño profundo que deseas, según especialistas consultados por el medio internacional CNN. Toma nota:
1- Respiración profunda
El referido medio señala que, la respiración profunda es un método bien conocido para reducir el estrés y relajarse, si se hace de la siguiente manera: coloca tu mano sobre tu estómago, cierra los ojos y respira lenta y profundamente por la nariz, asegurándote de sentir cómo se eleva el abdomen. Trata de inhalar contando lentamente hasta seis. Ahora suelta esa respiración muy lentamente, contando hasta seis, por la boca.
"Con respiraciones lentas y profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca usando nuestro músculo respiratorio principal, el diafragma puede ayudar a relajar el cuerpo y la mente", dijo a CNN, el Dr. Raj Dasgupta, especialista en sueño y profesor asistente de medicina clínica en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California (USC).
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2- Cero pantallas
A la vez, si te despiertas en medio de la noche lo mejor es que resistas el impulso de acudir a tu móvil; ya que la luz azul emitida por los dispositivos electrónicos interfiere con tu sueño, afirma una investigación de Harvard.
En caso de que te resulte imposible prescindir del tiempo frente a la pantalla, este truco que Nadine Hemens, subdirectora de un instituto, cuenta a la revista "The Healthy" puede serte útil: "a menudo solía sufrir insomnio en mitad de la noche y lo empeoraba revisando el correo electrónico. Ahora, simplemente me digo a mi misma que sea lo que sea, puede esperar. Y así, normalmente me quedo dormida sin siquiera darme cuenta", detalla.
Además, comprobar de forma constante qué hora es, cuánto tiempo llevas despierto o cuántas horas te quedan para que llegue la mañana puede generar estrés y ansiedad, lo que dificulta volver a dormir de nuevo. Gira el reloj de cara a la pared y no lo mires más.
De hecho, la regla número uno es "no computadoras, teléfonos celulares y tabletas en la cama y al menos una hora antes de la hora de dormir", agrega a CNN, el Dr. Vsevolod Polotsky, quien dirige la investigación básica del sueño en la división de medicina pulmonar y de cuidados intensivos en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins.
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3- Levántate después de 30 minutos
Mientras que, aunque pueda parecer paradójico, si ya llevas un rato sin poder dormir, debes salir de la cama, sobre todo si te empiezas a poner nervioso, porque las emociones negativas solo dificultan el sueño.
Según los expertos, si permaneces despierto durante más de 30 minutos, es útil levantarse e ir a otra habitación durante un rato. Puedes realizar cualquier actividad relajante, como leer o escuchar música tranquila. Una vez te sientas de nuevo cansado, regresa a la cama e intenta dormir de nuevo. Repite este proceso tantas veces como sea necesario.
"Tal vez leas un libro aburrido y pruebes un poco de Sudoko, pero evita levantar ese teléfono celular o usar tu computadora. Realiza estas actividades aburridas hasta que empieces a sentirse somnoliento y solo entonces vuelve a la cama. Si no te duermes en otros 10 minutos, vuelve a salir de la cama y haz lo mismo. La idea es evitar pasar mucho tiempo en la cama donde no estás durmiendo", enfatiza Dasgupta.
Toma en cuenta que, si ninguna de estas medidas te ayuda, un médico debe evaluarte y determinar si tienes un problema más serio, que podrían estar causando tu insomnio crónico.