¿Cuántas sentadillas debes hacer según tu edad y nivel físico?

Factores como la edad, el género y el nivel de entrenamiento juegan un papel crucial. Para sacar el máximo provecho de este ejercicio y evitar sobrecargas, es importante adaptar la cantidad a nuestras capacidades físicas individuales.

Sentadillas y edad: ¿Qué cantidad es recomendable?

A continuación, se detallan las cantidades recomendadas de sentadillas según la edad, basadas en información de HuffPost España (2024) y Fitguru (2025). Estos datos consideran la capacidad promedio de realización de sentadillas en un minuto, según las edades y los niveles de condición física.

De 18 a 25 años

En esta etapa, los músculos están en su punto máximo de desarrollo. Para los hombres, se recomienda hacer hasta 50 sentadillas por minuto, mientras que las mujeres pueden hacer alrededor de 45. Esto es en condiciones de buena salud y entrenamiento regular.

De 26 a 35 años

A medida que se avanza en la edad adulta, la capacidad de realizar sentadillas disminuye ligeramente. Los hombres pueden hacer hasta 45 por minuto, y las mujeres 40. El entrenamiento regular sigue siendo esencial para mantener la forma física.

De 36 a 45 años

A esta edad, se nota una disminución en la resistencia muscular. Para los hombres, el número óptimo es de 40 sentadillas por minuto, mientras que las mujeres deberían hacer unas 35. Es importante cuidar la técnica y no excederse para evitar lesiones.

De 46 a 55 años

Los hombres deberían poder realizar alrededor de 35 sentadillas por minuto, mientras que las mujeres unas 30. A esta edad, es clave realizar un calentamiento adecuado antes de la rutina y evitar cualquier ejercicio que cause incomodidad o dolor.

De 56 a 65 años

La cantidad de sentadillas disminuye aún más. Se recomienda realizar unas 25 sentadillas por minuto para los hombres y unas 20 para las mujeres. Es fundamental prestar atención a la postura y la técnica, ya que las articulaciones pueden volverse más sensibles.

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Más de 65 años

Para las personas mayores, las sentadillas no se deben realizar en grandes cantidades. Es aconsejable hacer entre 5 y 15 sentadillas diarias para mantener la movilidad y reducir el riesgo de caídas. Este ejercicio debe hacerse con mucha precaución y, en algunos casos, acompañado de un fisioterapeuta. Según una publicación HuffPost España, las personas mayores deberían priorizar la técnica y adaptarse a sus limitaciones físicas.

Factores a tener en cuenta: Nivel de entrenamiento y salud

Aunque la edad es un factor importante, el nivel de entrenamiento también juega un papel crucial. Las personas más entrenadas, incluso a edades más avanzadas, pueden realizar más sentadillas sin riesgo de lesiones. La clave está en realizar un trabajo progresivo, es decir, comenzar con series de pocas repeticiones y aumentarlas gradualmente. Según publica el sitio Fitguru, es fundamental escuchar a tu cuerpo y aumentar la intensidad conforme mejoran los resultados.

Además, es fundamental prestar atención a la técnica. Mantener la espalda recta, asegurarse de que las rodillas no se desplacen más allá de los pies y realizar el movimiento de forma controlada son aspectos esenciales para evitar lesiones. El experto en fitness citado por Fitguru explica que realizar las sentadillas con una buena postura no solo mejora los resultados, sino que también protege las articulaciones a largo plazo.

Otro punto a considerar es la salud general. Las personas con problemas en las rodillas, la espalda o cualquier otra condición de salud deben consultar a un especialista antes de intentar realizar este ejercicio en grandes cantidades. Los fisioterapeutas pueden ayudar a adaptar los ejercicios a las limitaciones específicas de cada persona.

¿Cómo comenzar un programa de sentadillas según tu edad?

Si eres principiante o no has realizado sentadillas de manera regular, lo ideal es comenzar con un número moderado de repeticiones y aumentar gradualmente según tu capacidad. Los expertos sugieren comenzar con entre 12 y 15 repeticiones por serie y, con el tiempo, ir agregando más repeticiones o series a medida que la fuerza muscular mejora. Según el portal Fitguru (2025), los ejercicios deben adaptarse a tu estado físico y no sobrecargar las articulaciones.

Por ejemplo, una persona que no ha practicado ejercicios de fuerza puede comenzar con 2 o 3 series de 12 repeticiones, mientras que alguien más avanzado puede realizar 5 series de 20 repeticiones. La clave es no sobrecargar las articulaciones, especialmente si tienes más de 40 años.

Realizar sentadillas es un ejercicio fantástico para mantener la salud y fortalecer el cuerpo, pero es fundamental ajustar la cantidad a la edad, el nivel de entrenamiento y las condiciones físicas de cada persona. La progresión gradual, una técnica adecuada y escuchar a tu cuerpo son elementos clave para realizar este ejercicio de manera efectiva y segura. Si tienes dudas sobre tu capacidad para hacer sentadillas o si tienes alguna condición médica, no dudes en consultar a un especialista.