Dieta mediterránea: clave para prevenir la demencia y cuidar el cerebro

La dieta mediterránea se consolida como una de las mejores estrategias para la salud del cerebro. Una investigación publicada en la revista científica Nature Medicine demuestra que este patrón alimenticio —basado en frutas, verduras, legumbres, pescado, aceite de oliva y frutos secos— puede reducir el riesgo de demencia, mejorar la memoria y proteger la función cognitiva, incluso en personas con predisposición genética a desarrollar Alzheimer.

El estudio, liderado por investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard, integró datos genéticos, perfiles químicos en sangre y hábitos alimenticios de más de 5,700 participantes seguidos durante tres décadas. Los resultados muestran que quienes mantuvieron una alta adherencia a la dieta mediterránea tuvieron un riesgo significativamente menor de demencia y mejor rendimiento en pruebas cognitivas a lo largo del tiempo.

Un efecto protector incluso en alto riesgo

Una de las conclusiones más relevantes es que los beneficios fueron particularmente marcados en individuos portadores del gen APOE4, la variante genética más fuertemente asociada con la enfermedad de Alzheimer. En este grupo, la dieta mediterránea logró modificar ciertas sustancias presentes en la sangre vinculadas al deterioro cognitivo y retrasar la aparición de síntomas.

“Encontramos que la adherencia a la dieta mediterránea estaba asociada con un menor riesgo de demencia, y este efecto protector fue más fuerte entre quienes tenían predisposición genética”, explicaron los autores del estudio.

Esto sugiere que la alimentación puede actuar como un factor de protección incluso cuando existe una base genética desfavorable, abriendo la puerta a estrategias de prevención personalizadas.

La química del cerebro y los alimentos

Los investigadores observaron que el consumo regular de componentes clave de la dieta mediterránea, como el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado, influye en procesos biológicos esenciales para el cerebro. Estos alimentos favorecieron la presencia de compuestos con efectos protectores —como carotenoides, piperina y vitamina B5— que ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación.

De hecho, casi el 40% de la relación entre dieta mediterránea y menor riesgo de demencia se explicó por cambios químicos en la sangre de los participantes. “Nuestros hallazgos muestran que estas sustancias median en gran medida la relación entre dieta mediterránea y salud cognitiva, lo que sugiere un mecanismo biológico directo”, señaló el equipo de investigación.

Evidencia a largo plazo

El trabajo se apoyó en dos de los estudios de salud más extensos del mundo: el Nurses’ Health Study y el Health Professionals Follow-Up Study, con seguimientos de hasta 34 años. A lo largo de este periodo, los investigadores encontraron que una mayor puntuación en el índice de dieta mediterránea se asociaba con:

• Menor incidencia de casos de demencia.
• Mejor rendimiento en pruebas de memoria y atención.
• Un perfil químico en sangre más favorable para la salud cerebral.

Estos hallazgos coinciden con lo observado en el ensayo clínico PREDIMED, realizado en España, que ya había demostrado que este patrón alimenticio mejora la salud cardiovascular y contribuye a un envejecimiento saludable. Ahora, la evidencia se amplía hacia el campo neurológico, ofreciendo un argumento sólido para incluir la dieta mediterránea dentro de las estrategias globales de prevención.

El reto global y el caso de El Salvador

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que más de 55 millones de personas viven con demencia en el mundo, y que cada año se suman alrededor de 10 millones de nuevos casos. Se proyecta que esta cifra podría triplicarse para 2050 si no se adoptan medidas preventivas. El Alzheimer es la forma más común y representa entre el 60% y el 70% de los casos.

En El Salvador, el impacto también es significativo. Según datos de la OMS, en 2020 se registraron 320 muertes atribuidas al Alzheimer y otras demencias, lo que representó el 0.93 % del total de defunciones en el país. Además, la tasa ajustada por edad fue de 4.47 fallecimientos por cada 100,000 habitantes, ubicando a El Salvador en la posición número 168 a nivel mundial en mortalidad por esta causa (World Life Expectancy, con datos de OMS, 2020).

Un mensaje global de prevención

Aunque la genética sigue siendo un factor determinante en el desarrollo de Alzheimer y otras demencias, este estudio refuerza que la alimentación puede ser una herramienta poderosa para reducir riesgos. Adoptar la dieta mediterránea no solo aporta beneficios cardiovasculares, ya ampliamente documentados, sino que también representa una estrategia prometedora para cuidar la mente a largo plazo.

Como concluyen los autores, “la dieta mediterránea emerge como una intervención accesible y efectiva para preservar la función cognitiva, incluso entre personas con mayor vulnerabilidad genética”.

En un mundo donde la población envejece rápidamente y los casos de demencia aumentan, la dieta mediterránea se perfila como una receta sostenible y científicamente validada para proteger la memoria y mejorar la calidad de vida en la madurez.

Los alimentos clave de la dieta mediterránea:

• Aceite de oliva extra virgen como principal fuente de grasa.
• Frutas frescas de temporada.
• Verduras variadas a diario.
• Legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles.
• Frutos secos (almendras, nueces, avellanas).
• Pescado, especialmente azul (sardina, atún, salmón).
• Granos integrales como pan, arroz y pasta de trigo entero.
• Consumo moderado de vino tinto en las comidas (opcional).
• Uso limitado de carnes rojas y procesadas.