Evitá estos errores al entrenar, pueden estar dañando tu espalda sin que lo notés

Cuidar la espalda cuando entrenás no solo impacta en tu salud, también en tu rendimiento. Sin embargo, las molestias lumbares tras una sesión intensa siguen siendo más comunes de lo que parecen. Detrás de ese dolor, muchas veces silencioso, hay fallos en la técnica que aumentan el riesgo de lesión.

Así lo advierte el especialista Mario Gestoso, director médico de la Escuela Española de la Espalda, quien subraya que el problema no suele ser el ejercicio en sí, sino cómo se ejecuta. “Levantar más peso del que puedes controlar aumenta el estrés sobre la columna”, explica el experto, entrevistado en la revista ¡Hola!.

Priorizar peso sobre técnica, el error más frecuente

Uno de los fallos más comunes es enfocarse en cargar más peso sin dominar el movimiento. Aunque progresar motiva, hacerlo sin control obliga al cuerpo a compensar, y esas compensaciones suelen recaer directamente sobre la columna.

Las consecuencias no siempre son inmediatas: pueden empezar con sobrecargas leves, pero evolucionar hacia lesiones si no se corrige a tiempo.

Mala postura y falta de calentamiento

Entrenar con la espalda demasiado flexionada o excesivamente arqueada altera la biomecánica natural del cuerpo. A esto se suma otro error habitual: saltarse el calentamiento.

Preparar músculos y articulaciones antes de entrenar reduce el riesgo de lesiones y mejora la ejecución de los ejercicios.

Core inactivo y fatiga acumulada

Dos factores que suelen pasar desapercibidos, pero que tienen un impacto directo en la salud lumbar, son la falta de activación del core y entrenar con cansancio acumulado.

“El core actúa como un cinturón natural que estabiliza la columna”, explica Gestoso. Cuando no se activa correctamente, el cuerpo pierde estabilidad y aumenta el riesgo de lumbalgia.

Activarlo no implica “meter la panza”, sino generar tensión abdominal controlada, mantener la respiración estable y evitar movimientos excesivos de la pelvis. Ejercicios como las planchas pueden ayudar, siempre priorizando la calidad sobre la cantidad.

Ejercicios exigentes: técnica antes que todo

Movimientos como el peso muerto o la sentadilla con barra son altamente efectivos, pero requieren precisión técnica.

En el peso muerto, por ejemplo, uno de los errores más frecuentes es iniciar el movimiento desde la espalda y no desde la cadera, lo que incrementa la carga en la zona lumbar.

“No son ejercicios peligrosos en sí, pero requieren aprendizaje técnico, progresión adecuada y supervisión inicial”, señala el especialista.

Incluso algunos abdominales mal ejecutados pueden generar sobrecarga en la espalda baja. La clave no es evitarlos, sino aprender a hacerlos correctamente.

Claves para cuidar tu espalda en el día a día

Más allá del entrenamiento, hay hábitos cotidianos que marcan la diferencia:

• Mantenerse activo: caminar o usar escaleras siempre que sea posible.
• Preparar el cuerpo antes de moverse: incluir estiramientos suaves y ejercicios de activación.
• Cuidar la postura al sentarse: evitar pasar demasiado tiempo en una misma posición y levantarse al menos cada hora.
• Dormir adecuadamente: elegir un colchón y almohada que mantengan la columna alineada.
• Mantener un peso saludable: reducir la carga sobre la columna con una buena alimentación y ejercicio regular.

Cuidar la espalda no implica dejar de entrenar, sino hacerlo mejor. La diferencia entre avanzar o lesionarse puede estar en pequeños detalles que, con el tiempo, lo cambian todo.