Día Mundial de la Diabetes: tips prácticos para comer mejor y prevenir

Una dieta realista para prevenir la diabetes empieza con el balance, no con la restricción, asegura la nutricionista Carolina Figueroa, quien desde su consulta ha visto cómo muchos salvadoreños desarrollan diabetes tipo 2 por hábitos que podrían modificarse a tiempo. “No se trata de comer menos, se trata de comer mejor y moverse más”, afirma la experta.

La entrevista sobre el tema para elsalvador.com, es en el marco del Día Mundial de la Diabetes, que es cada 14 de noviembre, como un esfuerzo promovido por la Organización de las Naciones Unidas (ONU) para hacer conciencia en la prevención de la enfermedad.

La diabetes tipo 2 es una enfermedad crónica que afecta la forma en que el cuerpo procesa el azúcar en la sangre. Se desarrolla cuando el organismo no utiliza adecuadamente la insulina o no produce suficiente, lo que provoca niveles elevados de glucosa. Esta condición es la forma más común de diabetes y está estrechamente relacionada con hábitos de alimentación, actividad física y composición corporal.

Figueroa explica que los errores más frecuentes en la alimentación de los salvadoreños tienen que ver con el consumo excesivo de lo que ella llama “carbograsas”: combinaciones de carbohidratos con grasas no saludables, como el pan dulce, pupusas en exceso, tortas con bebidas azucaradas y desayunos compuestos solo por café con azúcar y pan.

“Eso no nutre, es solo harina con grasa”, apunta.

Carbograsas y sedentarismo: una combinación peligrosa

Más allá de los alimentos, el sedentarismo es el otro gran enemigo. “No hacer ejercicio no solo afecta el peso, también debilita los músculos, reduce la oxigenación cerebral y empeora la calidad de vida”, dice Figueroa. Una vida sedentaria y una dieta rica en azúcar y productos ultraprocesados pueden derivar en hígado graso, sobrepeso, hipertensión y finalmente, diabetes.

Incluso los niños y adolescentes están siendo diagnosticados con obesidad y, en algunos casos, con diabetes tipo 2. “Veo niños que ya presentan síntomas por una dieta inadecuada y por pasar horas sentados frente a una pantalla”, agrega.

Mitos comunes que necesitamos superar

En consulta, Figueroa se encuentra con muchos mitos: que el arroz está prohibido, que la fruta no se puede comer si uno es diabético, que la papa engorda. “Los carbohidratos no son malos. Lo que hace daño es la cantidad y cómo los combinamos”, subraya.

Otro error común es pensar que dejar de comer ayuda a controlar la diabetes. “Comer menos no mejora la composición corporal. Si no llegás a las calorías mínimas, tu cuerpo empieza a compensar y eso afecta el metabolismo”, explica. En cambio, recomienda respetar los tiempos de comida y asegurarse de incluir todos los grupos alimenticios, sobre todo fibra.

Cómo armar un plato balanceado

Una persona con diabetes —o que quiere prevenirla— debe buscar siempre el balance. ¿Cómo se logra eso? La fórmula es simple:

• Incluir vegetales ricos en fibra
• No temerle a los carbohidratos, pero elegir los complejos y en cantidades adecuadas
• Acompañar cada comida con una fuente de proteína
• Evitar combinaciones excesivas de harinas (como arroz con pasta y pan)

“La fibra es clave porque ayuda a que la insulina funcione mejor y que el pico de glucosa no sea tan alto”, explica Figueroa.

¿Antojo de dulce? Hay opciones

Los antojos son parte de la vida, y no tienen que desaparecer. “Un diabético puede comer fruta como merienda. Incluso puede disfrutar una galleta sin azúcar o un yogur con fruta, si sabe cómo y cuándo hacerlo”, afirma la nutricionista. La clave está en conocer su cuerpo, respetar las porciones y mantenerse activo.

También existen productos sin azúcar que permiten darse un gusto sin desequilibrar el control glucémico. “No se trata de despedirse del pancito para siempre, sino de saber cuándo y cuánto”, enfatiza.

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Alcohol: ¿todo está prohibido?

Aunque el alcohol es una fuente calórica vacía (7 kcal por gramo), hay formas más seguras de consumirlo. Figueroa señala que el tequila y el whisky, en pequeñas cantidades y acompañado de proteína, pueden ser opciones menos perjudiciales que la cerveza o los cócteles azucarados.

Recomendaciones prácticas:

• Si vas a tomar, comé proteína antes
• No acompañés la bebida con botanas hipercalóricas
• Preferí mezcladores sin azúcar, como agua mineral o soda cero azúcar.

Señales de alerta y el poder del desayuno

Algunas señales de desequilibrio metabólico pueden ser mareos, manchas oscuras en la piel (acantosis), sudoraciones inusuales o adormecimientos. Si aparecen, es momento de consultar.

El desayuno también juega un rol importante: “Es la primera oportunidad para equilibrar la glucosa. Incluir huevo y una porción adecuada de carbohidrato te da energía y saciedad”, señala.

Moverse es parte del tratamiento

La buena alimentación no sirve de mucho si no se combina con movimiento. Figueroa recomienda incorporar fuerza muscular: “Con solo tres ejercicios de 12 repeticiones, dos veces por semana, ya empezás a cambiar tu metabolismo”. La masa muscular es clave para mantener la glucosa estable. “Si no usamos el músculo, lo perdemos. Y eso hace menos eficiente al cuerpo para controlar la glucosa”, afirma.

Comer fuera sin miedo

Para quienes comen en la calle, Figueroa aconseja elegir opciones con fibra y proteína, incluso si el carbohidrato no es ideal. “Si hay ensalada y carne, eso ayudará a que la glucosa no se dispare”, dice.

Y recuerda que prevenir no es renunciar: “Yo tengo planes que incluyen semita o pupusas. Todo se puede si se sabe cuándo y cómo”.