Seis fuentes de proteína que no son carne y que benefician tu salud y tu bolsillo

Expertos recomiendan sustituir las carnes rojas y procesadas por alternativas más saludables, sostenibles y económicas.

Desde hace años, la comunidad científica advierte sobre las desventajas del consumo frecuente de carnes rojas y procesadas. Diversos estudios han relacionado estos alimentos con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer y muerte prematura.

En contraste, sustituir estas fuentes de proteína por opciones no cárnicas —como legumbres, pescado, lácteos bajos en grasa, frutos secos, semillas y cereales integrales— puede mejorar la salud a largo plazo, además de representar un alivio para el bolsillo y el medio ambiente.

“Se suele decir que comer sano es caro, pero no necesariamente es así”, afirma Sara Elnakib, dietista y experta en salud pública de la Universidad de Rutgers. Según la especialista, incorporar alimentos como frijoles enlatados o cereales integrales listos para calentar puede ser una alternativa práctica y accesible.

¿Cuánta proteína necesitamos?

Las directrices federales en Estados Unidos recomiendan que la mayoría de los adultos mayores de 19 años consuman 0.36 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. Para una persona de 150 libras (68 kilos), esto equivale a unos 54 gramos diarios. Las siguientes opciones pueden ayudar a alcanzar esa meta sin recurrir a la carne.

1. Legumbres: nutritivas y sostenibles

Frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes y maníes destacan por su alto valor nutricional. Media taza de lentejas cocidas aporta casi nueve gramos de proteína, además de fibra, antioxidantes, hierro, potasio y vitaminas del complejo B.

Julia Wolfson, profesora asociada de salud internacional en la Escuela de Salud Pública Bloomberg de Johns Hopkins, las describe como “asequibles, nutritivas y deliciosas”.

Además, Anna Herforth, especialista en nutrición de la Universidad de Wageningen, señala que las legumbres están asociadas con menores riesgos de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. También son de las fuentes de proteína que menos recursos consumen del planeta.

2. Huevos: versátiles y completos

Un huevo contiene seis gramos de proteína y apenas 70 calorías, además de vitamina B12, riboflavina y vitamina D.

Los expertos recomiendan incorporarlos más allá del desayuno: en tortillas, frittatas o como complemento de platos vegetarianos.

3. Pescado: rico en omega-3

Opciones como el salmón, las sardinas, las anchoas y la trucha son alternativas más saludables frente a la carne roja.

Una porción de 100 gramos de salmón salvaje aporta aproximadamente 22 gramos de proteína. Además, el pescado es rico en grasas insaturadas y ácidos grasos omega-3, vinculados con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, especialmente las mortales.

El profesor Qi Sun, de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, recomienda elegir variedades con bajo contenido de mercurio y alto en omega-3.

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4. Lácteos bajos en grasa

Leche, yogur griego natural y requesón descremado son opciones prácticas y económicas.

Una taza de leche baja en grasa contiene ocho gramos de proteína; dos tercios de taza de yogur griego aportan aproximadamente 18 gramos; y media taza de requesón bajo en grasa, 12 gramos.

La profesora Alice H. Lichtenstein, de la Universidad de Tufts, destaca que los lácteos ofrecen proteínas de alta calidad con todos los aminoácidos esenciales y menos grasa saturada que la carne.

5. Frutos secos y semillas

Almendras, nueces, pistachos y anacardos aportan entre tres y seis gramos de proteína por cada 28 gramos. También contienen fibra y grasas saludables beneficiosas para el corazón y el control del azúcar en sangre.

Las semillas de chía, sésamo, lino, calabaza o girasol pueden aportar entre cinco y nueve gramos de proteína por porción. Se pueden agregar fácilmente a ensaladas, batidos, yogures o consumir como refrigerio.

6. Cereales integrales

Más allá del arroz blanco, existen opciones como la quinoa, la avena, el arroz salvaje, el trigo sarraceno, el mijo, el amaranto y el teff.

La quinoa, por ejemplo, aporta cerca de ocho gramos de proteína por taza cocida, además de fibra y grasas insaturadas. Estos cereales no solo contribuyen al consumo diario de proteína, sino que también ofrecen vitaminas y minerales esenciales.

Una decisión saludable y sostenible

Reducir el consumo de carne roja y procesada no significa sacrificar sabor ni nutrición. Al contrario, diversificar las fuentes de proteína puede mejorar la salud cardiovascular, disminuir el riesgo de enfermedades crónicas y contribuir a un sistema alimentario más sostenible.

Como coinciden los especialistas, pequeños cambios en el plato pueden generar grandes beneficios a largo plazo.