12 claves para evitar lesiones en el gimnasio y entrenar mejor

Ir al gimnasio se ha convertido en uno de los hábitos de bienestar más populares en los últimos años. Sin embargo, evitar lesiones en el gimnasio sigue siendo uno de los mayores retos para quienes empiezan o retoman el ejercicio. Según información de EFE, el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid advierte que muchas molestias y problemas físicos se producen por errores comunes como la mala técnica, la sobrecarga o la falta de calentamiento.

Los especialistas recuerdan que el ejercicio regular es una de las mayores fuentes de salud. Pero también subrayan que entrenar sin orientación o intentar avanzar demasiado rápido puede terminar pasando factura al cuerpo.

El crecimiento del fitness en gimnasios también ha venido acompañado de más consultas por lesiones. Entre las más frecuentes destacan los microtraumas por repetición en hombros, rodillas y muñecas, así como dolores agudos en la zona lumbar.

Para prevenir estos problemas, los fisioterapeutas comparten una docena de pautas que ayudan a entrenar de forma más segura y efectiva.

1. Valoración previa antes de empezar

Antes de iniciar cualquier rutina es recomendable realizar una evaluación básica de salud. Según explica Daniel Rubio, presidente de la Comisión de Actividad Física y Deporte del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid, lo ideal es que los gimnasios ofrezcan una entrevista inicial con un cuestionario médico que permita detectar posibles riesgos o “banderas rojas”.

En personas mayores de 65 años que han sido poco activas físicamente, los especialistas incluso recomiendan realizar un chequeo médico previo antes de comenzar a entrenar.

2. Definir un plan de entrenamiento personalizado

Una vez inscrito en el gimnasio, lo más recomendable es diseñar una rutina adaptada a la edad, el nivel físico y los objetivos personales.

Los fisioterapeutas señalan que trabajar de la mano de un entrenador permite establecer adecuadamente las series, repeticiones, descansos y progresión del entrenamiento.

3. Mantener una rutina equilibrada

El entrenamiento semanal debe incluir ejercicios que trabajen los principales grupos musculares del cuerpo.

Los expertos recomiendan combinar movimientos de empuje, tracción, ejercicios dominantes de rodilla y de cadera, trabajo de core y también incorporar algo de actividad aeróbica complementaria.

4. No saltarse el calentamiento

El calentamiento es uno de los pasos más importantes para prevenir lesiones. Preparar el cuerpo antes del esfuerzo ayuda a activar músculos y articulaciones.

Los fisioterapeutas aconsejan realizar movilidad articular y ejercicios de flexibilidad dinámica con pequeños rebotes en posiciones de baja tensión para preparar tendones y articulaciones.

5. Empezar con máquinas para ganar fuerza

Para quienes desean desarrollar fuerza, lo más recomendable es comenzar utilizando máquinas del gimnasio. Estas permiten aprender los movimientos con mayor control.

Cuando la persona adquiere más experiencia, puede pasar al uso de peso libre, barras o mancuernas, que requieren mayor técnica.

6. Priorizar siempre la técnica

Uno de los errores más comunes en el gimnasio es enfocarse solo en levantar más peso.

Daniel Rubio subraya que lo importante no es cuánto peso levantás, sino cómo lo levantás. Repetir un movimiento mal ejecutado durante varias sesiones puede terminar generando molestias o lesiones.

Antes de trabajar con cargas mayores es importante dominar movimientos básicos como sentadillas, zancadas, activación del core y control de la postura.

7. Ajustar el esfuerzo de cada serie

En la mayoría de rutinas se realizan entre seis y veinte repeticiones por serie, dependiendo del objetivo del entrenamiento.

Los fisioterapeutas recomiendan que el esfuerzo percibido se sitúe entre 7 y 8 en una escala del 0 al 10. Esto significa llegar con dificultad a las últimas repeticiones, pero sin alcanzar el límite extremo.

8. Combinar fuerza y ejercicio aeróbico para bajar de peso

Para quienes buscan perder peso, la evidencia científica muestra que el entrenamiento de fuerza es fundamental.

Según el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid, desarrollar masa muscular aumenta el metabolismo basal, lo que permite gastar más energía incluso después de finalizar el ejercicio.

9. Cuidar la respiración durante el ejercicio

La respiración correcta ayuda a mantener una postura adecuada y protege la zona lumbar.

Los especialistas recomiendan exhalar durante el momento de mayor esfuerzo del ejercicio y tomar aire durante la fase de relajación.

10. Darle espacio al descanso

El descanso es parte esencial del progreso físico. Los fisioterapeutas aconsejan reservar al menos un día a la semana para la recuperación.

Cuando se entrena varios días seguidos, es importante organizar las rutinas para no sobrecargar los mismos grupos musculares.

11. Escuchar las señales del cuerpo

Después de un entrenamiento intenso es normal experimentar agujetas o dolor muscular durante uno o dos días.

Sin embargo, si una molestia persiste más de cinco días, los expertos recomiendan acudir a un fisioterapeuta para evaluar si existe una lesión.

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12. Adaptar el ejercicio a condiciones de salud

Las personas con enfermedades como hipertensión, colesterol alto, diabetes, osteoporosis o problemas cardiovasculares deben consultar con un profesional antes de iniciar un programa de ejercicio.

Desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid recuerdan que la actividad física puede ser beneficiosa incluso en estos casos, siempre que se adapte a las condiciones de cada persona y cuente con supervisión profesional.

Entrenar de forma consciente, progresiva y con buena técnica permite aprovechar todos los beneficios del ejercicio físico y reducir significativamente el riesgo de lesiones.