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Chef salvadoreña de celebridades te invita a reinventar tus platillos

La compatriota residente en Los Ángeles ha viajado por todo el mundo transformando la cocina tradicional en verdaderas delicias saludables y nutritivas

Por R. Mixco | May 22, 2023- 08:12

La también maestra residen en Estados Unidos desde hace 40 años. Fotos: Shutterstock / Fotocaptura (c): imagen de carácter ilustrativo y no comercial / https://www.instagram.com/p/CnAKDj7s6ix/

La chef de ricos y famosos conoce un sinfín de rincones alrededor del mundo, lugares donde descubrió una extensa variedad de sabores, colores y texturas que han enriquecido su propuesta culinaria.

El estilo gastronómico que hace única a la compatriota se logra “a fuego lento”, con propósito e intensión. Su objetivo es contribuir a reducir los niveles de obesidad, diabetes, alergias y otros padecimientos preparando recetas saludables pero deliciosas.

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En sus 40 años como residente en Estados Unidos, descubrió que ella y su familia nuclear (esposa y cinco hijos) eran propensos a padecer diabetes.

Tras dicha revelación, decidió cambiar el panorama y con esmero y perseverancia creó una alimentación sana que no solo ha beneficiado a los integrantes de su hogar, también ha brindado calidad de vida a otros en distintos países.

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Hay que destacar que Melgar trabajó como especialista en atención médica en el Distrito Escolar Unificado de Los Ángeles por años y por ello su interés en apoyar iniciativas que fomentan la alimentación balanceada y nutritiva. Obviamente, también apoya la actividad física periódica.

También trabajó por más de 15 años como maestra, su primera profesión. En 2014, se convirtió en chef profesional y su sazón conquistó a celebridades como los protagonistas de la saga “Rápido y furioso”.

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Está dinámica activista salvadoreña te anima a modificiar el tipo de alimentación que acostumbras sin tener que restarle sabor, para que te convenzas de que puedes hacer maravillas en tu cocina, te sugiere estas delicias extraídas de su recetario. ¡Buen provecho!

DESAYUNO
Quinoa o avena integral con leche de almendras y fruta

Avena con arándanos
Avena con leche de almendras y arándanos. Foto de referencia / Shutterstock
Ingredientes
(Rinde 4 porciones)

2 tazas de leche de almendras
¼ de cucharadita de canela molida
½ cucharadita de semillas de vainilla
una pizca de jengibre en polvo
1 taza de quinoa ó avena integral 
½ taza de arándanos deshidratados (o fruta de su predilección)
1 cucharada de miel 
½ taza de almendras, tostadas y ligeramente picadas
2 cucharadas de semillas de chía tostadas

Preparación

Combina en una olla, leche, canela, vainilla, jengibre y quinoa ó avena integral.
Cocina a fuego alto hasta hervir. Tapa, baja el fuego y deja por 10 minutos.
Retira del fuego y deja reposar, aún tapado, por 5 minutos.
Agrega los arándanos y la miel dentro de la olla y mezcla con cuidado para evitar batir.
Sirve tibio o frío y espolvorea almendras y chía al momento.

SNACK ENERGÉTICO

Snacks energéticos
Semillas, frutas y miel de abeja. Foto de referencia: Shutterstock

Ingredientes:

1 ½ taza de copos de avena a la antigua (original) o instantanea
1 taza de mantequilla de maní natural o mantequilla de almendras
¼ taza de miel o jarabe de maple 
2 cucharadas, aproximadamente 50-60 gramos de proteína en polvo de chocolate o vainilla
2 cucharadas de chips de chocolate o arándanos
2 cucharadas de pasas o cualquier fruto seco favorito en trocitos
¼ de cucharadita de canela, todas las especias( all spice) o cardamomo

Preparación
Coloque la avena, la mantequilla de nueces, la miel, la proteína en polvo, la especia de su elección y los chips de chocolate o frutas secas en un tazón grande y revuelva para combinar.
Hacer que la mezcla se combine requiere un poco de músculo del brazo y puede parecer demasiado espeso al principio, pero se unirá a medida que continúe mezclando. 
Una vez combinados, use una pequeña cuchara para galletas formar bolas con la masa.
Almacene en un recipiente tapado en el refrigerador o congelador.
Si la mezcla de bolas de proteína parece demasiado seca o se desmorona, agregue agua o leche de almendras, 1 cucharadita a la vez, hasta que la mezcla se forme.
BOTES DE CALABACITAS (zucchini)
Calabacitas rellenas
Atrévete a preparar este delicioso plato a base de vegetales. Foto de referencia / Shutterstock
Ingredientes:
4 calabacitas grandes 
½ taza de quinoa seca (aproximadamente 1 ½  tazas cocida) 
1 taza de caldo de verduras bajo en sodio 
2 tazas de frijoles negros, rojos, o blancos
1paquete de condimento para tacos
Su salsa y ensalada preferida

Preparación
Precalienta el horno a 350 ° F. y cocina la quinoa. Para ello, pon a hervir la quinoa y el caldo de verduras en una cazuela mediana. Reduce el fuego a bajo, cubre y cocina de 15 a 20 minutos o hasta que se haya absorbido la mayor parte del líquido.
Mientras se cocina la quinoa, corta las calabacitas por la mitad, a lo largo. Usa una cuchara para sacar el medio de la calabacita para hacer un "bote" para el relleno.
Prepara el relleno: Agrega todos los ingredientes en un bol y el condimento para tacos. Mezcla para combinar. Ojo, añade el condimento poco a poco. Prueba según tu gusto. 
Luego, ensambla. Coloca las calabacitas con el lado abierto hacia arriba en una fuente para hornear de 9 × 13 ligeramente engrasada. Rellénelas con una generosa cantidad del relleno preparado.
Hornea por 30 minutos. Acompaña con tu ensalada preferida. 
TIP
Puedes agregar tu queso favorito, pico de gallo, guacamole,  pedacitos de aguacate, salsa verde, roja o su salsa mexicana preferida.
SALMÓN ASIÁTICO CON VERDURAS
Salmón con verduras horneado
Foto de referencia: Shutterstock
Ingredientes:

Para las verduras:
2 tazas de floretes de coliflor y brócoli del tamaño de un bocado pequeño
10 mini pimientos dulces arcoiris, sin semillas y cortados por la mitad
1 cucharada de aceite de sésamo
¼ de cucharadita de sal kosher
Pimienta negra recién molida, al gusto

Para el salmón:
2 (4 onzas) filetes de salmón salvaje
1 cucharadita de aceite de sésamo
1 diente de ajo rallado
½ cucharadita de jengibre rallado
2 cucharadas de salsa de soja 
1 cucharadita de vinagre de arroz sin condimentar
1 cucharadita de azúcar morena

Para Decorar:
½ cucharadita de semillas de sésamo tostadas

Preparación
Deje marinar el pescado durante unos 10 minutos. Si quiere marinarlo más tiempo, déjelo marinado la noche anterior.
Puede cambiar los pimientos pequeños por pimientos morrones más grandes cortados en tiras.
Una mezcla de sus tubérculos favoritos sería genial aquí.
Los espárragos, berenjena, ejotes verdes o zanahorias arcoíris también funcionan muy bien.
¿Le gusta picante? Agregue un poco de sriracha, wasabi o rábano picante a la marinada. 
¿Le gustan los carbohidratos saludables? Agregue cuscús, quinoa o arroz integral.

Coloque las verduras junto al pescado en una bandeja para hornear.
Ase las verduras y el pescado de 12 a 15 minutos.

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