En una nota publicada por la periodista Caroline Hopkins del “The New York Times” escribió que el mango es una de las frutas más populares del mundo, no solo por su sabor dulce y tropical, sino también por sus propiedades nutricionales. En países como la India, se le considera el “rey de las frutas” y es símbolo de prosperidad y amor.
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Más allá del simbolismo cultural, el mango ha ganado terreno en el ámbito de la salud por ser una fuente significativa de fibra, vitamina C y potasio, lo que lo convierte en un aliado para mejorar la digestión, controlar el colesterol y proteger el sistema cardiovascular.
Una de las principales virtudes del mango es su alto contenido en azúcar natural. Aunque media pieza puede contener hasta 23 gramos de azúcar —más del doble de lo que tiene una galleta con chispas de chocolate—, este tipo de azúcar no actúa de la misma forma en el cuerpo.
A diferencia del azúcar refinado de los productos procesados, el azúcar del mango está acompañada de fibra, lo que ralentiza su absorción. Gracias a esto, el cuerpo procesa la glucosa de forma más gradual, evitando picos en los niveles de azúcar en sangre.
Además, media porción de mango aporta alrededor del 10% de la fibra que necesita una persona al día. Aunque no alcanza los niveles de fibra que ofrecen frutas como la manzana o la pera —en parte porque no se suele consumir con cáscara—, sí cumple con el requisito para ser considerada una buena fuente de fibra. Esta fibra no solo ayuda a mejorar la digestión, sino que también juega un rol clave en el control del colesterol y en la promoción de bacterias beneficiosas en el intestino.
Otro punto fuerte del mango es su contenido en vitamina C. Con aproximadamente 61 miligramos por media pieza, ofrece una cantidad comparable a la de una naranja o toronja. Esta vitamina, más allá de fortalecer el sistema inmunológico, también contribuye a una mejor absorción del hierro proveniente de alimentos vegetales, como las espinacas o los frijoles.
Esto es esencial, ya que el hierro de origen vegetal no se absorbe con tanta facilidad como el que proviene de productos animales. Consumir mango junto a estas fuentes vegetales puede potenciar la absorción del mineral.
En cuanto a minerales, el mango también es una buena fuente de potasio. Aunque un plátano mediano contiene 422 miligramos de este nutriente, medio mango aporta 282 miligramos, una cantidad significativa. El potasio es crucial para contrarrestar los efectos del sodio en el organismo.
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El exceso de sodio puede llevar a la retención de líquidos y, eventualmente, a un aumento en la presión arterial. Por su parte, el potasio ayuda a mantener el equilibrio de líquidos, lo que favorece una presión arterial saludable y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
Beneficios del mango en la salud
- Mejora la digestión: La fibra presente en el mango ayuda a que el proceso digestivo sea más lento y eficiente, evitando problemas como el estreñimiento.
- Controla el colesterol: Esa misma fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) en sangre, contribuyendo a una mejor salud cardiovascular.
- Regula la glucosa: Aunque es dulce, su fibra ralentiza la absorción de azúcar, evitando subidas bruscas de glucosa en la sangre.
- Fortalece el sistema inmunológico: Gracias a su alto contenido de vitamina C.
- Mejora la absorción de hierro: Especialmente útil para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas.
- Ayuda a controlar la presión arterial: El potasio combate los efectos negativos del sodio y protege el corazón.
¿Cómo comer mango de forma saludable?
El mango es una fruta versátil que puede disfrutarse de muchas formas, pero algunas son más beneficiosas que otras:
- Congelado: Ideal para batidos o licuados. Si no contiene azúcar añadido, conserva los mismos nutrientes que el mango fresco.
- Evita el mango seco en exceso: Media taza de mango seco puede aportar hasta 255 calorías y 53 gramos de azúcar, en comparación con los 50 calorías y 11 gramos que aporta el mango fresco. La deshidratación concentra los azúcares y eleva considerablemente las calorías.
- Elige mangos maduros con el método del pulgar: Presiona suavemente la fruta; si cede un poco, está en su punto ideal para consumir.
Este artículo fue elaborado con asistencia de IA
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