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La ciencia nos dice cómo organizar tu día para rendir mejor

¿Te has preguntado cómo resolver tus problemas de sueño, desempeño y salud física? Esto dice la ciencia sobre cómo organizar tu día para rendir mejor.

Por Walu Hernández | May 25, 2022- 10:40

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¿Qué nos dice la ciencia sobre cómo deberíamos estructurar nuestro día para aprovechar mejor el tiempo y llevar vidas más saludables? Para hablar de soluciones primero hay que conocer al problema y, ¿cuál es hoy en día nuestro problema?

Pues que la mayoría de nosotros nos vamos a dormir muy tarde, pasada la medianoche o nos levantamos muy temprano sin haber dormido lo suficiente.

Además nuestros horarios de sueño cambian mucho dependiendo de si tenemos día libre o no. ¿Cuál es el resultado de esto? Se calcula que el 70% de la población tiene un desfase de una hora entre su reloj biológico y los horarios de su día a día.

Esto combinado con el uso de pantallas luminosas por la noche significa que la mayoría de nosotros vivimos una vida equiparable al trabajo por turnos, algo que la Organización Mundial de la Salud clasifica como posible carcinógeno y con efectos indeseables para nuestra salud demostrados.

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Nos guste o no la biología no perdona.

Estamos hechos para estar despiertos de día y durmiendo de noche, y si sabemos esto podemos aprovecharlo para tener una vida más productiva y más saludable.

Ahora, mucha gente piensa que la clave para mejorar nuestra productividad y nuestra capacidad de concentración está en las mañanas, en cómo empezamos nuestro día. Pero en realidad todo empieza la noche anterior.

Todos tenemos un pequeño reloj en nuestro cerebro, el núcleo supraquiasmático, que utiliza en gran medida la luz que nos rodea para regular nuestro ritmo circadiano.

Nuestros ancestros no tenían mucho control sobre la luz ambiental, dependían del sol que siempre ha salido y se ha puesto cuando le ha dado la gana. Pero ahora las cosas son diferentes, nosotros tenemos mucho control de la luz que nos rodea y esto nos causa problemas.

Seguramente has oído hablar de los inconvenientes de la luz azul por la noche. Este tipo de luz es la que manda la señal a

nuestro cerebro de que es de día. Pero no es nuestra única enemiga, otros tipos de luz pueden mandar señales similares.

Exponer nuestro cuerpo a la luz por la noche afecta a la cantidad de melatonina que producimos, lo que hace que durmamos peor y resulta en un cerebro embotado al día siguiente.

Idealmente debemos exponernos a la mínima luz posible pasadas las ocho de la noche, poco realista, sí. Pero la cosa empeora, a medida que avanza el día las células de nuestra retina se vuelven más sensibles a la luz, con lo cual las luces de las pantallas que por la mañana no son lo suficientemente potentes como para despertarte sí que te pueden desvelar por la noche.

Esto no quiere decir que a partir de las ocho de la noche tengas que quedarte en casa a oscuras, no hace falta. Pero si quieres estar al 100% al día siguiente lo ideal es que limites al máximo posible la luz por la noche.

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En este punto surgen dos sugerencias.

Las células de nuestros ojos más importantes a la hora de regular nuestro reloj interno son las de la parte inferior de la retina, así que nos beneficiará especialmente reducir las luces que vienen de arriba, luces tenues a un nivel más bajo son una buena idea. Si te va más lo romántico, la luz de las velas apenas afecta estas células.

Otra buena idea es activar el modo noche de tu teléfono si tienes esta opción, esto reduce la luz azul a la que te expones de noche y te ayudará a dormir mejor. Si eres un animal nocturno dirás que esto no funciona para ti.

Pero lo mismo ocurrió con los participantes en un estudio de la Universidad de Colorado, corrido por el Departamento de Fisiología Integrativa, en el que se llevaron de campamento a un grupo de gente nocturna donde los dejaron sin luz artificial, ¿qué ocurrió? En un par de días estaban todos durmiendo a las diez de la noche.

Otro factor nocturno que afecta tu rendimiento al día siguiente es tu cena. La comida es otra señal que le dice a nuestro cuerpo que es de día. Los estudios han demostrado que las cenas ligeras e incluso el ayuno moderado y también el ejercicio tienen efectos beneficiosos para el cerebro, en ambos casos supuestamente mediados por BDNF (Factor neurotrófico derivado del cerebro) una sustancia que simplificando mejora las conexiones de las células de nuestro cerebro.

Combina un golpe de BDNF y un sueño de calidad y al día siguiente tendrás un cerebro listo para concentrarse en tareas complejas y aprovechar el tiempo. Así que no cenes muy pesado, ni muy tarde e intenta tener una rutina constante día tras día, lo
agradecerás a la mañana siguiente cuando llegue el evento más importante de tu día.

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¿Cuál es el evento más importante de tu día?

No hablamos de esa reunión de trabajo, ni de la cita con tu crush, aunque no restamos importancia a esos eventos. El cómo y cuándo te despiertas es el evento más importante de tu día.

Aquí la clave es hacer llegar a tus ojos una luz brillante para poner en hora tu reloj interno. Hoy en día el ciudadano medio pasa más del 87% de su tiempo en interiores y la mitad del tiempo que pasamos fuera no es completamente día.

Lo ideal es que nada más al despertar te expongas a la luz del exterior. Porque recuerda que nuestras retinas son menos sensibles por la mañana así que necesitas una luz más potente que la que te puede dar la pantalla de tu teléfono. Pero no hace falta que le dediques mucho tiempo a esto, basta con pasar entre 2 y 10 minutos en el exterior, dependiendo de lo bueno que haya salido el día.

Una vez realizado este pequeño ritual estás listo para hacer algo con tu vida.

¿Qué nos dice la ciencia sobre nuestras horas más productivas?

La realidad es que nuestra atención y capacidad de concentración tienen un pico entre las 10:00 a.m. y las 3:00 p.m. Es a esta hora cuando interesa sacar adelante todo el trabajo duro, tomar decisiones difíciles, solucionar problemas y tener discusiones complicadas.

Si durante estas horas no te sientes especialmente atento y has dormido bien la noche anterior, probablemente necesites más luz por la mañana, pero a veces esto tampoco es suficiente y nos pasamos el día en una especie de letargo raro. En este caso aún hay una cosa más que puedes hacer para mejorar tu concentración.

El ejercicio tiene un impacto enorme en cómo de bien duermes por la noche y en cuánta energía tienes durante el día, así lo dice la ciencia.

Un estudio con más de 26.000 estadounidenses de todas las edades, controlados por factores como peso, edad, estado de salud, tabaquismo, prevalencia de depresión, demostró que aquellos que hacían ejercicio de moderado a vigoroso durante al menos 150 minutos a la semana, reportaron una calidad del sueño un 60% superior y mejores niveles de energía
durante el día.

Lo más importante del ejercicio es simplemente hacerlo, movernos en la medida que podamos. Pero si nos ponemos más exigentes también hay un momento óptimo del día para la actividad física. Temprano por la mañana esta mejora tus niveles de energía y tu humor, pero el momento óptimo para el ejercicio es entre las tres de la tarde y la hora de la cena.

Así que si puede hacerlo de esta manera intenta hacer ejercicios por la tarde. Sin embargo, si tienes pensado hacer una sesión intensa no lo dejes para muy tarde porque es muy posible que te active cuando te interese dormir.

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