La infancia y la adolescencia son dos importantes etapas, en las que los niños constantemente adquieren conocimientos académicos, pero también habilidades para el desarrollo de su estilo de vida futuro.
Dado que se trata de un periodo de aprendizaje continuo, es preciso que cuenten con una alimentación equilibrada que les brinde los nutrientes necesarios para desarrollarse de una manera adecuada.
Desafortunadamente, el Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia, UNICEF, en el informe sobre el estado mundial de la infancia 2019, destaca que a nivel mundial al menos uno de cada tres niños menores de cinco años no crece de manera adecuada, porque sufre una o más de las tres formas más visibles de malnutrición: retraso en el crecimiento, emaciación (peso inferior al que corresponde a la estatura) y sobrepeso.
Esto último además los pone en riesgo futuro de enfermedades como la obesidad y la diabetes tipo 2.
Ya en el terreno escolar, una nutrición de mala calidad, ya sea que se trate de niños o adolescentes, se traduce en dificultad para poner atención en clases, pues tienen poca energía para estudiar, jugar o hacer cualquier tipo de actividad física.
Comienzo temprano
Entonces, ¿cómo debe ser la alimentación en la edad escolar? El Consejo Europeo de Información Alimentaria (Eufic, por su siglas en inglés) explica que desde los 5 años hasta la adolescencia, hay un período de crecimiento lento pero constante.
En esta etapa se debe proveer a los niños tres comidas regulares y refrigerios saludables que incluyen alimentos ricos en carbohidratos, frutas y verduras, productos lácteos, carnes magras, pescado, aves, huevos, legumbres y frutos secos. Todos ellos contribuyen al crecimiento y desarrollo adecuados de los menores sin aportar energía excesiva a la dieta.
Por otro lado, los pequeños también necesitan beber muchos líquidos, sobre todo si hace calor o si están físicamente activos. El agua es obviamente una buena fuente de hidratación y lo mejor es que no tiene calorías. Otras bebidas pueden ser la leche, el yogur y los jugos de frutas naturales no azucarados.
Ya en la pubertad y adolescencia, los requerimientos nutricionales varían principalmente por el crecimiento acelerado que se experimenta en esa etapa. Aquí, según la Eufic, la ingesta de alimentos puede variar enormemente de un día a otro, por lo que aquellos con ingestas deficientes o excesivas en un día pueden compensar al día siguiente.
Agrega que también puede haber un mayor riesgo de deficiencia de nutrientes como el hierro y el calcio.
La guía alimentaria del Ministerio de Salud (Minsal) sugiere que el adolescente evite el consumo de comida rápida ya que aportan elevadas cantidades de grasas saturadas y carbohidratos simples, pues contribuyen con el aumento de peso que se asocia a enfermedades cardiovasculares.
Por otro lado, el Minsal advierte que los hábitos inadecuados de alimentación durante esta etapa predisponen a un estado de salud y nutrición no óptimo en la edad adulta.
El fomento de la actividad física también es esencial en los jóvenes, particularmente el ejercicio con carga de peso, que proporciona el estímulo para construir y conservar la salud de los huesos. Actividades como el ciclismo, la gimnasia, el patinaje, los juegos de pelota, el baile y el entrenamiento con pesas durante al menos 30-60 minutos al día, de tres a cinco veces por semana, pueden ayudar a desarrollar masa y densidad ósea, sugiere la Eufic.
Como complemento en todas las etapas del crecimiento, la nutricionista Anabel Aragón sugiere cuidar que las raciones no sean demasiado generosas, si no más bien adecuadas. Asimismo recomienda evitar el exceso de sal, limitar el consumo de azúcar, caramelos, golosinas y bebidas azucaradas muy ocasionalmente, y tomar agua como bebida principal.
Con estas pautas, los padres se aseguran que sus hijos crezcan y se desarrollen bien, al tiempo que potencian su desarrollo académico.
Apoya los buenos hábitos
En una publicación de Efesalud.com, la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) ofrece algunas recomendaciones para conseguir una dieta sana.
— Siempre hay que desayunar antes de ir a la escuela. Lo ideal es consumir alimentos que aporten la energía necesaria para poder cubrir todas las actividades que los niños y adolescentes llevan a cabo durante el día (sobre todo para estudiar). Leche, pan o cereales y fruta constituyen un buen desayuno.
— A media mañana es saludable tomar un tentempié durante el recreo para mantener la energía necesaria. La FEAD recomienda una pieza de fruta o frutos secos.
— Es recomendable durante el almuerzo aprovechar los alimentos de temporada y frescos para que los niños y adolescentes puedan conseguir todos los nutrientes que estos les aportan.
— Una comida que no hay que olvidar es la merienda. Un yogur, queso fresco, fruta, cereales o frutos secos son buenas opciones para la media tarde.
— Otro consejo que proponen desde la Fundación Española del Aparato Digestivo es consumir tres lácteos al día para que los huesos crezcan sanos. Las alternativas pasan por consumir yogures, queso o vasos de leche.
— La fruta aporta fibra, ayuda a mantener un peso saludable para que los niños puedan jugar y desarrollar las tareas diarias, por lo que es muy recomendable incluirla en la dieta cotidiana.
— Las comidas en familia son también una buena manera de relacionarse y compartir alimentos.
— Los carbohidratos como el pan (o las tortillas), en las diferentes comidas, son necesarios para una alimentación sana y equilibrada para los niños.