La cuarentena domiciliar ha obligado a la mayoría de la población a modificar la rutina diaria, en la que algunos incluían la actividad física, ya sea de manera formal en un gimnasio bajo la supervisión de un entrenador o bien sencillas caminatas al aire libre.
Ahora, con el confinamiento y la presencia de todos los miembros de la familia en casa la práctica deportiva se dificulta, bien por falta de espacio, porque no se cuenta con equipo especial o porque la motivación para moverse ha desaparecido.
De hecho, en una entrevista que el entrenador personal Fran Santana ofreció a la española Cadena Ser, afirmó que en la situación en la que nos encontramos, todos tenemos reducida nuestra movilidad y por lo tanto el sedentarismo se instalará en la vida de muchos en los próximos días.
“Esto puede provocar una multitud dolencias en determinadas zonas como espalda o cuello al pasar tanto tiempo sentados o acostados, aumento de peso o pérdida de masa muscular”, advirtió el profesional, al tiempo que instó a la población a dedicar algunos minutos diarios para ejercitarse y evitar que la inactividad termine por pasar factura.
Actividad para todos
La exatleta olímpica y experta en Educación Física Samantha Clayton también apoya la idea de no abandonar el ejercicio a pesar de las circunstancias. Por lo mismo, diseñó y compartió algunas rutinas que te permitirán mantenerte activo a pesar del confinamiento.
1. Nivel principiante
Clayton creó una práctica y efectiva rutina de ejercicio cardiovascular que te ayudará a combatir el sedentarismo. Es perfecta para realizarla en casa porque no requiere equipo especial y lo mejor de todo es que solo ocupa 10 minutos.
“Siempre es bueno realizar ejercicio, aunque sea en pequeños intervalos en la mitad de nuestra rutina diaria, ya que así se activa el cuerpo, aumenta el nivel de energía, lo que siempre resulta beneficioso para nuestro cuerpo y mente”, aseguró Clayton.
Los ejercicios
1. Durante 30 segundos, realiza movimientos circulares con los brazos mientras marchas en el mismo lugar.
2. Marcha levantando las rodillas mientras mueves los brazos hacia adelante y atrás por 30 segundos.
3. Con las piernas separadas al ancho de los hombros, colócate de puntillas y haz 10 levantamientos de pantorrillas, mantén la contracción por un segundo y luego vuelve a la posición original.
4. Con los pies separados al ancho de los hombros y apuntando hacia fuera, realiza 10 sentadillas. La clave de este ejercicio es hacer como si te fueras a sentar en una silla —no más abajo ya que te puedes lesionar— y mantener esa posición por un segundo. Vuelve a la posición original siempre guiando el movimiento con las caderas.
5. Trota en el lugar, por 30 segundos.
6. Repite esta secuencia, a tu ritmo, todas las veces que puedas, idealmente durante 10 minutos.
2. Para personas activas
A quienes tienen el hábito de realizar actividad física de forma regular o bien practican algún deporte, Clayton les sugiere que utilicen la rutina para principiantes como calentamiento. Luego, pasar a los ejercicios propiamente cardiovasculares. Estos se deben realizar por 30 segundos cada uno y de inmediato continuar con el siguiente:
1. Marcha en tu lugar.
2. Sentadillas con los brazos levantados. Mientras bajas a realizar la sentadilla -a la altura de una silla- debes subir los brazos hasta que queden paralelos con el suelo y luego bajarlos cuando vuelvas a la posición original. Recuerda que este movimiento siempre tiene que ser liderado por las caderas.
3. Trota en el lugar.
4. Sentadillas profundas con press de hombros. Este movimiento se parte en la posición original de una sentadilla, pero con los brazos doblados a los lados del tronco con las manos hacia arriba. A medida que se baja hay que intentar llegar lo más atrás posible con las caderas, mientras que estiras los brazos hacia el techo y luego vuelves a la posición inicial parada con los brazos doblados.
5. Luego deberás realizar Jumping Jacks, que son saltos en los que se parte con las piernas juntas y los brazos pegados a los costados del tronco y cuando saltes separas las extremidades. Las piernas se abren mientras que los brazos deben llegar a la altura de los hombros.
6. Estocadas estáticas de pierna derecha con levantamiento de brazos lateral. Pon el pie izquierdo adelante del derecho con una separación en la que quepan dos pies entre medio, luego baja la rodilla derecha hacia el suelo mientras levantas los brazos desde el lado del tronco.
7. Salta de un lado al otro.
8. Estocadas estáticas con pierna izquierda con contracción de hombros. Este se realiza en la misma posición que el sexto ejercicio pero con el pie contrario adelante y mientras se sube y baja la rodilla izquierda se levantan los hombros.
3. Si eres deportista
A los expertos del deporte y que estén dispuesto a ejercitarse a un nivel de intensidad elevado, Clayton los pone a prueba con una rutina Tabata. Consiste en un protocolo establecido de entrenamientos de alta intensidad (HIIT) que requiere alternar episodios de ejercicio intensos con períodos de descanso. La duración del ejercicio es 20 segundos de ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de pausa, repitiendo continuamente por ocho segmentos del ejercicio deseado.
Una sesión tradicional de Tabata está compuesta de cuatro ejercicios en total, lo que hace que tu rutina dure solamente cuatro minutos:
Rutina Tabata de piernas y glúteos
Ejercicio 1: sentadillas – 20 segundos.
Descansa: 10 segundos.
Ejercicio 2: zancada inversa de pierna derecha y salto con rodilla al pecho – 20 segundos.
Descanso: 10 segundos.
Ejercicio 3: zancada inversa de pierna izquierda y salto con rodilla al pecho – 20 segundos.
Descanso: 10 segundos.
Ejercicio 4: zancada lateral alterna -20 segundos.
Cuatro minutos, aunque sean increíblemente intensos, no son lo suficiente para muchas personas, y por lo general, es posible juntar tres o cuatro Tabatas con un descanso cada vez que se complete un set, haciendo que esta rutina completa dure unos 20 minutos.
La intensidad natural del entrenamiento Tabata significa que no es recomendado para principiantes. “Necesitas estar saludable, sin lesiones, y estar ejercitándote en la actualidad a un nivel intermedio o avanzado antes de intentar seguir este formato de alta intensidad”, aclaró Samantha Clayton.