Las migrañas causan un dolor tan real como el de las lesiones, con una diferencia importante: a veces, los hábitos saludables y los remedios simples, no médicos, pueden detener las migrañas antes de que comiencen.
Los medicamentos son una forma comprobada de tratar y prevenir las migrañas. Pero estos fármacos son solo una parte de la cuestión. También es importante cuidarte bien y entender cómo sobrellevar el dolor de la migraña cuando te ataca.
Las mismas elecciones de estilo de vida que promueven una buena salud general también pueden reducir la frecuencia y gravedad de estos intensos dolores.
Combinar los medicamentos con medidas conductuales y el estilo de vida a menudo es la manera más eficaz de tratar la migraña.
Un estudio publicado en la revista “Pain Medicine”, en el que participaron tres fisioterapeutas y un psicólogo del Hospital Universitario La Paz de Madrid y de su instituto de investigación sanitaria, IdiPAZ, hizo un exhaustiva revisión sistemática y un meta-análisis de todos los estudios clínicos que existen hasta el momento relacionados con la efectividad de la educación en los pacientes adultos con migraña.
Esta educación terapéutica facilitó al paciente herramientas contra las que él mismo puede combatir la migraña, una dolencia que se debe a la interacción de factores genéticos, biológicos, psicológicos y ambientales. Es episódica cuando aparece entre uno y nueve días al mes y crónica cuando lo hace durante más de 15 días en ese mismo periodo de tiempo.
La terapia educacional contra la migraña “consiste en modificar determinados hábitos de vida evitando factores de riesgo y aprendiendo medidas saludables”, un proceso de aprendizaje que empieza a dar resultados a medio plazo, según explicó el fisioterapeuta de La Paz, Alfonso Gil, uno de los autores del estudio.
Un pilar de ese aprendizaje es el ejercicio físico mediante el cual “se generan una serie de sustancias analgésicas que provienen del sistema nervioso central” que ayudan a suavizar cualquier dolor del organismo, como las cefaleas o dolores de cabeza, explicó el especialista.
Compartimos en este artículo algunos consejos para reducir en gran manera este incómodo dolor.
Busca un entorno tranquilo
Ante el primer signo de migraña, tómate un descanso y deja de hacer lo que estés haciendo, siempre que sea posible.
Apaga las luces. Las migrañas suelen aumentar la sensibilidad a la luz y al sonido. Relájate en un cuarto oscuro y tranquilo. Trata de dormir.
Intenta con terapia de temperatura. Colócate compresas calientes o frías en la cabeza o el cuello. Las compresas de hielo ejercen un efecto adormecedor, que puede aliviar la sensación de dolor. Las compresas calientes y las almohadillas térmicas pueden relajar los músculos tensos. Una ducha o baño de inmersión tibio puede tener un efecto similar.
Toma una bebida con cafeína. En pequeñas cantidades, la cafeína sola puede aliviar el dolor de la migraña en sus primeras etapas o puede mejorar el efecto analgésico del acetaminofén (Tylenol u otros) y de la aspirina.
Sin embargo, debes tener cuidado. Si bebes demasiada cafeína con demasiada frecuencia, con el tiempo podrías tener dolor de cabeza por la abstinencia. Y si tomas cafeína muy tarde, podría alterarte el sueño, lo que a su vez puede afectar las migrañas.
Duerme bien
Las migrañas pueden impedirte conciliar el sueño o despertarte por la noche. Asimismo, las migrañas a menudo se desencadenan por haber dormido mal.
Establece horas regulares de sueño. Despiértate y acuéstate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Si duermes la siesta durante el día, esta debe ser breve. Las siestas de más de 20 a 30 minutos pueden interferir en el sueño nocturno.
Relájate al final del día. Todo lo que te ayude a relajarte puede promover un mejor sueño: escuchar música relajante, darte un baño tibio o leer tu libro favorito.
Presta atención a lo que comes y bebes antes de irte a dormir. El ejercicio intenso, las comidas pesadas, la cafeína, la nicotina y el alcohol pueden interferir en el sueño.
Reduce al mínimo las distracciones. Reserva tu habitación para dormir y tener intimidad. No mires televisión ni lleves materiales de trabajo a la cama. Cierra la puerta de tu dormitorio. Usa un ventilador para amortiguar los ruidos molestos.
No te esfuerces tanto en poder dormir. Cuanto más te esfuerces por dormir, más alerta te sentirás. Si no puedes conciliar el sueño, lee o realiza otra actividad tranquila hasta sentirte somnoliento.
Revisa tus medicamentos. Los medicamentos que contienen cafeína u otros estimulantes, incluidos algunos medicamentos para tratar las migrañas, pueden interferir en el sueño.
Aliméntate con prudencia
Tus hábitos alimentarios pueden influir en tus migrañas. Considera los conceptos básicos:
Ten constancia. Come a aproximadamente la misma hora todos los días.
No te saltees comidas. Estar en ayuno aumenta el riesgo de tener migraña.
Lleva un registro de comidas. Llevar un registro de los alimentos que comes y cuándo padeces migrañas puede ayudar a identificar los posibles desencadenantes alimentarios.
Evita los alimentos que te provocan migrañas. Si sospechas que un determinado alimento —como el queso maduro, el chocolate, la cafeína o el alcohol— te causa migrañas, elimínalo de tu dieta para ver qué sucede.
Haz ejercicio regularmente
Durante la actividad física, el organismo libera ciertas sustancias químicas que bloquean las señales de dolor que van hacia el cerebro.
Estas sustancias químicas, además, contribuyen a aliviar la ansiedad y la depresión, dos trastornos que pueden empeorar la migraña.
La obesidad también aumenta el riesgo de dolor de cabeza crónico. Mantener un peso saludable a través del ejercicio y la alimentación puede aportarte beneficios adicionales a la hora de tratar las migrañas.
Si tu médico está de acuerdo, elige cualquier ejercicio que disfrutes. Caminar, nadar o andar en bicicleta suelen ser buenas alternativas. Solo recuerda de comenzar a ejercitarte progresivamente, ya que el ejercicio vigoroso puede desencadenar una migraña.
Controla el estrés
El estrés y las migrañas a menudo van de la mano. No puedes evitar el estrés diario, pero puedes mantenerlo bajo control para ayudarte a controlar las migrañas:
Simplifica tu vida. No busques maneras de meter a presión más actividades o tareas en el día. En lugar de eso, busca una manera de dejar algunas cosas de lado.
Administra tu tiempo sabiamente. Actualiza tu lista de tareas pendientes todos los días, tanto en el trabajo como en casa. Delega lo que puedas y divide los grandes proyectos en partes manejables.
Descansa. Si te sientes abrumado, unos cuantos estiramientos lentos o una caminata rápida pueden renovar tu energía para la tarea en cuestión.
Cambia tu actitud. Mantenerse positivo. Si te encuentras pensando: "Esto no se puede hacer", piensa en cambio: "Esto será difícil. Pero puedo lograr que funcione".
Diviértete. Encuentra tiempo para hacer algo que disfrutes durante al menos 15 minutos todos los días. Podría ser jugar a algo, tomar un café con un amigo o dedicarte a un pasatiempo. Hacer algo que disfrutas es una forma natural de combatir el estrés.
Relájate. La respiración profunda desde el diafragma puede ayudarte a relajarte. Concéntrate en inhalar y exhalar lenta y profundamente durante al menos 10 minutos todos los días. También puede ayudarte a relajar conscientemente los músculos, un grupo a la vez. Cuando termines, siéntate en silencio uno o dos minutos.
Lleva un registro de las migrañas
Un diario puede ayudarte a determinar qué es lo que te desencadena las migrañas. Anota cuándo comienzan las migrañas, qué estás haciendo en ese momento, cuánto duran y qué, si es el caso, proporciona alivio.
Hasta hace poco, se consideraba que el mejor consejo era evitar los desencadenantes de la migraña. Pero una nueva investigación sugiere que esto puede aumentar la sensibilidad a los posibles desencadenantes.
Un enfoque más útil puede ser exponerse progresivamente a los desencadenantes y aprender a lidiar con estos desencadenantes del dolor de cabeza mediante el uso de técnicas de manejo del comportamiento. Estos pueden incluir identificar y desafiar pensamientos negativos, entrenamiento en relajación y reducción del estrés. Se necesita más investigación para comprender si este enfoque es más eficaz para controlar las migrañas y de qué manera lo es.
Procura un equilibrio
Vivir con migrañas es un desafío diario. Tener un estilo de vida saludable puede ayudar. Pídeles a tus amigos y seres queridos su apoyo.
Si estás ansioso o deprimido, considera unirte a un grupo de apoyo o busca asesoramiento psicológico. Confía en tu habilidad para controlar el dolor.