¿Están comiendo bien en casa?
La nutricionista Laura González responde a todas las dudas respecto a la buena alimentación a partir de la edad de las personas y las porciones correspondientes.
Menciona que usualmente comemos mucho, pero muy mal.” Siempre vamos con prisas y muchas veces tiramos de lo primero que tenemos a mano, que generalmente son productos con exceso de grasas y sal. Los embutidos y los quesos curados sustituyen a veces a la cena y los aperitivos u otros elementos elaborados también forman parte habitual de nuestra dieta. Consumimos grasas en exceso, esa es la realidad”, explica.
Alimentación, pilar de la actividad física
Veamos caso a caso cómo debería comer una persona para estar saludable:
– En adolescentes:
Una buena nutrición es básica en los años de adolescencia, pero también puede ser todo un reto. Los adolescentes experimentan cambios emocionales y sociales que pueden dificultar la adopción de hábitos saludables. Algunos consejos serían dedicarle un tiempo al desayuno para compartirlo en familia, tener disponibles alimentos saludables preparados -desde frutas a verduras ya cortadas, batidos, sopas, sándwiches…
Intentar predicar con el ejemplo: siempre es necesario comprar y tener en casa solamente aquellos alimentos que quieres que coman. Preparar platos con verduras de pasta y guisados, y ofrecerles combinaciones de fruta ya cortada. La mezcla les resultará siempre más atractiva.
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En las comidas principales, poner siempre agua. También se pueden preparar infusiones de plantas o frutas para darles un sabor diferente, pero intentar no añadir azúcar. Los refrescos deben ser de consumo ocasional porque contienen mucha cantidad de azúcar. Anímales a que hagan cada comida a su tiempo, ya que si se saltan alguna, la tendencia es que cuando tengan hambre piquen entre horas y no siempre de forma saludable.
– En adultos mayores
A medida que envejecemos hay muchos factores que pueden incidir en una alimentación deficiente o inadecuada.
Problemas de salud que pueden causar pérdida del apetito o dificultades para comer por problemas de masticación o de deglución. Algunos medicamentos pueden disminuir también el apetito o afectar al sabor de los alimentos. Otro problema son los bajos ingresos, que pueden ocasionar problemas en la compra de algunos alimentos saludables.
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Otra dificultad es la discapacidad mental o física, que puede ocasionar en estas personas que no puedan comprar o cocinar alimentos por ellos mismos. La soledad y la depresión, o incluso las pérdidas de familiares y amigos, también provocan que la persona mayor pierda el apetito y el interés por cocinar o comer por tristeza o por tener que hacerlo solo. Es muy importante que los adultos mayores estén bien nutridos, especialmente si hay alguna enfermedad crónica o en caso de demencia. Algunos signos nos pueden dar la alerta de un estado nutricional deficiente, como falta del apetito de manera reiterada, cansancio, pérdida de peso, anemia, dificultad de cicatrización de las heridas, etcétera.
– Hombres y mujeres
En términos nutricionales no hay necesidades diferentes entre sexos. Como mucho los hombres, como tienen mayor masa muscular, pueden necesitar más calorías, pero no requiere un aporte extra de proteínas u otros nutrientes.
En cambio las mujeres pueden necesitar aportes más altos de calcio, especialmente en las distintas etapas de la vida como el embarazo y la lactancia, así como de ácido fólico y también de hierro en el caso de las mujeres en edad fértil por las pérdidas que se ocasionan durante la menstruación.
No obstante, las diferencias de alimentación entre hombres y mujeres no responden a algo biológico, sino cultural. No existen argumentos genéticos que justifiquen la mayor apetencia por determinados alimentos como las carnes en los hombres o los vegetales en las mujeres.
– Por último ¿cuál es el tamaño adecuado de las raciones que una persona debe consumir?
Un método sencillo es tomar como referencia el tamaño de nuestra mano. Por ejemplo, en el caso de los hidratos de carbono, sería una cantidad equivalente al tamaño de dos puños. En las frutas sería la medida de un puño. En las proteínas el tamaño sería el que representa la palma de la mano y el grosor del dedo meñique. Y en las verduras, decimos que sin restricción, tanta como quepa en nuestras dos manos juntas.
Los cinco dedos de nuestra mano nos recuerdan que no solo hace falta distribuir la ingesta diaria en cinco comidas (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena), sino que también el número de raciones de frutas y verduras que hay que ingerir cada día, que son cinco.