Alimentación, pilar de la actividad física

La nutrición tiene una relación directa con tu rendimiento deportivo, por ello es imprescindible que tus alimentos sean de calidad, que estén preparados de modo correcto y los ingieras en los horarios adecuados. 

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elsalvador.com

Por Mireya Amaya

2017-03-11 7:37:00

La ingesta óptima de energía es crucial no sólo para los deportes, sino también para la salud y el bienestar en general. En el caso de los deportistas, la nutrición tiene como objetivo proveer la energía necesaria para el desarrollo de su actividad. De ahí que les es imprescindible una dieta adecuada, en cantidad y calidad, para conseguir un óptimo rendimiento.


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De acuerdo con el sitio gym-in.com, una buena alimentación no sustituye un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado.

Es importante destacar que la alimentación debe cubrir el gasto calórico y al mismo tiempo permitir que la persona conserve un peso corporal adecuado para rendir de la manera esperada.

Las necesidades de energía y nutrientes aumentan con la actividad física, por lo que se hace necesaria una dieta equilibrada, en la que se incluya una gran variedad de alimentos. Pero gym-in.com subraya que estos requerimientos calóricos también se ven influidos por la intensidad y tipo de actividad que realices, el tiempo de entrenamiento, edad, sexo y composición corporal y grado de entrenamiento, entre otros.

Para el caso, detalla el sitio nutriosport, un atleta de alto rendimiento necesita mucha energía para sus entrenamientos diarios  como para las competencias en las que participa a lo largo del año. En base a esto, debe ingerir un cierto tipo de alimentos que le den la cantidad de energía. 

Por el contrario, indica la Clínica Mayo, una ingesta de energía inadecuada puede reducir los beneficios del entrenamiento, ya que interfiere con el rendimiento y perjudica la recuperación.

Además, cuando no se consumen suficientes calorías para satisfacer las demandas de energía, el cuerpo descompone la grasa y el tejido muscular para usarlo como combustible lo que se traduce en una pérdida de fuerza y resistencia.

Otra de las consecuencias es el debilitamiento del sistema inmunológico, lo cual  aumenta el riesgo de enfermarse. Sumado a esto se puede llegar a deficiencias nutricionales que afecten la función cognitiva y la salud del cerebro, así como a comprometer la salud ósea y otras funciones corporales.

Por otra parte, la hidratación se vuelve indispensable, pues según el doctor Javier Ibáñez, autor del libro “Alimentación y deporte”, lo aconsejable es darle al cuerpo el aguda que pida, ya que “la sed es una señal de alarma, por lo que en situaciones extremas es necesario beber un poquito más de lo habitual”.


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Recuerda que el rendimiento físico depende una dieta equilibrada y una hidratación suficiente. 

Grupos de alimentos

Las categorías de nutrientes que te explicamos a continuación constituyen la base de una dieta saludable. Pero para que sepas la cantidad exacta que debes consumir, la Clínica Mayo sugiere que lo mejor es  acudir a un profesional de la salud, como un dietista registrado o un nutricionista deportivo. 

Hidratos de carbono 

Son la fuente de energía primaria para el ejercicio y deben representar entre el 50 y el 60 por ciento de la ingesta energética total de un atleta. Consúmelos antes y después del ejercicio.Los alimentos que contienen carbohidratos que son procesados mínimamente, son altos en fibra y tienen menos azúcar añadido son los mejores. Ejemplos incluyen frutas y verduras, frijoles y cereales integrales, pan 100 por ciento integral, arroz integral o salvaje, harina de avena, palomitas de maíz y barras de granola de bajo contenido de azúcar.

Proteínas 

Estas construyen y reparan el músculo, le ayudan a recuperarse después del ejercicio y mejoran la fuerza. Su ingesta debe oscilar entre el 10 y el 35 por ciento del consumo total de energía.  Las fuentes animales de proteína incluyen leche descremada, yogur griego, queso cottage, huevos, carnes magras y pescado. Las no animales incluyen frijoles, lentejas, nueces, semillas, alimentos de soya o leche de soya.  Algunas recomendaciones del Departamento de Agricultura de Estados Unidos en cuanto al consumo de proteínas son: seleccionar pescado dos veces por semana, optar la cocción a la parrilla de las carnes magras y de aves, las porciones de carnes rojas deben ser pequeñas.         

Grasas saludables 

Las poliinsaturadas y monoinsaturadas son un nutriente esencial y no consumir lo suficiente puede perjudicar el rendimiento. Estas deben representar entre el 20 y el 35 por ciento de la ingesta total de energía.  Las grasas saludables se encuentran en las nueces y las semillas, tales como almendras, nueces, semillas de calabaza, de lino y de chía. Entre los aceites saludables están el de oliva, de coco, de lino y de sésamo. Por otro lado, los aguacates y los pescados grasos, como el salmón y el atún, son también buenas fuentes de grasas sanas. 

Frutas y verduras

Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita provienen naturalmente de los alimentos que comemos, específicamente de las frutas y verduras. Comer una variedad de esos tipos de alimentos en múltiples colores ayudará a garantizar que estés obteniendo la variedad de nutrientes que necesitas. Algunas de las mejores frutas basadas en su capacidad antioxidante total por tamaño son los arándanos, las moras, las frambuesas, las fresas, las manzanas verdes y las ciruelas negras.