¿Qué es lo primero que viene a la mente cuando se piensa en la palabra Mediterráneo? ¿Mar azul? ¿Gente afable? Si bien es común que se la asocie con famosos destinos de viaje, los hábitos alimentarios tradicionales de esta zona también se destacan por sus beneficios para la salud y agradables sabores. Por ejemplo, una apetecible salsa de tomate hecha con tomates madurados en la planta y hierbas aromáticas recién cortadas.
La buena noticia es que sin importar donde uno viva ni la estación del año, es posible seguir una dieta al estilo mediterráneo respetando gustos e incluyendo una buena variedad de alimentos.
¿Cuál es el origen de esta dieta? La región mediterránea abarca los países que rodean al Mar Mediterráneo en el sur de Europa y el norte de África. Los países donde la dieta mediterránea forma parte de su acervo cultural son Italia, Marruecos, España, Portugal Grecia, Chipre y Croacia.
Debido a su origen regional, el estilo mediterráneo no es una dieta en sí, sino un patrón de alimentación que varía de acuerdo a la ubicación geográfica y la disponibilidad de ingredientes. Existen, sin embargo, características comunes. A saber:
– Consumo abundante de frutas, verduras, granos y legumbres.
- El aceite de oliva como principal fuente de grasas con un 25 a 35 por ciento o más de las calorías diarias provenientes de fuentes de grasa insaturadas y saturadas que comprenden < 7 – 8 por ciento de las calorías diarias.
– Lácteos con bajo tenor graso, huevos, pescados y aves en cantidades moderadas o bajas.
- Consumo muy limitado de carnes rojas y dulces.
– Consumo moderado de bebidas alcohólicas, generalmente vino tinto con las comidas.
El estudio de los beneficios de la Dieta Mediterránea comenzó en la década de 1950 con la publicación de informes como el denominado Estudio de los Siete Países. Hoy en día se cuenta con muchas pruebas como resultados de esas investigaciones. Por ejemplo, un metaanálisis reciente llegó a la conclusión de que una dieta mediterránea mejora la salud demostrado por una reducción de la mortalidad en general, mortalidad por enfermedades cardiovasculares, incidencia o mortalidad por cáncer e incidencia de las enfermedades de Parkinson y Alzheimer.
Además, la evidencia de que el patrón de alimentación mediterráneo previene enfermedades crónicas es clara y se lo recomienda junto a otros en la Guía de Alimentación de 2015 en los Estados Unidos. Sin embargo, todavía queda mucho por entender con respecto a los mecanismos que disparan los beneficios de esta dieta.
En conclusión, se cree que la combinación de hábitos de vida saludables que a su vez resultan placenteros y sostenibles en el tiempo complementan los beneficios del tipo de alimentación mediterránea.
Algunos consejos fáciles y placenteros para adoptar el estilo mediterráneo
– Las grasas imparten sabor y una textura suave a muchos alimentos. Consuma porciones de tamaño moderado e incluya más grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva, nueces y aguacate y Omega 3 presente en pescados como el salmón. Reduzca las grasas saturadas limitando la ingesta de carnes grasas, lácteos enteros y manteca de cerdo. Sustituya la materia grasa en la masa de las tartas por nueces, por ejemplo.
– Cocine una comida vegetariana al menos una vez por semana y experimente con hierbas aromáticas y especias nuevas. Muchos mejor si comparte la comida con familia y amigos. En general, utilice las proteínas animales: carnes, pescados, mariscos y aves como guarnición en vez de plato principal. Incluya más pescado, al menos dos veces por semana, ya que es una fuente saludable de proteínas.
– Reduzca la ingesta de alimentos con azúcares agregados como dulces y bebidas azucaradas y adopte alimentos nutritivos con azucares naturales, como las frutas. O pruebe bebidas a base de yogur como el kéfir
Para obtener mayor información sobre alimentación saludable, consultar la Guía de Alimentación Saludable de 2015 publicada por el gobierno de los Estados Unidos o el sitio web Oldways para recetas y consejos sobre la dieta mediterránea.