Chicos o grandes. Niñas o niños. Todos necesitan alimentos durante la jornada escolar. La porción y la cantidad de alimentos varía de acuerdo a la edad y las horas que pasen los chicos en la escuela. Aquí tienes variadas ideas para que puedas ir combinando de distintas formas.
Según los expertos, lo ideal es incluir alguna fuente de proteína, carbohidratos, calcio y frutas o vegetales.
Las proteínas son esenciales para la construcción de tejidos, por ello es importante incluir algún lácteo, carne como jamón, atún o pollo y las leguminosas como los frijoles. Los carbohidratos son los alimentos que nos inyectan energía, es preferible elegir los complejos como los panes integrales o la barritas de granola entre otros. Como se trata de chicos en crecimiento, incluye alimentos ricos en calcio para fortalecer sus huesos y dientes, la leche, los quesos y los yogures son excelentes fuentes de este mineral.
Las frutas frescas o secas, los vegetales y las semillas son fuentes de vitaminas y minerales, que ayudan a fortalecer el organismo.
Otro elemento indispensable en toda lonchera es el agua, incluye siempre una botella con suficiente agua para que los chicos estén hidratados.
20 opciones de loncheras saludables
1. Barra de granola, un banano y un yogurt.
2. Un burrito hecho de tortilla de trigo, relleno de chili con carne; fresas partidas y jugo de fruta.
3. Pita de atún con vegetales, una manzana y una cajita de leche.
4. Sándwich de pan integral con jamón de pavo, lechuga y media cucharada de mayonesa light, una pera y té helado.
5. Galleta de avena, uvas y leche saborizada.
6. Galletas de soda integrales, una lasca de queso amarillo, una de jamón de pavo, una manzana y jugo de fruta.
7. Waffle con miel y fruta y una cajita de leche descremada.
8. Mango en trocitos, pretzels y yogurt líquido.
9. Un muffin, un banano y yogurt.
10. Media taza de yogurt, media taza de cereal rico en fibra y media taza de fresas. Puedes ponérselo por separado o ya preparado como parfait.
11. Galletas de arroz queso crema y fresas y leche de soya.
12. Palomitas de maíz, sandía en trozos y leche.
13. Pretzels, frutas en trozos y cajita de leche.
14. Trozos de zanahoria, pepino y apio, queso cottage y cajita de leche de soya.
15. Sándwich de jamón y queso, una mandarina y agua.
16. Tostada con jalea de fruta, uvas verdes y yogurt líquido.
17. Pan integral tostado con queso mozzarella y aguacate y limonada.
18. Sándwich de jamón y huevo revuelto, tomates cherry, zanahoria en trozos, té helado.
19. Pancakes con frutas, azúcar glass y leche descremada.
20. Cereal mixto con frutos secos, yogurt y papaya en trozos.
No olvides
– Siempre ten a la mano fruta fresca, sobre todo las de piezas pequeñas porque son más fáciles de colocar en la lonchera y a los chicos no les complica comerlas, como las manzanas, guineos, mandarinas o uvas.
– Ten en la alacena productos de larga duración como galletas de avena, barras de granola, cereales integrales, frutos secos como uvas o ciruelas pasas, y semillas de marañón o maní.
– No olvides comprar semanalmente los jugos y lácteos para los refrigerios como la leche en cajitas individuales, yogures y quesos para los emparedados.
Tomado de la revista Buen Provecho, enero 2016.