Perder kilos y ganarlos inmediatamente tras finalizar el plan de adelgazamiento es todo un clásico que conduce a la desmotivación. En primer lugar, hay que plantearse qué tipo de dieta se ha seguido ya que si se trata de algunas de las denominadas dietas milagro, que prometen perder mucho en poco tiempo, es posible que al abandonarla se gane incluso más peso que el que se tenía en el punto de partida.
Ese es el temido efecto rebote, fruto de una dieta que llega a excluir grupos de alimentos, como los hidratos de carbono o las frutas, y que son monótonas, incompletas y generan ansiedad sin cambiar los hábitos incorrectos.
“Cuando una dieta no educa y obliga a tomar productos y a sustituir comidas por alimentos alejados de una comida equilibrada, lo que se consigue es que, cuando termina esa dieta rara, se vuelva a los malos hábitos de antes porque no nos han enseñado las claves para no volver a ganar peso”, explica María Astudillo, bióloga y experta en nutrición y fundadora de la clínica Alea Consulta Dietética de Salamanca, España.
Y esas claves son haber seguido una dieta equilibrada en hidratos de carbono, proteínas y lípidos con variedad de alimentos, haber realizado cinco tomas diarias que eviten la ansiedad de llegar a las comidas principales con hambre acumulada; haber controlado la cantidad de las raciones; y, entre otros hábitos, haber ayudado a quemar grasa con la práctica de ejercicio regular.
Mantener el peso significa haber aprendido antes a llevar una alimentación saludable, variada y equilibrada donde no hay alimentos prohibidos, tan solo frecuencias y cantidades correctas. Por eso el tipo de alimentos no tiene por qué cambiar en esta nueva fase.
“Es prácticamente lo mismo, aunque la diferencia puede estar en aumentar algo las raciones para que el peso se mantenga estable y no seguir adelgazando. También cambia el sentimiento de tener más libertad, de no sentirse tan cohibido”, apunta la nutricionista creadora del método Alea, basado en la alimentación mediterránea y en enseñar hábitos en cualquier circunstancia personal y social.
“En esa dieta para adelgazar la frecuencia en la que recomendamos los hidratos de carbono complejos (arroz, pasta, patata o legumbre) es la misma que en la dieta de mantenimiento, la clave está en que cuando la persona quiere bajar kilos tome menos cantidad”, indica.
“Por ejemplo, en una dieta de 1.500 calorías, la ración de legumbres sería de 60 gramos, y cuando llega el mantenimiento lo subimos a 80-100 gramos, dependiendo de la persona, la actividad física y la edad”.
Pero también es importante la forma de cocinar. El mantenimiento nos permite ciertas licencias pero no significa que cambiemos el hábito de tratar los alimentos a la plancha, al horno, cocidos…antes que fritos.
“Podemos preparar un plato de pasta buenísimo con verduras y con la mitad de calorías que si lo hiciéramos con queso o embutido. También hay alimentos en el mercado light, como los quesos, que han mejorado mucho su sabor y aportan menos grasa”, aconseja la especialista.
Mantener un peso adecuado es una combinación de la alimentación balanceada, pero también de actividad física constante.
Una rutina de mantenimiento puede variar un poco de una de reducción de peso.
Sin embargo, el ejercicio cardiovascular es indispensable en toda rutina.
Caminar, correr, nadar, hacer bicicleta o aeróbicos, bailar son excelentes ejercicios. Pueden practicarse de 30 minutos a una hora diaria, al menos 3 días a la semana para lograr mantener el peso alcanzado.