Si una persona practica regularmente una dieta equilibrada en hidratos de carbono, grasas y proteínas repartida en cinco comidas al día, toma unos dos litros de agua y hace ejercicio, los excesos gastronómicos de la Navidad no dejan de ser una anécdota temporal. Todo vuelve a la normalidad cuando llega la rutina en el mes de enero.
Sin embargo, cuando se come de forma desordenada y descompensada, sin un equilibrio entre los principales macronutrientes y se lleva una vida sedentaria, las calóricas comidas navideñas pueden ser la puntilla para un sobrepeso que resulte difícil eliminar.
En cualquier caso, una comida o cena navideña no tiene que ser un suma y sigue de calorías. La nutricionista Alicia Costa propone tomar aperitivos ligeros a base de camarones, mejillones o almejas en lugar de quesos y jamones.
Un primer plato donde también el marisco sea el protagonista o bien un consomé de verduras o una ensalada original puede contrarrestar la grasa que aporta un cordero o cerdo al horno. Claro que menos grasa tiene la carne de pavo o de pollo. Y si no está relleno mejor que si lo está.
Los acompañamientos también se pueden controlar, en lugar de papas o salsas altas en grasa, se puede enriquecer una carne con verduritas al horno, una variada y vitamínica elección.
El postre, temidas bombas de azúcares, se puede sustituir por piña natural o una macedonia de frutas.
“Lo fundamental es mantener la estructura que se recomienda durante el resto del año. Que en el menú navideño no falte la fruta y la verdura, por la fibra que aporta, y que las carnes sean lo menos grasas posibles”, apunta Costa.
Muchas veces la habilidad para mantener el peso radica en la compensación. Después de haber ingerido alimentos muy calóricos es conveniente completar esa comida o la ingesta diaria con otros ligeros.
“Lo más temido de la navidad es la grasa y el azúcar, es lo que hay que compensar, si el segundo plato es muy graso, hay que intentar que los primeros no lo sean”, señala la nutricionista.
Pero también ayudará si controla las raciones, no llenar el plato, sobre todo si se trata de un manjar graso o con muchos azúcares.
“Reducir la cantidad es otra forma de compensar”, asegura Costa.
Y a una comida copiosa le debe seguir una cena frugal integrada por verduras, caldo, frutas o lácteos, pero nunca… dejar de cenar.
No se salte las comidas
Los especialistas en nutrición siempre aconsejan tomar cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
Y el hecho de que el menú navideño sea más copioso y energético no debe suponer que se eliminen alguna de ellas. “A veces es más importante la frecuencia de las comidas que lo que comemos”, apunta Costa.
Si se deja de desayunar y tomar un tentempié a media mañana porque se quiere hacer hueco en el estómago para la comida del día de Navidad, lo que conseguirá es llegar con más hambre y más ansiedad y, por tanto, comerá con voracidad.
Comer cinco veces al día permite mantener el metabolismo activo cada dos o tres horas durante el periodo en el que se está despierto y eso gasta energía, explica.
Cuando hace ayuno de alguna de las comidas, sobre todo las principales, deja al cuerpo sin consumir energía durante horas, como si no pusiera gasolina al coche cuando la necesita.
“Por eso en la siguiente comida el cuerpo absorbe toda la energía posible por prevención, somos animales de supervivencia, la guarda en forma de grasa para evitar que la próxima vez le dejemos sin comer”.
Según la experta, “quien come regularmente bien, si hace ayuno en alguna comida un día de forma puntual, no pasa nada. Nos referimos a esa personas que siempre están a dieta y en Navidad esas malas costumbres se acentúan más. Me he pasado más, pues ya no ceno…”.
Sobreviva a la navidad
Programe lo que se va a comer e intente compensar platos más calóricos con otros más ligeros.
Compense comidas energéticas con cenas ligeras, pero nunca evite alguna de las cinco comidas del día.
Reduzca el tamaño de las raciones ante menús compuestos por platos variados.
Compre lo justo o repártalo que sobre entre los familiares para no estar durante días comiendo restos calóricos o dulces.
Es mejor si usted se sirve la comida, así controla las raciones.
Además picar de fuentes colectivas es muy peligroso, porque no pone límites.
Reduzca el alcohol que solo aporta calorías y ningún nutriente y ayude a la digestión con infusiones. —EFE