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¿Cómo calcular con las manos la ración de comida necesaria?
A continuación te decimos cómo calcular con las manos la cantidad correcta de alimentos que hay que comer.
¿Cuántas cucharadas de arroz debo comer? ¿Hasta dónde lleno el vaso con fresco? El verdadero problema es que siempre nos excedemos y no calculamos la porción correcta de los alimentos y, en consecuencia, comemos demasiado.
En Reino Unido, la Fundación Británica de Nutrición ha publicado una guía que muestra la cantidad que deberías comer en una dieta diaria.
Que son unas 2 mil 500 calorías para hombres y 2 mil para mujeres, que incluyan carbohidratos, las grasas, proteínas, lácteos, frutas, vegetales y aceites, haciendo uso de nuestras propias manos. Esto nos servirá como una pauta aproximada para saber cuánto preparar y servir.
Sin báscula, usa las manos:
- Carbohidratos: las porciones deben ser del tamaño de tu palma ahuecada.
- Verduras y hortalizas: una ración consta lo que quepa en un puño cerrado.
- Frutas: se aconseja consumir lo que quepa en las manos abiertas.
- Carnes: la ración de carne debe ser del tamaño de la palma de una mano.
- Boquitas: una porción de churros o semillas equivale a una mano ahuecada.
- Queso: lo recomendable es uno o dos dedos. Mientras que el aceite estará bien la cantidad similar a la punta del pulgar.
- Café, chocolate o soda: una mano empuñada es lo que deberías de tomar.
La arquitectura de un plato
Hay otra forma sencilla de medir las raciones que consumimos. Consiste en incorporar los ingredientes necesarios para cumplir con una dieta equilibrada con base en unos porcentajes sobre la superficie de un plato.
La nutricionista Jessica Hierro, del sitio 3nutritionpro.com explica que el método permite incluir en un solo recipiente todos los grupos de alimentos necesarios.
Sin necesidad de usar una báscula y pesar las porciones; debes dividir la superficie de un plato llano en tres partes, detalla la experta.
La primera está compuesta por vegetales y debe cubrir la mitad del plato, tanto crudos como cocinados. Por ejemplo: en ensalada, verduras al vapor, en un guiso, salteados y más.
Mientras que el 25% o una de las esquinas restantes debe estar formado por hidratos de carbono. Lo recomendable es que sea comida como arroz, pasta, una papa, un pedazo de pan o tortillas.
Lo demás se destina a alimentos ricos en proteínas, estos no deben superar el 25% del plato. Pescado, carne, legumbres o tortillas de huevo son parte de las opciones que puedes agregar.
Sigue estas otras recomendaciones:
- No comas directamente del empaque, probablemente sea una porción mayor y termines comiendo de más.
- Prefiere los alimentos bajos en grasa, por ejemplo, en lácteos encuentras versiones bajas en grasa o descremadas, puedes usar el yogur natural en lugar de crema.
- Piensa en lo que estás comiendo, pon atención a sus sabores, aromas y texturas, lo disfrutarás más, lo harás más lento y estarás más consciente cuando ya hayas comido lo suficiente.
- Usa platos, boles y vasos pequeños, para que sirvas, comas y bebas menos.
- Si vas a un restaurante, pedí el tamaño pequeño o mediano, pero no el grande. No caigas en la tentación de “agranda tu menú” por unos pocos centavos ya que comerás mucho más de lo tu cuerpo necesita.
- Trata de tomar tus comidas en horarios regulares, si dejas pasar muchas horas entre una comida y otra, estarás tan hambriento que terminarás comiendo en exceso.