5 granos integrales que te ayudarán a tener buena salud

Descubre qué son los granos enteros y cuáles debes almacenar en tu despensa para una sana y rica nutrición.

Por Katie Workman / AP

May 23, 2020- 04:30

Todos sabemos que los granos integrales son buenos para nosotros y que deberíamos comerlos más. Cualquiera que haya sumergido un dedo o una cuchara en el mundo del trigo, el arroz integral y la quinua también sabe lo satisfactoria y versátil que puede ser la arena de los granos enteros.

The Whole Grains Council, un grupo de defensa del consumidor sin fines de lucro, define los granos integrales como aquellos que contienen todas las partes esenciales y nutrientes naturales en las semillas. Cuando se procesa el grano (por ejemplo, agrietándolo, triturándolo o cocinándolo), algunas de esas cualidades saludables pueden eliminarse por completo.

Los nutricionistas han promocionado durante mucho tiempo los beneficios para la salud de los granos integrales. Especialmente hoy, cuando muchas personas están reduciendo la carne, los granos enteros pueden proporcionar textura, sabor y, a menudo, proteínas.

Algunos de los granos enteros con los que puedes experimentar son el amaranto, la cebada, el maíz (¡incluidas las palomitas de maíz!), la avena, el trigo, el sorgo, el mijo, la espelta, el bulgur, las moras de trigo, el trigo partido, la quinua, el centeno, el teff y el arroz integral y salvaje.

Los granos integrales pueden aparecer en una cazuela o ensalada de granos, se sirven como guarnición y refuerzan todo tipo de recetas, desde albóndigas hasta buñuelos. Los granos a menudo se cocinan antes de usarse en una receta, generalmente en agua o caldo. También se pueden usar para hornear, tanto salados como dulces. Además, absorben salsas maravillosamente y se pueden preparar con anticipación y congelar.

Checa estos cinco granos integrales y explóralos:

1. Arroz integral 

Cambiar a más arroz integral en lugar de blanco es una de las formas más simples de obtener más granos enteros en la mesa. El arroz integral es arroz con el casco externo no comestible eliminado, pero con el germen y la capa externa intactos.

Es más nutritivo que el arroz blanco y tiene un grano más denso, masticable y de nuez. Se tarda más en cocinar que el arroz blanco, aproximadamente 45 minutos, y la relación de agua a arroz es de aproximadamente 2.5 tazas por cada libra.

2. La quinua
Ha sido una estrella del mundo de los cereales durante bastante tiempo. Aunque puede parecer moderno fue un elemento básico en la dieta de los antiguos incas. La quinua es en realidad una semilla, pero se trata y cocina como un grano entero. Lleva maravillosamente a todo tipo de condimentos y usos. Cuando se cocina, tiene una textura ligera y esponjosa, y un sabor ligeramente a nuez. Tiene un alto recuento de proteínas (8 gramos en media taza de quinua cocida), una buena dosis de fibra y no contiene gluten.

3. El mijo (en realidad, un miembro de la familia de la hierba) Puede cocinarse como cereal, convertirse en harina, servirse como guarnición, convertirse en pilaf o rellenos, lo que sea. Incluso se puede reventar como el maíz. Es rico en proteínas, fibra, vitaminas y minerales, es fácil de digerir y tiene un sabor ligeramente dulce y a nuez. Usa mijo en sopas, ensaladas y guisos.

4. Teff
Un pilar de la cocina tradicional etíope, se está volviendo popular en todo el mundo. Los granos son pequeños, aproximadamente del tamaño de las semillas de amapola, pero están repletos de fibra, hierro, calcio y proteínas. Puedes usar teff de muchas maneras, cocinado como avena o polenta, o cocinado en seco en una sartén y espolvoreado sobre ensaladas.

5. El trigo
Uno de los granos más utilizados durante siglos; se originó en el oeste de Asia. Es similar a la cebada, pero más denso y masticable. El trigo es bajo en gluten, pero no libre de gluten. Hay más de una forma de cocinarlo. Algunas personas prefieren cocinarlo como el arroz, con la cantidad justa de líquido para que se absorba por completo. Otras lo cocinan en mucha agua, como pasta, y luego lo escurren.

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