Los ejercicios y el confinamiento. Cuatro actividades que puedes practicar sin miedo en tiempos del COVID-19

La OMS alienta la actividad física en medio del confinamiento y motiva a quienes deben pasar muchas horas sentados a hacer más actividad física para contrarrestar los efectos nocivos del sedentarismo.

Hacer ejercicio de forma regular evitará problemas de salud. / Foto Por Shutterstock

Por Agencias - X. Alfaro

Nov 27, 2020- 15:27

La Organización Mundial de la Salud declaró el jueves que la actividad física es más necesaria que nunca y que se evitarían 5 millones de muertes por año si la gente trotara, caminara o simplemente se moviera más.

En sus nuevas directrices sobre los hábitos sedentarios, la agencia de salud de Naciones Unidas señala que uno de cada cuatro adultos y cuatro de cada cinco adolescentes no realizan suficiente actividad física, una situación que se ha vuelto más complicada debido a la crisis del COVID-19 que obliga a mucha gente a permanecer en sus casas.

Recomienda al menos dos horas y media semanales de “actividad aeróbica moderada a vigorosa” para los adultos y una hora diaria para niños y adolescentes. La falta de actividad física genera gastos de salud adicionales de 54,000 millones de dólares por año, a los que se suman otros 14,000 millones por productividad cesante, dijo la OMS.

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“La actividad física de cualquier tipo y de cualquier duración puede mejorar la salud y el bienestar, pero más es siempre mejor”, dijo el director de promoción de la salud de la OMS, el doctor Ruediger Krech, quien recomendó además a quienes pasan muchas horas sedentarios que hacer  hacer más actividad física para contrarrestar los efectos nocivos del sedentarismo.

Pese a estas advertencias, uno de los temores más recurrentes en tiempos de pandemia es el riesgo de contagio y muchas personas pueden considerar que no disponen del espacio en sus lugares de vivienda para la practica de ejercicios.

¿Qué hacer entonces? Pese a que parques y lugares públicos, como gimnasios, en muchos países ya están abiertos, la recomendación de las autoridades para evitar el riesgo de contagios por Covid es permanecer en casa y mantener el distaciamiento social. En ese sentido proponemos cinco opciones de ejercicios a realizar sin exponerse en casa.

1. Hacer rutinas de ejercicios con muebles de la casa

La entrenadora perdonal de Reino Unido, Keris Hopkins, en una entrevista con la BBC resaltó que hay muchas cosas que pueden ser aprovechadas en casa para realizar una rutina de ejercicios, desde  “sentadillas, planchas, abdominales, etc.” desde tu silla o sofá.

Inicia con tríceps con una silla; planchas sobre la mesa, la cama o sobre un mostrador y sentadillas con la pared, apostando el cuerpo recto muy pegado a la pared bajas y subes haciendo varios sets.

2. Ginmasia en casa. 

Carla Basagni, una artista jubilada de 86 años que vive sola en de Trastevere, en Roma, organizó una pequeña rutina durante el tiempo que estuvo confinada en su casa por coronavirus.

“Como no puedo salir, hago gimnasia en casa. Bebo al menos cinco veces al día por eso tengo cinco vasos de agua alineados en mi cocina, ¡así que estoy segura de que no lo olvidaré!”, dijo la mujer a en una entrevista con la AFP. Carla decidió “¡poco vino, aunque me gusta mucho!”, explicó.

3. Ejercicio cardiovascular

Al inicio de la pandemia, cuando más de la mitad de los países del mundo permanecían en cuarentena, la exatleta olímpica y experta en Educación Física Samantha Clayton  diseñó y compartió algunas rutinas para motivar a las personas a  mantenerse activos a pesar del confinamiento. La rutina está basada en seis pasos:

1. Durante 30 segundos, realiza movimientos circulares con los brazos mientras marchas en el mismo lugar.

2. Marcha levantando las rodillas mientras mueves los brazos hacia adelante y atrás por 30 segundos.

3. Con las piernas separadas al ancho de los hombros, colócate de puntillas y haz 10 levantamientos de pantorrillas, mantén la contracción por un segundo y luego vuelve a la posición original.

4. Con los pies separados al ancho de los hombros y apuntando hacia fuera, realiza 10 sentadillas. La clave de este ejercicio es hacer como si te fueras a sentar en una silla —no más abajo ya que te puedes lesionar— y mantener esa posición por un segundo. Vuelve a la posición original siempre guiando el movimiento con las caderas.

5. Trota en el lugar, por 30 segundos.

6. Repite esta secuencia, a tu ritmo, todas las veces que puedas, idealmente durante 10 minutos.

4. Tutoriales y Apps de ejercicios

Si eres de los que está acustumbrado a mantenerse activo y disfrutas del ejercicio a un nivel más avanzado, no tienes porque cambiar esos hábitos por temor a visitar el gimnasio o lugares donde regularmente te entrenas  ya que existen muchas aplicaciones y tutoriales que puedes usar en casa mientras todo vuelve a la normalidad.

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