Llena tu plato de colores y nutrientes

La comida entra por los ojos. Pero un plato con alimentos coloridos, además de lucir apetitoso, te garantiza la ingesta de los micronutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar bien.

Por Mireya Amaya

Sep 24, 2019- 03:59

Para gozar de una buena salud es fundamental una nutrición balanceada, que incluya todos los grupos de alimentos.

De hecho, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés) indica que algunos defectos congénitos, el retraso mental y del crecimiento, la debilidad del sistema inmune, la ceguera e incluso la muerte, se deben a una dieta carente de vitaminas y minerales.

Lo anterior se debe, sobre todo, al pobre consumo de frutas y vegetales. Sin embargo, la FAO enfatiza que no se trata solo de comerlos, sino de consumir productos variados y de distintos colores.

¿Pero por qué importa el colorido? La FAO explica que cada color en frutas y vegetales corresponde a combinaciones de diferentes nutrientes y sustancias fitoquímicas, cada una con sus propiedades.

Así encontramos frutos rojos, anaranjados, amarillos, verdes, blancos… Pero la clave es que mientras más colores incluyas en tus comidas, hay más propiedades benéficas para tu salud.

Como viste, cada fruto tiene propiedades nutritivas específicas dependiendo de su color. A continuación te damos más detalles de cada uno de ellos.
Blanco
En una publicación de efesalud.com, Antonio Escribano, endocrinólogo y nutricionista, sostiene que entre estos frutos están la guanaba, la pera y verduras como la coliflor, el champiñón, el ajo o el puerro.

Estos son fuente de flavonas y flavonoides, que funcionan como antioxidantes, antimicrobianos y antiinflamatorios. Tienen un alto contenido en fitoquímicos como la alicina y son ricos en potasio. Una cebolla, por ejemplo, esconde en su interior un sinfín de propiedades.

El especialista apunta que contiene quercetina, un antioxidante que “ayuda a prevenir el cáncer de colón”. Además, su ingesta contribuye a disminuir los niveles de colesterol, la presión arterial y previene la diabetes tipo II.

Amarillo
Las frutas y verduras amarillas tienen un fitoquímico llamado bioflavonoide, que a veces se denomina vitamina P. El portal food.ndtv.com indica que este elemento ayuda a descomponer la vitamina C en el cuerpo y, por lo tanto, brinda el aporte justo que la piel necesita para reponerse.

También contienen carotenoides, un pigmento natural que da color a las frutas y verduras y actúa como antioxidante natural para nuestro organismo, además de vitaminas y minerales que pueden combatir enfermedades graves y problemas cardíacos. Sumado a esto, son frutos extremadamente ricos en retinol, un tipo de vitamina A1, que actúa sobre el acné y las arrugas para revertir el daño.

Naranja
Lo que distingue a los vegetales y frutas anaranjados es su riqueza en los precursores de la vitamina A, alfacaroteno y betacaroteno, potasio, ácido fólico y xantinas. Este es un conjunto de sustancias que influyen de manera positiva en los procesos de la visión.

Entre los beneficios que aportan, Escribano destaca el funcionamiento de la retina, el estado de la piel y las mucosas, la cicatrización de heridas, además de que son un refuerzo para el sistema inmunitario.

Las frutas cítricas contienen un fitonutriente único llamado hesperidina, que ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, por lo mismo el consumo de estos puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.

Rojo
El doctor Escribano destaca la presencia de sustancias que favorecen la salud cardiovascular y merman el riesgo de cáncer en los vegetales de este color, tales como el tomate y el pimiento rojo. En el caso de las frutas, están la sandía, las fresas o la granada. El denominador común de las frutas y verduras rojas es el licopeno.

El experto señala que se trata de un potente antioxidante y anticancerígeno, sobre todo en problemas prostáticos. También contienen antocianinas, otro antioxidante que disminuye los niveles de colesterol y participa en la oxidación de las grasas. Por lo mismo contribuyen al bienestar del corazón, pero también a la buena memoria.

Verde
El color por excelencia asociado a los vegetales constituye un indicador del contenido de magnesio y ácido fólico, clave para disminuir el riesgo de malformaciones durante la gestación, sostiene Escribano.

Y añade que también son ricos en fitoesteroles, unas sustancias que obstaculizan la absorción de colesterol en el intestino así como en vitaminas C y K. Además, el pigmento verde, llamado clorofila, aumenta la producción de células sanguíneas y mejora la oxigenación, la desintoxicación y la circulación.

Entre las frutas de color verde están la aceituna, el aguacate o el kiwi; y entre las verduras, la lechuga, las alcachofas y el brócoli y otras verduras de hoja verde.

Morado
El repollo morado, la berenjena, las papas moradas y la remolacha son algunas de las verduras de este color, que también tienen frutas como las uvas negras, el açai, las ciruelas, los arándanos, las moras e higos.

Estos tonos indican la presencia de antioxidantes y fitoquímicos, entre los que destaca la antocianina y los fenólicos. El especialista indica que contribuyen a prevenir el cáncer, así como las enfermedades cardiacas, ya que reducen la rigidez de las arterias y la presión arterial.

Pero eso no es todo, también potencian la memoria, ayudan en la salud del tracto urinario y en la demora del envejecimiento.

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