La rutina de 15 minutos de ejercicios para lucir increíble en vacaciones

Aún estás a tiempo de tonificar tu cuerpo para lucir ese traje de baño que tanto te gusta. Comienza ahora mismo con estos sencillos ejercicios y nota los beneficios en tu cuerpo.

Foto Por Shutterstock

Por M. Orantes

Abr 08, 2019- 09:01

¿Cuántas veces te rendiste ante los entrenamientos porque necesitabas ir a gimnasio y no tenías tiempo?

Bajar de peso y tonificar tu cuerpo fue uno de tus propósitos este año, no esperes más para cumplirlo y deja las excusas, porque existen rutinas de ejercicios fáciles de practicar en casa, solo necesitas voluntad y perseverancia.

Si empiezas ahora mismo podrás lucir saludable en cada temporada de vacaciones. Hoy es un buen día para comenzar a hacer ejercicio, pues se celebra el Día Mundial de la Actividad Física, una fecha propuesta por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para sensibilizar a la población sobre la importancia de estar en movimiento de manera regular y sistemática y adquirir buenos hábitos.

Rutina exprés de 15 minutos de ejercicios, puede practicarse en casa en solitario o en pareja

Rutina 1 / primera parte

Jumping jacks: consiste en realizar saltos de tijera con las piernas separadas y los brazos elevados. Brinca por 30 segundos partiendo con los pies juntos y manos en reposo en las caderas. Abre y cierra las extremidades simultáneamente.
Flexiones: haz unas 15 en total de brazos, piernas o abdomen, depende de la zona que quieras fortalecer.
Sentadillas en pared: es una variación de las sentadillas, ideal para principiantes porque prepara el cuerpo para ejecutar movimientos más complejos. Además es un ejercicio de resistencia para trabajar toda la musculatura. Colócate a espaldas de la pared y apoya las piernas a 90 grados. Sube y baja por 30 segundos.
Skipping: es una forma de saltar con la punta de los pies y elevas las rodillas. El ritmo es importante, debe ser rápido, como si vas en una competencia. Se recomienda practicarlo 30 segundos.
Plancha lateral: es ideal para tonificar el abdomen. Necesitas una alfombra para recostarte de lado. Te apoyas con un brazo y con el otro en la cintura, luego te elevas. Repite por 15 segundos cada lado.

Segunda parte (después de un breve descanso)

Mountain climbers: es una práctica para robustecer el abdomen. Primero haz la posición de plancha frontal apoyado sobre tus manos, y después lleva las rodillas al pecho, alterna y aumenta el ritmo como si fueras escalando una montaña. Hazlo durante 30 segundos.
Boxeo de sombra o shadowboxing: perfecciona la técnica del golpe y consiste en boxear al aire dando saltos cortos y girando sobre un pie hacia adelante y atrás. Repite este movimiento sin descanso por 30 segundos.
Jumping squat: es usual en el entrenamiento de deportes de alto rendimiento como el baloncesto. Se hace una sentadilla con las piernas flexionadas a unos 90 grados, te mantienes así cinco segundos y al momento de levantarte salta con los brazos elevados y las manos abiertas hacia atrás. Realiza este movimiento por 30 segundos.
Flexiones: termina la rutina haciendo 15 sin parar.

Rutinas de 10 minutos, recomendadas por el servicio de salud pública en Reino Unido (NHS)

Rutina 1

Saltar: tiene grandes beneficios, además de quemar grasa mejora el flujo linfático, aumenta la densidad ósea y proporciona un mejor equilibrio. Consiste en dar saltos comunes pero con los brazos estirados hacia arriba. Repite 15 veces con intervalos de 15 segundos.
Jumping jacks: como se vio en la rutina anterior, requiere mucha coordinación. Ejecuta 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.
Sentadillas: mejoran la flexibilidad, estimulan el sistema cardiovascular y ayudan a prevenir la osteoporosis. Estas se realizan con los brazos extendidos hacia adelante o al costado, con la espalda derecha y las rodillas dobladas en un ángulo de casi 90 grados. Practica 10 repeticiones.
Pasos atrás o zancadas: definen los glúteos porque requieren fuerza y equilibrio. De pie y con las manos extendidas hacia adelante mueve una pierna hacia atrás y vuelve a la posición inicial para mover la otra. Agrega dificultad con un salto al momento de cambiar de pierna. Debes cumplir con 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación, de forma constante y rítmica.
Burpee: es un ejercicio y es bastante completo, ya que pone a prueba los músculos y exige coordinación, fuerza y resistencia. Colócate en cuclillas con las manos en el suelo, luego estira tus piernas hacia atrás y regresa a la posición inicial. Después salta hacia arriba con las manos extendidas por encima de la cabeza. Haz 15 repeticiones con intervalos de 15 y 30 segundos.

Rutina 2

Flexiones de brazos o lagartijas: queman calorías y tonifican los brazos porque estos sostienen gran parte del peso corporal. Para hacerlas, pon tus manos en el suelo en línea recta con tus hombros. Estira las piernas hacia atrás y mantén la espalda recta. Después apóyate en tus codos bajando el cuerpo a unos cinco centímetros del suelo. Para ver resultados es necesario repetir 12 veces.
Tríceps: existen varios ejercicios para este grupo muscular, pero en este caso vas a sentarte con las piernas extendidas hacia adelante y las manos en el suelo, luego dobla las rodillas y levanta la cadera del suelo. También dobla los codos para bajar el cuerpo y luego extiende los brazos. Haz 12 repeticiones.
Bíceps: incluye los músculos del pecho, pectorales, piernas y espalda. El entrenamiento para este grupo es variado, para este solo necesitas un objeto pesado como una mancuerna. El ejercicio se hace de pie, extiende y encoge el brazo cargando el objeto con la mano y repite 20 veces por cada brazo.
Hombros: usa el mismo objeto pesado o la mancuerna, pero esta vez extiende el brazo y levántalo hacia adelante hasta ubicarlo por encima de tu cabeza. Realiza 12 repeticiones. Otra forma de ejecutar este mismo ejercicio es estirar los brazos al costado y elevarlos a la altura de los hombros.
Piernas: para tonificar las extremidades realiza los pasos atrás o zancadas como en la rutina 1. Se requieren 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos.

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