Frutos secos, los grandes ausentes en la dieta a pesar de sus beneficios para la salud

Hoy conocerás algunos mitos sobre estos alimentos, su composición y algunas recomendaciones para su consumo.

Foto Por Pixabay / Security

Por Mireya Amaya / Agencias

Nov 10, 2018- 13:34

Los frutos secos son típicos de la dieta y la gastronomía mediterránea, que se caracteriza por un elevado consumo de alimentos de origen vegetal: verduras crudas y cocidas, frutas frescas, legumbres, frutos secos y cereales integrales.

También se incluyen los frutos con cáscara como almendras, nueces, avellanas, piñones, anacardos, pistachos y también los cacahuetes, a pesar de ser una leguminosa.

Foto: Pixabay / congerdesign

Es muy importante no confundirlos con las frutas desecadas, como uvas pasas, ciruelas desecadas y dátiles, cuyo componente principal son los azúcares.

Su composición
El componente principal de los frutos secos son las grasas, esto es entre un 50 % y un 60 % del total, pero se trata de grasa saludable, así lo afirmó la nutricionista española Laura González.

Además de las grasas, son ricos en nutrientes reguladores como fibra, vitaminas y minerales. En vitaminas destacan la E, un potente antioxidante natural que protege las células del daño oxidativo, y las proteínas del grupo B. En el conjunto de minerales destacan el magnesio, el manganeso, el fósforo, el zinc y el calcio, este último es muy importante para la salud ósea.

Estos frutos se caracterizan por presentar un elevado aporte de proteínas, y junto a las legumbres, son fuentes principales de los nutrientes en las dietas vegetarianas.

Comer frutos secos reduce riesgo de obesidad

Beneficios comprobados
Son numerosos los estudios científicos que han demostrado que el consumo regular de estos alimentos es beneficioso, ya que ayuda a controlar el nivel de colesterol y previene el desarrollo de enfermedades como las cardiovasculares o la diabetes.

De hecho, la Clínica Mayo destaca que cuando se incluyen en la dieta ayudan a disminuir los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL o colesterol “malo”). Este último cumple un papel fundamental en la formación de placas que se acumulan en los vasos sanguíneos.

De la misma manera se reduce la inflamación asociada a las enfermedades del corazón, así como el riesgo de que se formen coágulos sanguíneos que puedan provocar un ataque cardíaco mortal.
Por otro lado, también parece mejorar la salud del revestimiento de las arterias.

¿Te hacen engordar?
No. Según EFE Salud es un mito que ojalá no perdure, ya que una parte de la población no los consume por miedo a engordar.

Su elevado contenido en grasa es el responsable de esta creencia. Una ración de unos 30 gramos de frutos secos sin estar fritos, sin sales y sin azúcares añadidos, aporta entre 160 y 180 kilocalorías.
Asimismo, afirmaciones contrastadas apuntan que las dietas ricas en frutos secos no se asocian con el aumento de peso corporal o de la circunferencia de la cintura.

Consume frutos secos y cuida tu corazón

Esto es porque aunque son muy energéticos, no contribuyen a la ganancia de peso cuando se toman en las cantidades recomendadas y en el marco de un patrón de alimentación saludable.

También es importante aclarar que cuando las investigaciones hacen hincapié en que la población incremente el consumo de frutos secos, no quieren decir que se consuman frutos secos en snacks con sal, chocolate, miel o aceite vegetal. Hacen referencia a almendras, anacardos, avellanas, castañas, nueces, piñones o pistachos al natural, horneados o tostados. Es conveniente escogerlos sin sal o azúcar.

Incorpóralos a tu dieta
Los frutos secos se pueden comer solos, como ingredientes de ensaladas o salteados de verduras, o incluso agregándolo a salsas como el pesto para la pasta. Se pueden añadir troceados o molidos a yogures naturales.

También se pueden utilizar como ingredientes en ensaladas de frutas o utilizarse una vez molidos para rebozar brochetas de frutas.

Combinan muy bien con platos a base de pollo, pero también con algunos tipos de pescado. Por otro lado, se convierten en una golosina cuando se combinan con frutas desecadas como higos secos, arándanos, dátiles y albaricoques, entre otros.

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