El zinc es uno de los nutrientes necesarios para que el sistema inmunitario funcione de manera correcta. Científicamente se ha comprobado que este mineral participa en la división y en el crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos. Además, se sabe que favorece el buen estado del cabello y las uñas y ayuda al funcionamiento normal del sentido del gusto y el olfato.
“Es un mineral vital para el organismo, pero en cantidades mínimas, por lo que se denomina oligoelemento. Unos buenos niveles de este nutriente ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. Si se consume la cantidad diaria recomendada, de 8 a 14 miligramos, el cuerpo estará mejor preparado para prevenir enfermedades provocadas por virus y bacterias como los resfriados o la gripe”, expresa la doctora Roxana de Miranda, médica internista.
En referencia a los beneficios del zinc, la especialista destaca la regulación de la función tiroidea y de la producción de la hormona del crecimiento, la mejora del descanso nocturno y la nivelación del metabolismo.
“Se necesita también en muchas funciones básicas como la regulación del metabolismo de nutrientes o la absorción y transporte de la vitamina A”, refiere la doctora De Miranda.
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La médica internista afirma que el cuerpo también necesita zinc para fabricar proteínas y el ADN, el material genético presente en todas las células.
“Durante el embarazo, la infancia y la niñez, el organismo requiere de este nutriente para crecer y desarrollarse bien”, dice la especialista.
A continuación te presentamos algunos de los alimentos que tienen más contenido en zinc para que puedas consumir la dosis diaria recomendada. Toma nota.
1- Ostras
Este es un alimento poco asequible, sin embargo ningún otro se acerca a ellas en cuanto a contenido en zinc. Su aporte es de 22 miligramos (mg) por cada 100 gramos. Si tu bolsillo te lo permite, incorpóralas aunque solo sea durante una celebración o fecha especial.
2- Germen de trigo
Cien gramos de este alimento aporta al organismo 17 mg de zinc. ¿Cómo incorporarlo en tus platos? Puedes agregarlo a un yogur en el desayuno o aplicarlo en una ensalada para una cena ligera.
3- Hígado
Sus niveles de zinc varían según el animal del que proviene. Si es de res su aporte es de 7.3 mg por cada 100 gramos, mientras que el de cerdo tiene 6.5 mg. Se trata de un alimento muy rico en proteínas y en hierro.
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4- Almejas
Son una gran fuente de zinc. Solo 100 gramos de este marisco llega a contener 7 mg de zinc. Son el alimento perfecto para deportistas ya que no tienen mucha grasa (0.5 gramos / 100 gramos) y son una gran fuente de proteínas (10.7 gramos por cada 100 gramos). Los mariscos y crustáceos en general son una muy buena opción para incluir este mineral en la dieta.
5- Semillas de ayote o calabaza
En El Salvador y otros países de la región se les conoce como pepitoria. El aporte de este alimento en zinc es de 6 mg/ 100g. Estas semillas destacan por su contenido en ácidos grasos insaturados. ¿Cómo las puedes comer? Pues tostadas o molidas como topping en tus ensaladas o en guisos.
6- Queso
El aporte de zinc en el queso es alrededor de 4 mg por 100g. Pero, según la variedad, esta cifra puede subir. Así, por ejemplo, el emmental encabeza con 4.6 mg seguido del azul y el gruyere con 4.1 mg. El manchego semicurado tiene 4 mg. No olvides que se trata de un alimento altamente calórico y salado, por lo que debe consumirse con moderación.
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7- Avena
Es la aliada perfecta para el sistema inmunológico debido a su aporte en zinc: 3.5 miligramos por cada 100 gramos. Es un cereal muy completo, ya que aporta más proteína que otros cereales.
La avena es el cereal perfecto para aquellos que quieren comenzar el día con un desayuno equilibrado.
8- Almendras
Son una buena fuente de origen vegetal para cubrir el aporte necesario de zinc. Se trata de uno de los frutos secos con más contenido (3.3 mg por cada 100 gramos). Por otro lado, tienen una gran cantidad de calcio, lo que las convierte en un alimento bueno para los huesos y son ricas en potasio que ayuda a una buena circulación.
Además son bajas en carbohidratos y a la vez altas en grasas saludables, proteínas y fibras. Todas estas propiedades convierten a las almendras en un alimento ideal para una dieta equilibrada.
9- Pechuga de pollo
Además de zinc, tiene vitaminas A, B6, B12, niacina, tiamina y rivoflabina, entre otras. Minerales como el hierro, el magnesio, el potasio o el fósforo también están presentes en esta deliciosa carne. Además, contiene de promedio el 40% de los aminoácidos esenciales (los que nuestro organismo no sintetiza y debemos aportar con la dieta).
10- Carne de res
Dentro de las carnes rojas, la magra de res es la que mayores aportes de zinc ofrece al cuerpo, con 6.2g / 100g, seguida por la de cerdo. Se estima que 100 gramos de carne vacuna aporta casi la mitad de las necesidades de zinc en el niño, un tercio de las necesidades de ese mineral en la mujer y una cuarta parte de las necesidades de zinc en el hombre.