6 alimentos para cuidar la salud del corazón

Prevenir problemas cardiovasculares es sencillo, solo debes incorporar y mantener algunos hábitos de alimentación saludables. Con ello garantizas el disfrute de una vida plena y sin riesgos para tu corazón.

Foto Por Shutterstock

Por Mireya Amaya/ Marcela Juárez

Sep 28, 2018- 21:30

Desde el año 2000, cada 29 de septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón, una iniciativa impulsada por la Federación Mundial del Corazón (WHF, por sus siglas en inglés) para crear conciencia sobre los problemas cardiovasculares, incluidas las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.

De acuerdo con la WHF, estas afecciones son la principal causa de muerte y discapacidad en el mundo, matando a 17,5 millones de personas cada año. Esto representa un tercio de todas las muertes en el planeta y la mitad de todos los fallecimientos por enfermedades no transmisibles.

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De acuerdo con los expertos, este tipo de pez ayuda a disminuir los triglicéridos, aumenta el colesterol bueno y aporta vitaminas.

La Federación, sin embargo, hace una exhortación a que esto no tiene que ser así, y señala que con solo unos pequeños cambios es posible reducir el riesgo de tales padecimientos, con lo cual además de mejorar tu calidad de vida te conviertes en un buen ejemplo para la próxima generación.

Por ello, en su campaña 2018 destaca que hoy es un buen día para que como individuo te hagas la promesa de cocinar y comer de forma más saludable, de hacer más ejercicio y alentar a tus hijos a ser más activos, de decir adiós al tabaco y de ayudar a tus seres queridos a dejar de fumar.

De hecho, la WHF sostiene que el 80% de las muertes prematuras por enfermedades cardiovasculares podrían evitarse si son controlados los cuatro principales factores de riesgo: el consumo de tabaco, dieta poco saludable, la vida sedentaria y el uso nocivo del alcohol.

¿Por qué importa la alimentación?
El sitio intermountainhealthcare.org destaca que durante todas las etapas de la vida es importante alimentarse de forma saludable, y esto se vuelve vital en las personas con riesgo de enfermedad cardiaca, ya que de esa manera consiguen controlar o eliminar los factores principales de riesgo cardíaco.

17,5

Millones de muertes anualesSon causadas por las enfermedades cardiovasculares, y de acuerdo con la Federación Mundial del Corazón en 2030 se prevé que aumente a casi 23 millones.

Para el caso, mejoran los niveles de colesterol (colesterol LDL, HDL) y los triglicéridos, se reduce el sobrepeso, se controla el nivel de azúcar en la sangre y la diabetes, reduce la presión arterial y disminuye la inflamación.

Por otro lado, comer de forma saludable puede ayudar a que los medicamentos para el corazón, la presión arterial o el colesterol funcionen mejor y que tengan menos efectos secundarios. Así mismo hace que la persona se sienta mejor, con más energía, que tenga un sueño más reparador y una mejor digestión.

1. Frutas y vegetales frescos. Son ricos en compuestos y antioxidantes que mejoran la circulación, remueven toxinas y alivian la inflamación. También aportan vitaminas y minerales, como calcio, potasio y magnesio.

Una dieta rica en minerales puede ayudar a disminuir la presión arterial y a mantener el equilibrio adecuado de los electrolitos.

Son fuente importante de fibra soluble, que favorece la reducción de los niveles de colesterol en la sangre.

Los frutos cítricos, vegetales de hojas verdes, cebolla y ajo, remolacha, tomates, peras, manzanas, piña, papaya y zanahorias son ejemplos de los que debes comer.

2. Granos integrales y sin procesar. Est tipo de alimentos son más beneficiosos para el corazón que los refinados, porque aportan más fibra dietética, carbohidratos complejos, así como vitaminas y minerales.

Entre estos están el trigo integral, pastas, cuscús, quinoa, avena, arroz integral y salvaje. En cuanto a los almidones sin procesar, los frijoles y verduras como la papa y el camote enteros, la calabaza, los guisantes y el maíz son buenos ejemplos. De acuerdo con intermountainhealthcare.org, cuando se preparan con poca o nada de grasa y se comen con cáscara (si es apropiado), estas verduras almidonadas aportan incluso más fibra y otros nutrientes.

LA CLAVE

Conseguir una nutrición adecuada para que tu corazón se conserve saludable no es tan difícil, solo debes asegurarte de incluir los siguientes seis componentes básicos, en las proporciones adecuadas.

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3. Proteínas saludables. Una de las funciones de las proteínas es ayudar a reparar los tejidos corporales y fortalecer los músculos, inclusive el músculo cardíaco. Sin embargo, muchas fuentes de proteína también son altas en grasas saturadas y colesterol, de ahí que la clave es obtener las adecuadas.

De acuerdo con la Clínica Mayo, las carnes de res, ave y pescado magras, los productos lácteos con bajo contenido de grasa y los huevos son las mejores fuentes de proteínas.

De estas inclínate siempre por las opciones con menos grasa, como leche descremada y pechugas de pollo sin piel. El pescado es otra excelente alternativa para reemplazar las carnes con alto contenido de grasa.

Aceite de Oliva

4. Grasas y aceites no saturados. Para reducir tu colesterol en sangre y disminuir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias es importante limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que comes.

La opción más saludable entonces son las grasas no saturadas, un tipo de grasa líquida a temperatura ambiente que proviene principalmente de fuentes vegetales. Estas pueden ser monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Las primeras se encuentran principalmente en los aceites vegetales, como el de oliva, canola y cacahuate. También en las aceitunas y los aguacates, maní sin sal, mantequilla de maní natural, almendras, frutos secos, pistachos, semilla de marañón y pecanas.

Las grasas poliinsaturadas se encuentran en alimentos de origen vegetal, como semillas de lino y nueces, así como en algunos pescados como sardinas, salmón y atún.

80%

De las muertes prematuras por enfermedades cardiovasculares podrían evitarse si se controlan los cuatro principales factores de riesgo: el consumo de tabaco, la dieta no saludable, la inactividad física y el uso nocivo del alcohol.

5. Lácteos y sus derivados bajos en grasas. En la medida de los posible consume aquellos productos que contengan el 1% o menos de grasa a razón de tres porciones diarias. Entre estas se incluyen leche, leche de soya, yogur, queso fresco o tipo cottage.

Yogurt

Yogurt, ayuda a eliminar toxinas del cuerpo y es fuente de vitaminas y minerales.

6. Limita la sal, el azúcar y alcohol. Consumir mucho sodio eleva el riesgo de padecer presión arterial alta, un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares, explica Clínica Mayo. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos ingieran menos de una cucharadita de sal al día.

La reducción en la ingesta de sal es importante para todos, pero sobre todo para las personas con hipertensión, insuficiencia cardíaca o para quienes tienden a retener líquidos. Menos sodio deriva en menos líquido en el cuerpo y, por lo tanto, en menos esfuerzo para el corazón.

El azúcar tiene mucho sabor y muchas calorías, pero un reducido valor nutricional, por ello se les llaman “calorías vacías”.

Para lograr un peso saludable y energía más duradera, reduce al mínimo el consumo de las bebidas azucaradas, postres y otros dulces o bien resérvalos para ocasiones especiales.

En cuanto al alcohol, si no bebes no comiences a hacerlo. Si lo haces, que sea con moderación. No más de un trago al día para las mujeres (no embarazadas) y dos tragos como máximo para los hombres. Esto solo aplica cuando no hay riesgos por alguna condición de salud.

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