1. Establece un horario de sueño regular
Procura acostarte y levantarte cada día a la misma hora y sigue el ritmo de sueño que te marca el organismo. Otra sugerencia es que no permanezcas en la cama fuera de los períodos de sueño.
En cuanto tengas sueño vete a tu cama. Evita quedarte dormido viendo la televisión en la sala, ya que luego al moverte a tu habitación te será más difícil conciliar el sueño.
2. Regula los horarios de las comidas
No ingieras alimentos y bebidas en grandes cantidades durante las tres horas previas a irte a la cama, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño.
La doctora Alicia López sugiere que entrada la tarde evites o reduzcas las bebidas alcohólicas o estimulantes, como el café y el chocolate, ya que pueden alterar la estructura del sueño y mermar su calidad.
3. Crea un ritual para dormir
Efesalud.com sugiere establecer un ritual relajante para ir a dormir. Para liberar tensiones puedes hacer alguna actividad relajante media hora antes de acostarte, como leer algo ligero, escuchar música suave o tomar una ducha tibia. Si aún así no logras conciliar el sueño, intenta concentrarte en pensamientos positivos y relajantes en vez de insistir en tratar de dormir.
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4. Atención a los factores ambientales
Mantén el dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura confortable a lo largo de la noche. Intenta evitar cualquier estimulación sonora que pueda, aunque sea brevemente, fracturar la continuidad del sueño.
En este sentido, no olvides apagar el celular o bien desactivar la entrada de mensajes o llamadas, así como que pueda iluminarse de forma brusca durante la noche.
5. Limita las siestas
Evita las siestas largas durante el día; las cortas poseen beneficios cardiovasculares y mentales demostrados, pero no deben extenderse para que no te cueste dormir por la noche. Lo más recomendable es que duren entre 15 y 30 minutos, y que el intervalo desde la finalización de la siesta hasta el momento de irte a dormir por la noche sea de, al menos, siete horas.
6. Incluye la actividad física en tu rutina diaria
Realiza ejercicio físico, de ser posible entre 30 y 45 minutos todos los días. No obstante, no es recomendable hacer actividad física entre cuatro y seis horas antes de acostarse, debido a su efecto excitante.
7. Controla tu estrés
Las estrategias de relajación, tales como la meditación, las técnicas de respiración o la relajación progresiva pueden ser muy efectivas. Efesalud.com indica que los complementos alimenticios pueden ser adecuados en algunos casos: los aportes de melatonina ayudan a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño, y los de valeriana, contribuyen al mantenimiento y a la calidad del sueño.