7 tips para lograr un sueño reparador

Cuando no duermes bien, tu cuerpo da señales de cómo le afecta la falta de un sueño de buena calidad. Mañana se celebra el Día Mundial del Sueño, por ello te compartimos algunas recomendaciones para que consigas un descanso óptimo y por tanto una mejor calidad de vida.

Por Mireya Amaya

Mar 14, 2019- 06:01

1. Establece un horario de sueño regular
Procura acostarte y levantarte cada día a la misma hora y sigue el ritmo de sueño que te marca el organismo. Otra sugerencia es que no permanezcas en la cama fuera de los períodos de sueño.

En cuanto tengas sueño vete a tu cama. Evita quedarte dormido viendo la televisión en la sala, ya que luego al moverte a tu habitación te será más difícil conciliar el sueño.

2. Regula los horarios de las comidas
No ingieras alimentos y bebidas en grandes cantidades durante las tres horas previas a irte a la cama, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño.

La doctora Alicia López sugiere que entrada la tarde evites o reduzcas las bebidas alcohólicas o estimulantes, como el café y el chocolate, ya que pueden alterar la estructura del sueño y mermar su calidad.

3. Crea un ritual para dormir
Efesalud.com sugiere establecer un ritual relajante para ir a dormir. Para liberar tensiones puedes hacer alguna actividad relajante media hora antes de acostarte, como leer algo ligero, escuchar música suave o tomar una ducha tibia. Si aún así no logras conciliar el sueño, intenta concentrarte en pensamientos positivos y relajantes en vez de insistir en tratar de dormir.

Enojo, el gran enemigo de tu salud

4. Atención a los factores ambientales
Mantén el dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura confortable a lo largo de la noche. Intenta evitar cualquier estimulación sonora que pueda, aunque sea brevemente, fracturar la continuidad del sueño.

En este sentido, no olvides apagar el celular o bien desactivar la entrada de mensajes o llamadas, así como que pueda iluminarse de forma brusca durante la noche.

5. Limita las siestas
Evita las siestas largas durante el día; las cortas poseen beneficios cardiovasculares y mentales demostrados, pero no deben extenderse para que no te cueste dormir por la noche. Lo más recomendable es que duren entre 15 y 30 minutos, y que el intervalo desde la finalización de la siesta hasta el momento de irte a dormir por la noche sea de, al menos, siete horas.

6. Incluye la actividad física en tu rutina diaria
Realiza ejercicio físico, de ser posible entre 30 y 45 minutos todos los días. No obstante, no es recomendable hacer actividad física entre cuatro y seis horas antes de acostarse, debido a su efecto excitante.

7. Controla tu estrés
Las estrategias de relajación, tales como la meditación, las técnicas de respiración o la relajación progresiva pueden ser muy efectivas. Efesalud.com indica que los complementos alimenticios pueden ser adecuados en algunos casos: los aportes de melatonina ayudan a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño, y los de valeriana, contribuyen al mantenimiento y a la calidad del sueño.

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