Para gozar de una buena salud, el consumo de vegetales es tan importante como el de frutas, lácteos, grasas, carbohidratos y proteínas, ya que en conjunto brindan los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar de manera óptima.
Una recomendación de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard es que los consumas en todos los colores (aplica también para frutas), pues ello garantiza la presencia de fitoquímicos y fitonutrientes, que son sustancias beneficiosas que las plantas producen.
El mismo centro de estudios asegura en su portal que quienes comen dietas ricas en fitonutrientes tienen tasas más bajas de enfermedades cardíacas y cáncer. Como beneficio adicional, las verduras proporcionan fibra, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y a controlar el colesterol, entre otras ventajas.
Los vegetales tienen la ventaja de que pueden consumirse acompañados de diferentes proteínas y leguminosas, o ingerirse solos en exquisitas preparaciones de tipo vegetariano. Lo importante es siempre elegir los más frescos y sanos para aprovechar sus bondades.
Por ejemplo, si compras brócoli, selecciona los de tallos apretados y firmes. Los brotes deben estar bien cerrados y las hojas muy verdes. Los floretes deben ser verde oscuro. Si notas un olor muy fuerte o si las hojas y brotes están amarillos, podría ser que esté viejo.
Por su parte, los pimientos deben tener la piel lisa, sin golpes ni marcas en la superficie. Igualmente, los tomates deben ser firmes, sin golpes o hundimientos y tampoco deben presentar manchas oscuras.
En cuanto a las berenjenas prefiere las de piel suave y firmes al tacto. Nunca las compres si tienen manchas cafés o si suenan huecas al darles ligeros golpes con los nudillos, pues es señal de que están secas.
Las cebollas deben ser pesadas para su tamaño, sin signos de manchas o humedad; mientras que las zanahorias deben tener un color naranja brillante y no presentar grietas u otras imperfecciones en piel.
En la medida de lo posible cuando compres los vegetales procura consumirlos en pocos días, ya que si bien muchos se conservan por largo tiempo en refrigeración tienen a perder su frescura lo mismo que su sabor.
Ensalada de pimientos y tomate
Ingredientes:
1 cebolla roja, cortada en rodajas finas.
2 cucharadas de vinagre de vino tinto.
2 pimientos amarillos, naranjas o rojos.
3 cucharadas de aceite de oliva.
Sal y pimienta.
1½ libras de tomates medianos.
1 pepino pequeño.
¼ taza de hojas de menta hierbabuena.
Preparación
Combina los anillos de cebolla y el vinagre en un tazón pequeño. Reserva.
Unta los pimientos con una cucharada de aceite y ásalos hasta que se ablanden ligeramente. Retira la piel y las semillas y córtalos en piezas. Reserva.
En una fuente coloca los trozos de pimiento, el pepino y los tomates cortados en rodajas o en cuñas.
Sin desechar el vinagre, escurre los anillos de cebolla y resérvalos.
Bate el vinagre junto con las dos cucharadas de aceite restantes en un tazón pequeño hasta que se mezclen y sazona con sal y pimienta. Rocía la vinagreta sobre los vegetales y cúbrelos con los aros de cebolla y los trozos de hierbabuena. Agrega más sal y pimienta al gusto.
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Rollos de berenjena
Ingredientes:
3 berenjenas grandes.
½ cucharadita de sal.
3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
2 tazas de tomates triturados.
½ taza de albahaca fresca picada.
3 cucharaditas de ajo picado.
1 taza de espinacas cocidas y picadas.
2 ½ tazas de queso ricotta.
¼ taza de queso parmesano rallado.
½ cucharadita de pimienta molida.
1 taza de queso mozzarella.
Preparación
Precalienta el horno a 425 °F. Engrasa dos bandejas para hornear con borde alto con aceite en aerosol.
Corta cada berenjena a lo largo en tiras de 1/4 de pulgada de grosor. Deberías tener unas 24 tiras. Espolvoréalas con sal y déjalas reposar durante 15 minutos. Luego sécalas y barnízalas por ambos lados con aceite.
Colócalas en las bandejas y ásalas hasta que estén suave y comiencen a dorarse. Esto podría tomarte unos 30 minutos o más dependiendo del horno. Una vez listas deja enfriar un poco.
Mientras tanto, combina los tomates, la albahaca, dos cucharaditas de ajo y 1/4 cucharadita de sal en un tazón grande. Extiende 1/2 taza de la mezcla en un molde para hornear de 9 por 3 pulgadas. Combina las espinacas, la ricotta, el parmesano, la pimienta y la cucharadita de ajo restante en un tazón mediano.
Cuando la berenjena esté lo suficientemente fría como para manejarla, extiende una cucharada generosa de la mezcla de ricotta en cada lasca. Comenzando a enrollar desde el extremo más angosto, y coloca los rollos en la bandeja para hornear con el cierre hacia abajo. Cubre con la mezcla de tomate restante.
Hornea en la rejilla del medio hasta que la mezcla de tomate esté caliente y burbujeante, de 40 a 45 minutos. Luego retira del horno, cubre los rollos con el queso mozzarella y gratínalos en la función de asador.
Finalmente, espolvorea la albahaca restante y sirve.
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Canoas de calabacines
Ingredientes:
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen.
1/2 cebolla roja cortada en cubitos.
3 cucharadas de chiles verdes picados.
1 cucharadita de comino.
1/2 cucharadita de chile en polvo.
1 ½ taza de granos de maíz amarillo.
½ taza de aceitunas negras.
2 tomates picados.
3-4 calabacines medianos, cortados a la mitad a lo largo y ligeramente ahuecados.
1/4 taza de cilantro picado.
½ limón.
1/4 taza de salsa de tomate casera.
3/4 taza de queso mozzarella rallado.
Perejil para decorar.
Preparación
Precalienta el horno a 400 °F.
En una fuente para hornear, coloca las mitades de calabacín con la carne hacia arriba y barnizadas con aceite de oliva. Hornea entre 20-25 minutos.
Mientras calienta un chorrito de aceite de oliva en una sartén y saltea la cebolla y los chiles verdes durante unos tres minutos. Agrega el comino y el chile en polvo, remueve bien luego incorpora las aceitunas, el maíz y los tomates. Saltea durante dos minutos. Agrega el jugo de limón y el cilantro; revuelve y cocina por un minuto. Retira de la sartén y reserva.
Rellena los calabacines con el sofrito, luego viérteles encima un poco de salsa de tomate y queso rallado.
Lleva de nuevo al horno y cocina por cinco minutos o hasta que el queso se gratine y dore un poco.