6 pasos para manejar la ansiedad causada por el repunte de la COVID-19

Comienza con tu manera de pensar, el miedo es causado en gran parte por tus pensamientos. Cambiar la forma de pensar sobre algo puede ayudarte a calmar la reacción de miedo y reducir la ansiedad.

La ansiedad es un mecanismo de defensa que utiliza tu organismo para ponerte alerta. Suele deberse a una preocupación excesiva que se manifiesta físicamente acerca de algún hecho que ocurrirá en el futuro. Puede indicar miedo a la incertidumbre o a situaciones que sientes que no eres capaz de controlar. Foto EDH/Shutterstock

Por Walu Hernández

Ene 20, 2021- 10:33

El miedo y la preocupación con los que con- vivimos desde la llegada del coronavirus no nos han abandonado. Por todos es conocido que las preocupaciones afectan tanto a la salud física como a la emocional, y la ansiedad es su principal consecuencia. Cuando vivimos preocupados, estamos constantemente en alerta y desarrollamos un estrés emocional que acaba por mermar las capacidades y habilidades emocionales. Perdemos la capacidad de disfrute y se vive la vida con la sensación de que constantemente estamos rodeados de conflictos y problemas.

Pretender que la nueva normalidad nos parece normal tampoco es la solución. A la tendencia a no reconocer los problemas y no hacer nada al pensar que todo se solucionará por sí mismo se le llama en psicología Optimismo Ingenuo, así́ lo explican expertos en el tema para Clínica Mayo.

Es una distorsión cognitiva porque, al negar la realidad y los problemas, es imposible afrontarlos, señalan los psicólogos. ¿Sus consecuencias? Mentalmente se corre el riesgo de desarrollar Indefensión Aprendida (que guarda relación con la incapacidad de reaccionar ante el dolor ) y físicamente, cuando la emoción no se expresa, el cuerpo duele, explican los psicólogos.

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Escucha a tu cuerpo para cambiar tus emociones. El temor o ansiedad genera una respuesta física: ritmo cardíaco rápido, respiración acelerada y otras respuestas fisiológicas, tómate un momento para escuchar a tu cuerpo y recuperar el control. Foto EDH/Shutterstock

Toda esta tensión sale por algún lado y generalmente lo hace en forma de ansiedad, malestares estomacales, cervicales, mareos, gripes comunes, entre otras afectaciones. Se debilita el sistema inmunológico y por tanto hay una alteración en los neurotransmisores del estado de animo (serotonina y dopamina, entre otros).

Expertos en el tema sugieren que durante este tiempo incierto uno se debe detener a analizarse y descubrirá́ que puede tomar dos caminos: o bien seguir abandonándose a la ola de pensamientos negativos con el riesgo de somatizar el estrés o bien puede pararse y reflexionar sobre cuál es su verdadera capacidad de influencia en este asunto que nos preocupa. Para algunas personas, el miedo y la ansiedad se vuelven tan intensos que evitan la situación. Sin embargo, la evasión afecta la forma en que vives, ya que limita la forma en que encaras la vida.

Con la práctica de algunas técnicas, puedes aprender cómo el miedo afecta tu cuerpo y cómo puedes controlar tu respuesta al estrés. Recopilamos seis consejos prácticos para conseguir sobreponerse a la ansiedad y el miedo.

1 – Ocuparse sí, preocuparse no
Mantenernos en estado de alerta puede ayudarnos a priorizar tareas, y ese es el primer paso para encontrar soluciones. Detectar la presencia del problema nos permite comenzar a afrontarlo, porque favorece la planificación de nuestras acciones, la toma de decisiones y la resolución del conflicto. Ahora bien, cuando nos preocupamos por algo que todavía no ha ocurrido, ponemos todo nuestro empeño en adelantarnos a algo que quizás nunca ocurrirá. Mantener nuestra mente enfocada en todos estos pensamientos negativos no hará más que alejarnos del momento presente. Diversos expertos sugieren que en estos momentos debemos ocuparnos de todo lo que realmente dependa de nosotros y centrar la atención en nuestro interior para buscar paz, ya que es fácil para el ser humano poner fuera el foco de atención a raíz de la pandemia, la pérdida de los seres queridos, los despidos y otros escenarios puntuales.

2 – Replantear la incertidumbre
Según varios autores, el ser humano tiene tanta necesidad de certezas como de incertidumbre. La pandemia ha puesto en jaque nuestra zona de confort y nuestra seguridad porque que, en realidad, son sensaciones siempre falaces, ya que ni siquiera antes del coronavirus sabíamos qué nos iba a pasar, no teníamos certezas sino previsiones. Debemos recordar la frase “la necesidad agudiza el ingenio” ya que es especialmente válida en estos momentos: miremos alrededor y fijémonos en las personas que han aprovechado esta situación como un impulso, porque demuestran que hasta en la situación más extrema es posible encontrar un lado positivo o, al menos, la oportunidad de desarrollar nuestro ser, nuestra profesión o nuestra forma de relacionarnos con otras personas. La incertidumbre es una invitación que nos da el universo o la vida de expandir nuestros recursos, potencialidades y habilidades: mientras que en una situación de confort dejamos todos nuestros talentos al mínimo porque con el depósito “en reserva” ya podemos funcionar, sin embargo, el contexto actual lo podemos interpretar como un desafío a plantearnos cómo podemos caminar de otra manera y qué habilidades dormidas poseemos para afrontarlo

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3 – Abandonar el “doomscrolling”
El “doomscrolling” se refiere a esa adicción que muchas personas han desarrollado por las malas noticias: deseamos contar con toda la información, pero estar al tanto de cada novedad del coronavirus afecta a nuestro estado de ánimo. Una cosa es estar informado y otra sobreinformado o malinformado, explican los expertos de Clínica Mayo. Se aconseja que, si las noticias catastrofistas nos afectan, debemos restringir el tiempo de exposición a la información; no es necesario exponernos todos los días y, cuando lo hagamos, ir a fuentes oficiales y a prensa escrita. Es importante evitar que nuestras fuentes no sean esos whatsapps alarmistas. Las emociones se contagian, por lo que rodearse de actitudes positivas en estos momentos va a ser muy importante: gente optimista, que nos haga reír, que nos entretenga, cualquier actividad que nos guste y, por tanto, genere en nosotros emociones agradables, un buen libro, película o serie serán grandes aliados en esta época de cambios constantes.

4 – Errores y aciertos
Poner atención en lo que piensen los demás, dar vueltas a algo que ya ha pasado, enfocar- nos en lo que no tenemos, interpretar como fracaso que las cosas no sean como esperamos, confundir opiniones y pensamientos (nuestros o ajenos) con la realidad, crearnos expectativas del tipo “seré feliz cuando…”, convertir cada imprevisto en una tragedia, instalarnos en la queja y los lamentos y no ser conscientes de nuestros límites, son algunos de los errores más frecuentes a la hora de manejar una situación estresante. En su lugar, también enumera las mejores formas de evitarlos: creer en nosotros mismos, buscar un momento del día para sentirnos bien, centrarnos en el momento presente, ser conscientes de que la felicidad depende de nosotros, aprender a establecer límites, tomar distancia del problema (para observarlo y actuar sobre él de forma racional y objetiva), trabajar el autocontrol (ante la rabia, la ira o la irritación) y la asertividad, fomentar el pensamiento positivo, establecer pequeñas metas alcanzables, premiarnos de vez en cuando (sobre todo en los momentos de bajón) y utilizar los sentidos común y del humor.

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5 – Pon tu organismo a trabajar
La felicidad es un estado interno que depende en gran medida de nuestro patrón de pensamiento, así lo expresan los expertos en el sitio Clínica Mayo. Pero podemos trabajar sobre ese estado interno tanto mediante el trabajo psicológico como de forma indirecta. Para favorecer la producción de endorfinas hay que exponer el cerebro a sensaciones agradables, tales como la música, la comida, los olores, el acto sexual, el ejercicio físico, la risa, los baños de sol, los hobbies e incluso el contacto con sustancias picantes. En definitiva cualquier actividad o situación en la que experimentemos ese sentirse bien. Viene a ser un bucle que se retroalimenta: hacer lo que nos gusta produce endorfinas y a su vez las endorfinas hacen que las cosas nos gusten, por lo que dedicarse un tiempo para sentirse bien se convertirá en la mejor de las medicinas.

6 – Pide ayuda
Si hay un buen momento para acabar con los estigmas relacionados con pedir ayuda psicológica profesional, es éste. Debes asistir a un profesional cuando sientas que has perdido el control emocional de la situación, cuando las emociones van de un extremo al otro, cuando tienes muchas ganas de llorar o no controlas la rabia, cuando son constantes los dolores de cabeza por acumulación de enfados, etc… En definitiva cuando sientas que has perdido la gestión emocional que solías dominar y ahora no puedes, indican los expertos. Las señales inequívocas suelen ser problemas de sueño, alteración del apetito, constantes cefaleas, fatiga emocional, entre otros. La clave del bienestar emocional es el autoconocimiento, ya que cuando mejor te conozcas en cuanto a pensamiento, emoción y conducta, mejor salud emocional vas a tener. El camino siempre es de dentro para fuera. Esa es la función del psicólogo, es decir, servirte de guía, proporcionarte herramientas que te ayuden a profundizar en tus competencias emocionales como autoconocimiento, autonomía emocional, regulación emocional, competencias sociales y competencias para la vida y el bienestar.

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