1. Cuidado con el celular
La luz que proyectan los teléfonos móviles, las computadoras y las tabletas inhiben la hormona (melatonina) que se encarga de generar la sensación de sueño. Por lo tanto, esa moderna y común costumbre de irse a la cama con el celular para chatear o revisar el Facebook es un gran generador de insomnio.
Especialistas recomiendan no usarlo en la oscuridad ni mucho menos en la cama antes de dormir. Lo mejor es dejarlo a varios metros de la cama. El neurólogo y especialista en trastornos del sueño Luis González Sánchez, del Instituto de Neurociencias, aconseja utilizar estos dispositivos con moderación y en el lugar adecuado, de lo contrario, el cuerpo pagará la factura.
2. Evita el consumo de café y alcohol
La cafeína es un estimulante poderoso para el cerebro de algunas personas ya que altera el sistema nervioso. Para quienes son más sensibles se recomienda evitar tomarlo en las últimas horas del día. De igual manera las bebidas con demasiado azúcar pueden provocar energía y espantar el sueño. El alcohol también altera el sistema nervioso, y aunque en un primer momento genera sueño, después de unas horas provoca despertares abruptos e insomnio, explica el neurólogo Luis González. Cuando hay insomnio es recomendable un vaso de leche tibia, o una tasa de té de manzanilla para relajarse.
3. Sobre el ejercicio
Lo ideal es practicar ejercicio por la mañana, ya que genera energía para todo el día. Sin embargo, por falta de tiempo algunas personas asisten al gimnasio o salen a correr por la noche. En algunos casos este hábito puede generar insomnio, ya que el cuerpo tarda varias horas en entrar en un estado de tranquilidad nuevamente. Pero si eres de los que se ejercita de noche, una ducha con agua tibia antes de dormir ayudará a conciliar más fácilmente el sueño y a que sea más profundo.
4. Cena liviana
El famoso dicho de desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo también aplica para dormir bien. Los médicos aconsejan tener una cena liviana, de lo contrario, el sistema digestivo tendrá que trabajar toda la noche tratando de procesar los alimentos. Al día siguiente la persona se levantará con la sensación de cansancio. Son aconsejables las ensaladas, las frutas y vegetales. Otra opción son los sandwiches de atún o pequeñas porciones de carnes blancas.
5. Alerta con los fármacos
La desesperación por no poder dormir lleva a muchos individuos a ingerir fármacos de manera descontrolada. Esta práctica implica alto riesgo de adicción y de alteración del sistema nervioso. En algunos casos son necesarios, pero únicamente bajo supervisión médica que indique las cantidades y el tiempo adecuado.
En la mayoría de casos no es necesario ingerir medicamentos para poder dormir lo necesario, basta con modificar algunos hábitos. Cuando el insomnio se vuelve demasiado frecuente lo mejor es consultar con un médico para analizar las posibles causas.
6. Establece una hora fija para levantarte
La hora de levantarse de la cama tiene una relación directa con la hora en la que te quedas dormido. Especialistas recomiendan fijar una hora para despertarse, de preferencia que no sea muy tarde. El Dr. González explica que el cerebro humano está diseñado para estar en actividad mientras hay luz de día, y para dormir cuando es de noche. El desvelo constante es una agresión directa y grave al cuerpo en general.
7. La cama es para dormir
Muchos hombres y mujeres acostumbran a comer e incluso trabajar en su computadora sobre la cama. Grave error. Los especialistas en trastornos del sueño advierten que la cama debe utilizarse únicamente para descansar.
El cerebro debe acostumbrarse a relacionar la cama con dormir y no con otras actividades.
8. Establecer rutinas
Para conciliar el sueño es útil crear todo un ritual previo a acostarse. Por ejemplo, lavarse los dientes, ponerse ropa de dormir, hacer ejercicios de respiración, meditar, etc. Cualquier actividad que no requiera agitación y que sea relajante es válida.
De esta manera el cerebro se prepara psicológica y físicamente para dormir.